הגיד הטיביאלי האחורי שלך נמצא ברגל התחתונה, מתחת לשרירי השוקיים. הגיד פועל מעט מעל הקרסול אל הקשת הפנימית של הרגל. שימוש יתר, כמו תנועות חוזרות ונשנות של ריצה או משחק ספורט, יכול לגרום לגיד הטיביאלי האחורי להיות מתוח או קרוע. שרירי העגל הדוקים יכולים גם לגרום לכאב בקרסולך מגיד שנפגע. תרגילי מתיחה עבור הרגליים התחתונות שלך יכול למתוח את הגיד tibial האחורי ולעזור למנוע אי נוחות.
וידאו של יום
שלב 1
לבצע תרגילים להגדלת הקרסול כדי למתוח גיד חלש. לקשור קצה אחד של רצועת התנגדות סביב כיסא, ואת הקצה השני סביב הכדור של הרגל שלך. להגמיש את הקרסול כך בהונות שלך מצביעות לעבר התקרה; אתה צריך להרגיש את הלהקה מנסה למשוך לך בהונות הרחק הגוף שלך כפי שאתה להגמיש. שמור את הברך עדיין כך שאתה זז רק את הקרסול כדי לבצע את המתיחה.
שלב 2
למתוח את השוקיים כדי לשחרר את השרירים כדי למתוח את הגיד. לעמוד מול קיר עם בהונות גם מצביע לעבר הקיר. קח צעד קדימה עם רגל אחת כדי למתוח את הרגל האחורית. לדחוף את הידיים על הקיר, כיפוף הברך הקדמית שלך אבל לשמור על הרגל האחורית שלך ישר ככל האפשר. החזק את המתיחה עד 30 שניות, אם אתה יכול.
שלב 3
להשתתף בתרגילי הליכה בעקב. להרים את בהונות ולאזן על העקבים שלך, הצבעה בהונות שלך החוצה לצדדים. זה המיקום של הרגל שלך גורם הקרסוליים שלך כדי להגמיש, אשר מותח את גיד tibial האחורי. עבודה עד הליכה בעקב במשך שתי דקות בכל פעם כדי לחזק את הרגליים התחתונות.
שלב 4
למתוח את הקשתות שלך עם scrunches הבוהן. סלסל את בהונותיך כאילו אתה הולך להרים משהו מהרצפה עם הבהונות. אתה יכול למעשה להרים גולות או פריטים קטנים אחרים, אם הפעולה מסייעת לך לבצע את המתיחה כראוי.
דברים שתצטרך
- רצועת ההתנגדות
- כסא
