לשרירי השוקיים הגדולים, או ל- gastrocnemius, יש שני חלקים או ראשים - מדיאלי וצדדי - הנמשכים ממפרק הברך לעצם העקב. בעוד הראש המדיאלי ממוקם על החלק הפנימי של הרגל התחתונה, הראש לרוחב פועל לאורך בחוץ. שני החלקים פועלים יחד להאריך את הקרסול כלפי מטה. כל תנועה הדורשת רגל מכווצת ימתח את שרירי השוקיים החיצוניים שלך, אבל המיקום שלך בהונות כלפי חוץ ייתן לראש הפנימי יותר של מתיחה. לעומת זאת, ניתן לכוון את הראש החיצוני על ידי הנחת הבהונות מעט פנימה על מתיחה.
וידאו של יום
להרים את בהונות
שלב 1
לעמוד זקוף עם המשקל על רגל שמאל. מניחים את היד על המעקה, הקיר או הכיסא בחזרה כדי לעזור לך לשמור על איזון.
שלב 2
הרם את בהונות רגל ימין למעלה לכיוון השוק שלך. שמור את העקב הנכון לחוץ אל הקרקע. החזק את מיקום השיא לשנייה או שתיים ולאחר מכן שחרר.
שלב 3
בצע 10 חזרות, מנסה להרים את בהונות רגל העבודה קצת יותר גבוה על כל נציג. הפוך את תנוחות הרגל וחזור על התרגיל בצד השני.
חוזה ורגע עם רצועה
שלב 1
לשבת על הרצפה, הארכת רגל ימין שלך מולך. לולאה רצועת גומי או רצועה סביב הכדור של רגל ימין.
שלב 2
השתמש שרירי השוקיים שלך כדי למשוך את הכדור של הרגל לכיוון השוק שלך, מושך בעדינות על הרצועה כדי להגדיל את טווח התנועה. להאריך את הקרסול, לחיצה על הכדור של הרגל לתוך הלהקה. החזק את התכווצות שריר העגל החיצוני למשך שש שניות.
שלב 3
שחרר את התכווצות ולקחת נשימה עמוקה. נשוף וחזור על התרגיל על רגל ימין, והעמיק את המתיחה לאחר התכווצות. בצע שניים עד שלושה חזרות. הפוך את עמדות הרגל לעשות את התרגיל עם רגל שמאל.
גליל ושחרר
שלב 1
שב על הרצפה עם הרגליים המורחבות. ערימת העקב של רגל שמאל על בהונות רגל ימין, שמירה על רגל שמאל הרים את הקרקע לאורך התרגיל. מקם רולר קצף תחת שריר עגל ימין. מניחים את הידיים על הקרקע, כפות הידיים שטוחות והאצבעות מצביעות קדימה.
שלב 2
גלגל את אורך העגל החיצוני על הגליל, באמצעות תנועה איטית ומבוקר ותומך bodyweight שלך עם הידיים. הימנע אזור המכרז על הגב של הברך.
שלב 3
חזור על הלחיצה למשך 10 עד 15 שניות. להשהות על אזורים הדוקים במיוחד לשחרר כל קשר. הפוך את תנוחות הרגל וחזור על המתיחה על הרגל השנייה.
דברים שאתה צריך
- הלהקה אלסטי
- קצף רולר
