איך למתוח את הרגליים כדי לקבל בעיטה גבוהה

היכולת לבעוט את הרגל גבוה באוויר הוא חובה אם אתה מתרגל ריקוד, מעודדות או התעמלות. לעתים קרובות יותר מאתגר מאשר הם נראים, בעיטות גבוהות דורשים לך לאזן על רגל אחת ואילו השני הוא המורחבת בחינניות לתוך האוויר גבוה ככל האפשר. שרירי המסטרינגס ושרירי הקצה הנמצאים בחלק האחורי של הרגליים העליונות והירכיים הפנימיות, בהתאמה, עלולים להפריע לתוספת הרגל. מתיחות hamstrings שלך adductors באופן קבוע יכול לעזור להאריך את השרירים ואת הסיוע בהשגת בעיטה גבוהה.

וידאו של היום

שלב 1

לחמם את השרירים שלך, במיוחד hamstrings ואת הירכיים הפנימיות, עם לפחות 10 דקות של התרגיל מתון בקצב הלב מתון, כגון ריצה, טיפוס במדרגות או קפיצה בחבל. בצע סדרה של 10 עד 12 lunges ו סט של 10 עד 12 squats כדי להמשיך להפעיל את שרירי הרגליים.

שלב 2

למתוח hamstrings שלך, הירכיים והירכיים הפנימיות עם העמידה רחב רגליים להתכופף. לעמוד על שטיח יוגה דביק כדי לעזור לעגן את הרגליים, עם הרגליים שלך 2 עד 3 מטרים זה מזה בהונות בהונות קדימה. לערב את שרירי הבטן והחלק את השכמות על הגב. הניחו את הידיים על המותניים, מתכופפים בירכיים ומביאים את החלק העליון של הראש לכיוון הרצפה. מניחים את הידיים על המזרן בין הרגליים או על בלוק יוגה אם הידיים שלך לא להגיע לקרקע. החזק את המתיחה למשך 30 עד 60 שניות בזמן שאתה שואף ונושף דרך האף. שחרר את התנוחה וחזר לאט לעמידה.

שלב 3

לבצע פיצולים עומד למתוח את הירכיים הפנימיות והאחוריות שלך תוך שיפור כוח הגוף התחתון שלך ויציבות. לעמוד גבוה עם הרגליים ביחד, הבטן משוך בכתפיים רגוע. התכופף קדימה על המותניים והכנס את הידיים לרצפה ליד הרגליים. השתמש בלוק יוגה לקבלת סיוע אם אינך מצליח להגיע לרצפה. ליישר את הרגליים תוך שמירה על המפרקים הברכיים רך כדי למנוע נעילה אותם. מניחים את המשקל על רגל ימין בעת ​​להרים את רגל שמאל לתוך האוויר מאחוריך ולהרים אותו גבוה ככל האפשר, במטרה בסופו של דבר שיש אותו בניצב לרצפה. מרובע את הירכיים על ידי סיבוב הרגל מורמת. שמרו את מפרקי הירך, הברך והקרסול על רגל העמידה. החזק במשך חמש נשימות ולאחר מכן להוריד את הרגל השמאלית חזרה למצב ההתחלה. חזור על ידי איזון על רגל שמאל ולהרים את הזכות.

שלב 4

למתוח hamstrings שלך עם כיפוף קדימה לפנים. לשבת על הרצפה עם שמיכה מגולגל או מגבר יוגה תחת glutes שלך. הרחב את הרגליים ישר קדימה, עם הברכיים והרגליים נוגעות. להגמיש את הרגליים. להאריך את עמוד השדרה שלך להתכופף קדימה להביא את פלג הגוף העליון לכיוון הירכיים.קח את הרגליים עם הידיים. אם אתה לא יכול להגיע הרגליים ואז להחזיק את השוקיים או הקרסוליים. החזק את המתוח במשך דקה עד שלוש דקות תוך שאיפה ונשיפה דרך האף. שחרר את תנוחה על ידי לאט לאט מגלגל את פלג הגוף העליון בחזרה למצב זקוף.

טיפים

• למתוח רק ככל הגוף שלך באופן טבעי לאפשר; לכפות מתיחה עמוקה יותר מאשר השרירים שלך מסוגלים לגרום לפציעות.

אזהרות

• התייעץ עם רופא לפני תחילת תוכנית כושר חדשה. תגיד לרופא אם hamstrings שלך או הירכיים הפנימיות הן חזק במיוחד וכואב. בצע את ההוראות שלה לטיפול של השרירים שלך.