ארבעה שרירים בחלק הקדמי של הירך, הידועים כראשך הארבעי, פועלים יחד כדי להרחיב את הברך. שריר הארבע הוא גורם סיכון לפציעה, במיוחד אם אתה מעורב בספורט ופעילויות הדורשות התכווצות פתאומית, חזקה של quads. מבין ארבעת השרירים, רק את femoris הרקטוס נצמדת לאגן ומסייע עם כופף ירך. זה גם הפגיע ביותר ללחץ, על פי מחקר שפורסם ב "סקירה נוכחית של שריר-שלד" בשנת 2010. בין אם אתה רץ נלהב, כדורגלן או רקדנית אירובית או סתם מעריץ גדול של squats, מתיחה femoris רקטוס זה ארוך וגמיש, אשר משפרת את הביצועים ואת wards את הפציעה.
וידאו של יום
שלב 1
האם קצר חימום כדי להגדיל את זרימת הדם ולהעלות את טמפרטורת רקמת השריר בירכיים שלך. מרץ או ריצה במקום בזמן שאיבה את הזרועות, נע בקצב מהיר במשך חמש עד שבע דקות או עד לשבור זיעה קלה. התקדמות למתוח מרובע דינמי - כמו בעיטות בטן - כדי לעקוף את החימום שלך ולהכין את שריר הארבע, הירכיים והברכיים למתיחה סטטית חזקה יותר. לבעוט בעיטה במשך 30 שניות, החל לאט ובהדרגה להרים את הקצב. לכוון תנועה חלקה, מתמשכת, זורמת.
שלב 2
להאריך את femoris רקטוס ממצב עמידה, באמצעות מתיחה קלאסי מרובע המשלבת כיפוף הברך והרחבת הירך. לעמוד מול אובייקט נייח, כגון קיר, עץ או קרן. הניחו את קצות האצבעות של יד שמאל על האובייקט לתמיכה קלה. לתפוס את החלק העליון של רגל ימין עם היד הימנית שלך בעדינות למשוך את הרגל לכיוון הישבן הימני. שמור על הירכיים הפנימיות שלך יחד ולמנוע הקשת הגב התחתון. הגדל את המתיחה על ידי לאט להזיז את הברך הימנית שלך בחזרה, מאריך את החלק הקדמי של הירך הימנית והירך. החזק את המיקום עד 30 שניות, להירגע בקצרה וחזור עד ארבע פעמים לפני מתיחה הרגל השמאלית שלך.
שלב 3
עבור אל הרצפה עבור מתיחה מרובעת ברך. החל על שתי הברכיים, צעד קדימה על רגל שמאל, יישור הברך השמאלית שלך מעל הקרסול השמאלי. לכופף את רגל ימין ולהגיע לאחור עם זרוע ימין. לתפוס את החלק העליון של רגל ימין שלך בעדינות למשוך את הרגל לכיוון הישבן שלך. מניחים מגבת מקופלת תחת הברך הימנית שלך לנוחות, במידת הצורך. החזק את המקש עד 30 שניות. שחרר את המתיחה, חזור עד ארבע פעמים ועבור לרגל שמאל.
שלב 4
משוך כיסא יציב ויציב ונמתח ממצב ישיבה. סקוט בצד ימין של הכיסא שלך כך רק את הישבן השמאלי ואת הירך על המושב. אחיזה בחלק העליון של רגל ימין עם היד הימנית שלך לצייר את הרגל לכיוון הישבן הימנית שלך, לכוון את הברך הימנית לכיוון הרצפה.החזק את המקש עד 30 שניות. חזור עד ארבע פעמים לפני הזזה לצד השני של המושב שלך מתיחה הירך השמאלית.
שלב 5
בצע את כל הווריאציות - עומד, יושב וכורע - עם צורה מצוינת. לשמור על עמוד השדרה ישר ולהימנע נשען משני הצדדים. לחץ על הכתפיים שלך למטה מעט לאחור ולשמור את הראש שלך מרוכז על עמוד השדרה שלך. לערב את שרירי הבטן כדי לשמור על יציבות האגן ולמנוע פגיעה בגב התחתון. פוקוס מולך במודע להירגע את הפנים, הלסת, הצוואר והכתפיים. החזק את הישבן של הרגל שאתה מתיחה כדי להגביר את המתיחה.
טיפים
- בצע מתיחה סטטית לאחר אימון אירובי חזק כוח אימון להדגיש כי quads שלך. אם יש לך בעיה להגיע ותופס את הרגל שלך, לולאה עניבה זקנה או צעיף סביב החלק העליון של הרגל בעדינות למשוך את הקצוות לכיוון הישבן שלך. נשמו באופן שווה כדי להשיג מיקום מתיחה עמוק יותר ופורה יותר.
אזהרות
- הימנע מתיחות המובילות לצביטה או כאב בגב התחתון או בברך. אם יש לך היסטוריה של בעיות בברך, בחר מרובע stretches הכוללות ישר רגל הרגל הרחבה. שמור hamstrings שלך "רך", או רגוע. Quad stretches כרוך קיצור של hamstrings, אשר יכול להוביל cramping. שים לב באופן שבו משקל הגוף שלך מופץ במהלך וריאציה כורעת. לשים יותר מדי משקל ישירות על הברך יכול לגרום נזק סחוס.
