שריר serratus הקדמי ממוקם לכיוון החלק העליון של כלוב הצלעות שלך. שריר דמוי אצבע זה מייצב את עצם השכמה ומשפר את הזרוע. את serratus הקדמי גם מסייע להרים את הצלעות כדי לסייע בנשימה. לפעמים נקרא שריר מתאגרף, serratus הקדמי הוא מעורב בכבדות לייצב את היד ואת הכתף כאשר אתה זורק אגרוף. כמו כל שריר, serratus הקדמי יכול להיות חזק וכואב. מתיחות בסיסיות יכולות לסייע בהקלה על הידוק ושימור או שיפור הניידות.
וידאו של יום
שלב 1
לעשות את התקרה למתוח. לעמוד עם רגל אחת מול השני עם שתי אצבעות בהונות קדימה. שלב את אצבעותיך בכפות הידיים הפונות אל מחוץ לגוף. ישר את הידיים שלך מול לך למתוח אותם מעל הראש שלך ללא הקשת הגב. החזק בתנוחה זו תוך נשימה עמוקה למשך 20 עד 25 שניות. החלף את עמדות הרגליים וחזור על 20 עד 25 שניות נוספות.
שלב 2
בצע את מתיחה fascia. לעמוד ישר עם הרגליים קרוב זה לזה. שמירה על שתי הידיים ישר, להרים אותם לצדדים שלך עם כפות הידיים שלך מול התקרה. כאשר הזרועות שלך מעל גובה הכתפיים, להחזיק את המיקום וללחוץ את השכמות שלך יחד. החזק בתנוחה זו בזמן הנשימה בהתמדה במשך 20 עד 25 שניות.
שלב 3
האם סראט בסיוע שותף לשקר סראטוס. שכב על הצד שלך עם זרוע אחת מתחת לך ואת הרגליים ישר. לכופף את הזרוע העליונה ואת שאר כף היד על החלק העליון של המותניים שלך כך האגודל הוא הצביע על האגן שלך ואת האצבעות כמעט נוגעים בגב התחתון. יש לך שותף בעדינות ולאט לאט ללחוץ על המרפק שלך, נהיגה אותו לאחור. ברגע שאתה מרגיש מתח ב serratus, יש השותף שלך להחזיק את המרפק בתנוחה זו במשך 20 עד 25 שניות. החלף את הצדדים וחזור עם הזרוע השנייה.
טיפים
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, למתוח מיד לאחר האימונים הכרוכים בשימוש כבד של serratus הקדמי. חזור על פי ארבע עד ארבע פעמים בכל צד. ניסיון להגדיל את עוצמת המתיחה עם כל נציג.
אזהרות
- אל תמתח מעבר ליכולת הגוף שלך. למתוח רק עד לנקודה של אי נוחות קל להחזיק את המיקום ללא הקפצה. הקפצה או לכפות את המתיחה עלולה לגרום לפציעה.
