ה- gluteus maximus הוא השריר הגדול ביותר של מכלול גלוטל, הכולל גם את המדיטום ואת המינוס, את טנסור פאסיה לאטה ואת רוטרים עמוקים מתחת למכלול הגלוטלי. הפונקציה שלה היא להרחיב, להגמיש, לחטוף, adduct ולסובב את המפרקים הירכיים שלך ואת הרגליים. מתיחה של gluteus maximus יכול לעזור להפחית את הלחץ על העצב sciatic ו להקל על הירכיים ואת הגב נוקשות, אבל לבדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שאין לך מגבלות.
וידאו של היום
Tablett היפ למתוח
שלב 1
לעמוד מול שולחן או פלטפורמה דומה כי הוא גבוה כמו מפרק הירך. מניחים את רגל שמאל על השולחן, כך הרגל השמאלית שלך היא ממש מול הירך השמאלית שלך. אם אתה זקוק לעזרה באיזון, הנח את הידיים על השולחן או על קיר סמוך.
שלב 2
לכופף את הברך השמאלית שלך בזווית של 90 מעלות ולנסות להשיג את החלק החיצוני של הרגל השמאלית שלך לשכב על השולחן. להישען קדימה על המותניים שלך עד שאתה מרגיש מתיחה על הישבן השמאלי שלך. שים את הידיים על השולחן מול הרגל התחתונה.
שלב 3
הרם בהדרגה את פלג גוף עליון, והחלף את הרגל. בצע שתי קבוצות של מתיחות משני צדי הגוף.
Supine Piriformis Stretch
שלב 1
שכב על הקרקע על הגב עם שתי הרגליים על הקיר על מרחק הירך זה מזה. אתה יכול לכופף את הברכיים מעט כדי להפוך את המיקום ההתחלתי יותר נוח. חצו את הקרסול הימני מעל הירך השמאלית ליד הברך. הניחי את זרועותיך לצדדים. אין לסובב את האגן בעת המעבר.
שלב 2
דחוף את הברך הימנית לכיוון הקיר. כמו הברך הימנית שלך מתרחקת ממך, רגל ימין שלך ינוע מעט כלפי הפנים שלך.
שלב 3
החלף את עמדות הרגל, ובצע את אותה מתיחה בירך השמאלית. לבצע שתי קבוצות של מתיחות על כל ירך.
סובין היפ מסובך למתוח
שלב 1
שכב על הקרקע על הגב שלך עם הידיים אל הצדדים שלך. שים את הרגליים על מרחק הירך בנפרד על הקרקע.
שלב 2
לחצות את הקרסול הימני על הירך השמאלית שלך ליד הברך. סובב את האגן כדי להביא את רגל ימין על הקרקע ואת הירך החיצונית השמאלית על הקרקע. אין להרים את הגב התחתון רחוק מדי.
שלב 3
תביא את הירכיים ואת הרגליים בחזרה למצב ההתחלה. החלף את מיקום הרגל, ולבצע את המתיחה על הירך השמאלית. בצע 2-3 מקומות לכל צד.
טיפים
- החזק את המתוח במשך 10 עד 30 שניות. חזור על מתיחות עד שאתה מתוח כל רגל במשך סך של דקה אחת. כושר מקצועי אנתוני קארי, מחבר "תוכנית כאב חינם", ממליץ לך לבצע מתיחה נוספת על הירך כי מרגיש חזק יותר.תמשיכו לעשות את זה בכל מפגש אימון עד שני הצדדים הם אפילו יחסית.
אזהרות
- אם אתה מרגיש כאב בזמן ביצוע אלה stretches, להפסיק מיד. אתה צריך רק להרגיש תחושה מתיחה עדינה בישבן שלך כמו שאתה מבצע אלה stretches.
