הליכה רחבה ופעילויות הכוללות הרמה ונושאת עומס כבד, כגון טיולים, יכול לגרום לכאבי גב. תסמינים אחרים עשויים לכלול קשיחות שרירים, נפיחות, טווח מופחת של תנועה ואי נוחות כאשר עומד או יושב. אם אתם מתכננים טיול רגלי, תרגילי חיזוק לשרירי הגב יכולים לעזור במניעת פציעה וכאב בגב.
וידאו של היום
שלב 1
בצע תרגילים כדי לחזק את שרירי הבטן שלך לפחות שלוש פעמים בשבוע. תרגילי בטן אפקטיביים כוללים כפיפות בטן ופעילות אופניים. לבצע שתי קבוצות של 8 עד 12 כפיפות בטן. כדי לעשות תרגיל אופניים, לשכב על הגב שלך עם הידיים מאחורי הראש והרגליים מושטות. התחל תנועה של אופניים על ידי לסירוגין להביא את הברך השמאלית לכיוון המרפק הימני ולאחר מכן את הברך הימנית לכיוון מרפק שמאל. האם שתי קבוצות של 10 עד 12 חזרות.
שלב 2
בצע את הרגל מעלה בעת שוכב על הבטן שלך כדי לחזק את הגב התחתון. שכב על הבטן פונה קדימה עם הסנטר שלך על גבי מגבת מקופלת על הקרקע. הדק את השרירים ברגל שמאל והרים אותה לאט לאט כמה סנטימטרים מהקרקע. החזק למשך 10 שניות והחזר את הרגל לקרקע. החלף את הרגליים. חזור על התרגיל חמש פעמים.
שלב 3
האם שתי קבוצות של 8 עד 12 pushups לחזק את הגב העליון ואת הכתפיים.
שלב 4
האם 5 עד 10 סקוואט קיר. החלק את הקיר עם הברכיים כפופות כ 90 מעלות בלי הברכיים בולטות מעל בהונות. החזק במשך 5 עד 10 שניות ולאחר מכן החלק את הקיר בחזרה.
שלב 5
בצע תרגילים כדי לחזק את שרירי הגדיוט מדיוס בישבן שלך כמו כאב gluteal יכול להתחזות כאבי גב תחתון, על פי גיליון מרס 2009 של "עיסוי היום. "שרירי מדיום gluteal מעורבים בהזיז את הרגליים לצדדים, כיפוף הירך ושמירה על רמת האגן בעת הליכה. האם שתי קבוצות של 8 עד 12 squats ו-רגל אחת squats לחזק את medius gluteus.
שלב 6
בפועל הליכה עם תרמיל כמה ימים בשבוע. התחל עם התרמיל רק בהתחלה. בהדרגה להוסיף משקל זה עד שהגעת המשקל הסופי תרמיל שלך יהיה כאשר אתה ארז את כל הציוד שלך.
שלב 7
קבל מספיק לישון. חוסר שינה משפיע על רמות ההורמונים הקשורים להתאוששות שרירים; אשר הכרחי לאימון יעיל לבנות ולחזק את השרירים בגב.
טיפים
- האם חיזוק תרגילים שלוש עד ארבע פעמים בשבוע כדי לתת את השרירים לפחות יום חופש להתאושש. תמיד למתוח לאחר האימון שלך כדי לסייע לשרירים להתאושש ולהכין אותם לפגישה הבאה שלך של תרגילי חיזוק לאחור.השתמש בטכניקה הרמה נכונה בעת הרמת תרמיל הגב שלך על הכתפיים. לעמוד קרוב ככל האפשר לטעון שלך. לכופף את הברכיים לתוך סקוואט עם הגב ישר ככל האפשר. השתמש הרגליים לדחוף כלפי מעלה מתוך squat. לעולם אל תתכופף קדימה מן המותניים.
אזהרות
- אם לא היית מתאמן במשך זמן מה, או שיש לך מצב רפואי כגון מחלת לב או כאב גב תחתון כרונית, אל תתחיל להתאמן בלי להתייעץ עם הרופא שלך.
