עור רופף על הירכיים הפנימיות יכול להתרחש באמצעות ירידה במשקל מהירה, עודף משקל וחוסר פעילות גופנית. יש כמה תרגילים שאתה יכול לעשות בבית בחדר הכושר שיכולים לעזור להדק את הטון הירכיים הפנימיים שלך, נותן לך מראה בריא תוך בניית שריר. כאשר עושים את התרגילים האלה, אתה יכול לבחור כמה להישאר עם המשטר הבסיסי שלך או לחלופין בין תרגילים המבוססים על התוצאות שלך. כאשר עושים את התרגילים, לבצע 8-12 חזרות עם מספיק משקל או התנגדות לגרום עייפות מבלי overtaxing השרירים שלך.
וידאו של יום
שלב 1
בצע תרגילים תרגיל barbell בחדר הכושר כדי להדק ולבנות שריר על הירכיים שלך. התחל על ידי הצד של ספסל חסון, ואת המיקום משקולת על הגב של הכתפיים שלך, אוחז את המשקולת בצדדים. שים את הרגל הראשונה שלך על הספסל. לעמוד על הספסל על ידי הארכת הירך או הברך, ולאחר מכן למקם את הרגל השנייה על הספסל. שלב עם הרגל השנייה שלך על ידי מכופף את הירך או הברך של הרגל הראשונה שלך. חזור למצב ההתחלתי וחזור, לפי הצורך, לסירוגין ברגליים.
שלב 2
הוסף את התרגיל אדקטור הירך לאימון כושר. התחל על ידי יושב במכונה עם הירכיים שלך מונחות על כל כרית. לאט לאט להעביר כל ירך לכיוון מרכז הגוף שלך, ולאחר מכן לאט להזיז את הירכיים שלך מהגוף שלך ככל האפשר כדי להשלים חזרה אחת. חזור על התרגיל עבור הסכום הרצוי של חזרות.
שלב 3
האם השוכבים שוכב רגל על מכונת העיתונות הרגל. התחל לשכב על הגב על פלטפורמה מרופדת או ספסל, ואת הידיים במקום על הסורגים מעל הראש שלך או לצדדים שלך, עם המותניים שלך ואת הברכיים כפופות הרגליים שלך שטוח על פלטפורמת המשקל. לדחוף את המשקל קדימה קדימה על ידי הארכת הירכיים שלך עד הברכיים שלך ישר אבל לא נעול. להגמיש את הירכיים והברכיים כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל כרצונך.
שלב 4
לעטוף להקה תרגיל סביב אובייקט יציב, ללא תנועה, ולצרף את הקצה השני לרגל שלך ממש מעל הקרסול שלך אם אתה מעדיף להתאמן בבית במקום בחדר הכושר. להאריך את הרגל כלפי חוץ ככל האפשר, כך המתח בלהקה הוא רפוי, ולאחר מכן להשתמש בשרירים הירך שלך להביא את התרגיל חזרה בחזרה לגוף שלך ככל האפשר, נוגע הרגל השנייה שלך אם אתה מסוגל ומושך נגד המתח של הלהקה. חזור על התרגיל עבור כמות החזרה הרצויה לפני החלפת הרגליים.
דברים שאתה צריך
- ספסל
- ברבל
- הלהקה תרגיל
- מכונת לחץ על רגל
- היפ מודד מכונת
טיפים
- אם יש לך פגיעה בירך, לדבר עם הרופא שלך לפני ביצוע תרגילים כדי הטון הירכיים שלך.המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ לבצע תרגילי כוח פעמיים או שלוש פעמים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
אזהרות
- בעת הרמת משקולות, הרם רק מה כבד מספיק כדי לעייף אותך לאחר 10 עד 12 חזרות של התרגילים. שימוש במשקל רב יותר עלול לגרום לפציעה ולכאב ממושך, מה שמקשה עליך להמשיך בשגרת האימון הרגילה שלך. תן את השרירים זמן לתקן את עצמם בין האימונים, מנוחה לפחות יום אחד בין.
