קרש מסייע לחזק ולהגן על הגב. זה התרגיל הפופולרי הליבה אימון גם התנאים שרירי הבטן שלך. את abdominals, obliques ואת שרירי הגב להרכיב את הליבה. תרגילי ליבה מחזקים את השרירים המייצבים את פלג הגוף העליון. הליבה חזקה תומך עמוד השדרה שלך, איברים פנימיים, יציבה ואת העוצמה של כל התנועות שלך. תרגול מבצע את התרגיל קרש ברוב ימי השבוע עבור גב חזק יותר מוצק. אתה צריך כוח הגוף העליון עבור התרגיל קרש. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית התרגיל.
וידאו של היום
שלב 1
להתחמם עם 5 עד 10 דקות של תרגיל קל, כגון צועדים במקום או באמצעות אופניים נייחים. זה מגביר את זרימת הדם ואת אספקת החמצן לשרירים שלך ומכין את הגוף לפעילות מאומצת יותר.
שלב 2
מתיחה החוצה על הרצפה. מניחים את המרפקים ישירות מתחת לכתפיים. לחץ את הידיים ואת האמות על הרצפה, שמירה על הידיים קרוב לגוף. הדק את שרירי הירך שלך ואת נקודת בהונות לכיוון הברכיים שלך כדי להכין אותם לתמוך במשקל שלך.
שלב 3
לערב את שרירי הבטן כדי להרים את הרגליים ואת פלג הגוף העליון מהרצפה. תמיכה המשקל שלך על בהונות ואמות. לשמור על הצוואר, הגב, הישבן והרגליים בקו ישר, דומה קרש של עץ.
שלב 4
לנשום באופן טבעי והחזק את המיקום קרש לפחות חמש שניות. שמור על הגב ישר לאורך התרגיל. שמור את הברכיים ישר, אבל לא נעול.
שלב 5
לאט להוריד את הגוף שלך על הרצפה, שמירה על הגב והרגליים ישר. להירגע ולנשום עמוק.
טיפים
- אם אתה מתקשה לתמוך במשקל שלך, לבצע אימון התנגדות לפחות שלוש פעמים בשבוע במשך 20 דקות. הרמת משקולות או עיסוק בתוכנית אימון משקל הגוף מפתחת כוח ומסייעת במניעת איבוד שרירים. ביצוע דחיפות שונו - ממיקום כורע - יעזור לכם לחזק את הזרועות שלכם, כך שתוכלו להרים את גופכם לתנוחת הלוח ללא לחץ. אם אתם חווים כאבי גב במהלך התרגיל קרש, לעצור מיד להתייעץ עם הרופא שלך.
