דינמי מותח את המפרקים ואת השרירים באמצעות טווח תנועה. אלה עוזרים לך להתחמם ולהשתחרר, מכינים את השרירים ואת המפרקים לפעילות מאומצת של הרמת משקולת. עם זאת, אתה לא צריך לעשות מתיחה סטטית כי יש בהדרגה הקלות לתוך למתוח, והחזק את המיקום. על פי מחקר שפורסם בגיליון מרץ 2013 של "סקנדינביה Journal of Medicine and Science in Sports", מתיחה סטטית לפני הרמת משקולות מפחיתה את יכולת השרירים לבצע בצורה אופטימלית, לכן היצמד למתוח דינמי לפני שתרים משקולות.
וידאו של יום
שלב 1
לעמוד עם הרגליים על רוחב הירך בנפרד עבור האיזון הנכון. מקם את זרועותיך לצדדים. הרם את שתי הידיים ואת התנופה אותם בחזית שלך בתנועה מעגלית במשך 15 חזרות. הפוך את הכיוון ואת הנדנדה אותם לאחור עבור 15 חזרות נוספות. זה דינמי למתוח מחמם את הכתפיים והחזה.
שלב 2
הרם את זרועותך הצדה עם זרועותיך העליונות במקביל לרצפה, אמות הידיים מאונכות לזרועותיך העליונות וכפות הידיים פונות קדימה. משוך את שתי הזרועות לאחור תוך לחיצה על השכמות. הבא, להביא את שתי הידיים קדימה עד אמות הידיים שלך נוגע לפני החזה שלך. זה מותח את הגב העליון והחזה. לעשות 20 חזרות.
שלב 3
מניחים את הידיים על המותניים שלך ולבצע מעגלים ירך, או פיתולים הירך. העבר את המותניים בכיוון בכיוון השעון 20 פעמים, ולאחר מכן נגד השעון חכם עבור 20 חזרות נוספות. הבא לבצע כיפוף בצד על ידי כיפוף לסירוגין לימין שלך, ואז שמאלה. שמור את הראש ואת הגוף זקוף. בצע 20 חזרות. תרגילים אלה למתוח לחמם את הירכיים, obliques ו erector spinae של הגב התחתון.
שלב 4
לעמוד עם הרגליים על אחד וחצי רוחב הירכיים בנפרד. מניחים את הידיים על המותניים ולהוריד את עצמך לתוך squat, ודא את הרגליים להישאר שטוח על הרצפה ואת הברכיים בתור עם הרגליים. ללכת נמוך ככל שתוכל לפני דוחף מעלה למצב זקוף. לעשות 15-20 חזרות. לדברי ExRx. נטו, זה עוזר לשפר את הקרסול, הברך ואת הגמישות הירך, שיפור היכולת שלך לבצע squats barbell, במיוחד סקוואט בארבל עמוק. זה דינמי למתוח גם מתחמם ו stretches שלך quadriceps, hamstrings, התחת ואת שוקיים.
טיפים
- האם שגרת לב וכלי דם קצר לפני מתיחה דינמית שלך. זה יכול להיות 5 עד 10 דקות על אופניים נייחים או מכונת אליפטי. זה מעלה את הטמפרטורה הליבה שלך ומקטין את הסיכון לפציעה בעת ביצוע דינמי stretches.
אזהרות
- מתיחות דינמיות כרוכות בתנועות מבוקרות של פלג הגוף העליון, הידיים והרגליים באמצעות טווח התנועה הטבעי שלהם. אל תשתמש בתנועות קופצניות כדי לאלץ את איבריך מעבר לטווח הטבעי של התנועה. הדבר עלול לגרום לפציעה.
