הסולוס ו gastrocnemius הם שני השרירים בשוקיים שלך והם מעורבים בכבדות רבים התרגילים שאתה מבצע כל יום. תוכנית כושר נאותה יכלול מתיחה כי זה מגדיל את הגמישות, משפר את זרימת ואת טווח התנועה, ומפחית מתח שרירים. משתרעים עגל גם שולבו בתוכנית שיקום לאחר פציעה. התרגילים כדי למתוח את הסולוס ואת gastrocnemius דומים למדי, ומכיוון ששני השרירים נמצאים בשוק, לעתים קרובות הם יהיו מתוחים יחד זה עם זה.
וידאו של היום
Soleus Stretch
שלב 1
לעמוד מול קיר ומניחים את הידיים על הקיר בגובה החזה.
שלב 2
במקום רגל אחת מעט מאחורי זה, עם שתי הברכיים כפופות מעט. אם אתה עושה את המתיחה כחלק הגמילה שלך מפציעה, במקום הרגל הפצועה שלך מאחור עבור מתיחות.
שלב 3
רכון לעבר הקיר בעדינות עד שתתחיל להרגיש את העגל שלך למתוח את הרגל הפצועה. העקב שלך צריך להישאר על הרצפה במהלך מתיחה ולא צריך להיות מורם.
שלב 4
עצור נשען בנקודה שבה אתה מתחיל להרגיש את המתיחה, ואז להחזיק את המיקום למשך 30 שניות.
שלב 5
לחזור למצב עמידה, ולאחר מכן לחזור על למתוח עוד שלוש פעמים.
שלב 6
חזור על הבלעדיות עם הרגל השנייה, מבצע את המתיחה סך של ארבע פעמים.
Gastrocnemius למתוח
שלב 1
לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, על 2 מטר עד 3 מטרים מהקיר. כאשר עומד, הידיים שלך צריך להיות מסוגל להגיע אל הקיר מולך.
שלב 2
להאריך את הידיים ואת הידיים בתקיפות לשתול את כפות הידיים על הקיר מולך.
שלב 3
להישען על הקיר.
שלב 4
קח צעד אחד קדימה עם רגל אחת, בחוזקה לשתול את הרגל על הקרקע וכופף את הרגל שלך על הברך. במהלך זה, העקב של הרגל האחורית שלך צריך להיות נטוע היטב את בהונות צריך להיות הצביע על הקיר.
שלב 5
החזק את המיקום במשך שש שניות, ולאחר מכן להירגע במשך חמש שניות. התרגיל צריך להתבצע פעמיים על כל רגל, לסירוגין בין הרגליים.
טיפים
- להתחמם לפני מתיחה. שרירים קרים נוטים יותר להיפגע מתיחה, ולכן עדיף לעשות 5 או 10 דקות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה לפני שתמתח. לא לעצור את הנשימה שלך כאשר אתה למתוח. במקום זאת, לנשום בחופשיות ועומק.
אזהרות
- לאחר פציעה, שוחח עם הרופא לפני שתתחיל בשגרת האימון כדי למנוע החמרה נוספת של הפציעה.
