בתור הגדול ביותר ואחד השרירים החזקים ביותר בגוף שלך, glutes יכול לקבל די חזק. אם הם יוצרים קשרים לא נוח זה יכול להפוך את הירכיים והגב מרגיש נוקשה וכואב. למתוח אותם לפני או אחרי האימון שלך כדי לעזור לבעיה להיעלם.
וידאו של היום
כיצד למתוח את glutes
glutes שלך להאריך את הרגליים לאחור לסובב אותם כלפי חוץ, או החוצה. כדי למתוח אותם אתה צריך לעשות את ההפך. זה אומר שאתה תהיה לכופף את הרגליים ואת סיבוב אותם בדרך ההפוכה כדי לקבל מתיחה מלאה.
שימוש הן תנועה גמישה סיבוב באותו זמן הוא הרבה יותר טוב עבור הגמישות שלך. בגלל זה אתה לא יכול פשוט לעשות מגע אצבע הבוהן ולקרוא לזה ביום; אתה צריך להוסיף עוד שכבה על ידי סיבוב הרגל כדי למתוח את glute מכל זוויות.
מתיחה טיפים
מתיחה סטטית היא מתיחה שאתה מחזיק במשך 10 עד 30 שניות כמו השרירים בהדרגה מרגיע. חלק מן הטובים ביותר למתוח glute הם סטטיים.
->
כמה זמן להחזיק Stretches?
שכב על הגב שלך על הקרקע עם שתי ברכיים כפופות ורגליים נטוע שטוח. בחר את רגל ימין למעלה לחצות את הקרסול מעל הברך של הרגל השנייה. קח את הזרוע הימנית שלך והחלק אותה דרך החלל שבין רגל ימין ושמאל. תפוס את החלק הקדמי של הברך השמאלית שלך עם היד. להגיע סביב הרגל השמאלית שלך עם יד שמאל שלך לתפוס את החלק הקדמי של הברך השמאלית.
לאט להשעין את הגוף העליון לאחור ולמשוך את הברך השמאלית שלך לכיוון החזה שלך. אתה צריך להרגיש את זה לאורך הצד של רגל ימין שלך ואת הימנית שלך glute.
לתפוס ברך
שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים שטוח. לתפוס ברך אחת ולמשוך אותו לתוך החזה שלך. המשך למשוך אותו למשך שלושים שניות, ולאחר מכן לעבור הצדדים.
יונה למתוח
התחל במצב דחיפה. לכופף את הרגל השמאלית שלך ולמשוך אותה מתחת לך על ידי כיפוף הברך. לשתול את הברך השמאלית תחת פרק כף היד השמאלית שלך ואת רגל שמאל תחת ירך ימין שלך, כך רגל שמאל שלך מסובבת בצד.
קרא עוד:
מתיחות עבור שרירי גלוטאוס צמודים נשען לאט לאט על רגל שמאל, מרגיש מתיחה ב glute. רגל ימין שלך צריך להיות שטוח בעיקר על הקרקע עם הברך ישר. אתה יכול להישען קדימה עם הגוף שלך כך החזה שלך נוגע בברך שמאל ולהגיע הזרועות שלך קדימה כדי לקבל עוד יותר של מתיחה.
תנוחת הילד
התחל על הקרקע על הידיים והברכיים.רוק את התחת שלך בחזרה העקבים שלך לקפל את פלג הגוף קדימה קדימה, כך החזה שלך קרוב לברכיים. להזיז את הידיים קדימה עד כמה שאתה יכול לשקוע למטה למתוח. אתה תרגיש מתיחה התחת שלך ואולי בשרירי הארבע הקדמי בחלק הקדמי של הירך שלך.
מסובבי היפ
זוהי מתיחה דינמית, מה שאומר שאתה תמתח תוך כדי תנועה במקום להחזיק בתנוחה מתיחה. השתמש מתיחה דינמית לפני האימון שלך כדי להתחמם ו למתוח באותו זמן.
התחל לעמוד גבוה. תפוס ברך אחת ומשוך אותה עם היד באותו צד. לאחר מכן, לתפוס את הקרסול של הרגל עם היד הנגדית ולמשוך אותו, מסובב את הרגל. כאשר אתה מושך את הקרסול מעלה את הברך למעלה אפילו יותר. לאחר מכן, לשחרר את הרגל צעד קדימה ולהעביר את הרגליים.
