אם אי פעם היה כאב בגב התחתון, אתה יכול להיות חזק quadratus lumborum השרירים. שרירים גדולים אלה נמצאים על כל צד של הגב התחתון, פועל מהצלעות שלך לאגן הירכיים. כל שריר מכופף את פלג הגוף העליון לכיוון הצד שבו הם נמצאים. כאשר הם עובדים יחד, הם לכופף את הגב התחתון לאחור.
וידאו של היום
quadratus lumborum יכול להיות מתוח בתנוחות רבות - עומד, יושב ושוכב. כאשר מתיחה בכל אלה עמדות, לא למתוח עד לנקודה של כאב.
קרא עוד: המיטב תרגילים עבור Quadratus Lumborum
הברך לחזה
את הברך כדי לממש את החזה יכול למתוח או אחד quadratus lumborum שריר בכל פעם או שניהם בו זמנית.
שלב 1
שכב על הגב על משטח יציב. שמור על רגל אחת ישר. לכופף את הברך השנייה לכיוון החזה.
שלב 2
לעטוף את הידיים סביב הברך שלך בעדינות למשוך אותו קרוב יותר לחזה שלך עד שאתה מרגיש למשוך חזק לאורך הגב התחתון שלך באותו צד.
שלב 3
החזק את המיקום הזה במשך 20 עד 30 שניות, ואז להירגע. חזור שלוש פעמים ולהחליף את הרגליים.
שלב 4
התקדמות זו התרגיל על ידי משיכת שתי הברכיים פנימה לכיוון החזה שלך באותו זמן.
תנוחת הילד
תנוחת הילד היא תרגיל יוגה הממתח את שרירי הלומבורום.
שלב 1
לכרוע על משטח מוצק אך מרופד או מחצלת תרגיל. לשבת על העקבים שלך.
שלב 2
לרכון קדימה ולנוח את החזה על הברכיים. תוחב את הסנטר כלפי החזה.
שלב 3
להושיט את הידיים קדימה על הראש. צעדו את האצבעות לפניכם עד שהמרפקים נחים על הקרקע.
שלב 4
החזק את המתוח במשך 20 עד 30 שניות, ולאחר מכן להירגע. חזור שלוש פעמים.
יושבים בצד כיפוף מתיחה
השתמש מהלך זה כדי למתוח את השרירים lumborum quadratus בתנוחת ישיבה, צד אחד בכל פעם.
שלב 1
לשבת על משטח מוצק עם הרגליים שלך במצב לחצות. שב ישר ככל האפשר.
שלב 2
למתוח את הזכות שלך quadratus lumborum ידי הרמת הזרוע הימנית שלך החוצה לצד, מעל הראש שלך, להגיע שמאלה. להגיע יד שמאל על פני הגוף שלך החוצה של הירך הימנית שלך.
שלב 3
לאט להשעין את פלג הגוף העליון שמאלה עד שאתה מרגיש למתוח את הגב התחתון הימנית.החזק עמדה זו למשך 20 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים.
שלב 4
להחליף את הידיים כדי למתוח את quadratus שמאל שלך lumborum.
קרא עוד: עומד תחתונות גב תחתון
עומד נמוך למתוח הגב
שרירי lumborum quadratus ניתן למתוח בו זמנית עם מתיחת הגב התחתון.
שלב 1
לעמוד עם הרגליים כמטר זה מזה. כבה את בהונותיך מעט.
שלב 2
שמירה על הברכיים ישר, להתכופף קדימה על הירכיים שלך ככל האפשר. לאט לאט לאפשר את הגב התחתון להתכופף עד שאתה מרגיש חזק אבל נוח למתוח. החזק למשך 20 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים.
שלב 3
כדי להגדיל את כמות למתוח, לחצות לך את האמות על זה ולשתל את הידיים מעל הראש בזמן שאתה כפוף.
סיבוב מתיחה
סיבוב האגן בצד אחד מותח את השריר quadratus lumborum בצד הנגדי.
שלב 1
שכב על הגב על משטח יציב. לכופף את הברכיים והניח את הרגליים על הרצפה. הניחו את זרועותיכם לצדדים.
שלב 2
שמירה על השכמות שלך על הקרקע, לסחוט את הברכיים יחד לאט לאט להוריד אותם בצד שמאל עד שאתה מרגיש מתיחה בצד ימין של הגב התחתון שלך.
שלב 3
החזק את המיקום הזה במשך 20 עד 30 שניות, ולאחר מכן הבא את הברכיים בחזרה למצב ההתחלה. חזור שלוש פעמים, ולאחר מכן לעבור הצדדים כדי למתוח את quadratus השמאלי שלך lumborum.
קרא עוד: 10 מתיחה כדי להיפטר של גב קשה
