internurator REPLACEurator הוא אחד מתוך שישה שרירי האגן עמוק כי לעבוד יחד כדי לסובב לרוחב את הירך. את internurator internus שלך ממוקם מתחת maxus gluteus שלך, שריר גדול של הישבן שלך. בגלל זה שריר קטן מתחבר לאגן שלך משתרע על פני עצם הירך שלך, זה מסתובב חיצונית את הרגל שלך מן מפרק הירך, כפי שהוא מתהדק. זה גם עובד בשילוב עם exurus שלך exurator להטות את האגן קדימה.
וידאו של יום
הוסף קמצוץ לא מתח
internurator שלך צריך להיות חזק מבלי להיות הדוק מדי. אנטרסורטור חזק מדי, מושך את אגן הירך קדימה, מאמץ את הגב התחתון, מה שמביא אותך לשינויים דלקתיים באגן הירך ובירכיים. כדי לפקח על רמת ההידוק, עצור את תרגילי החיזוק אם אתה חווה כאב או אי נוחות באגן הירכיים, נמוך יותר או אחורנית. א internurator חזק מדי internus צריך להיות מתוח לפני שתמשיך עם התחזקות. כדי למתוח, לשבת על הכיסא עם הרגליים שלך רוחב הירך בנפרד מולך. הרם את הקרסול הימני והנח אותו על הקרסול השמאלי. לכופף קדימה למתוח את הירך הימנית שלך. לחזור על שלוש עד חמש פעמים בכל צד.
->להדק בעוד עומד מסביב
חיזוק internurator שלך atturator ניתן להשיג בדרכים. אם אתה מוצא את עצמך עומד מסביב, רמה הירכיים שלך עם הקרקע לעמוד עם הרגליים שלך רוחב הירך בנפרד. שים את הידיים על המותניים שלך כדי למנוע מהם להסתובב. שמירה על הרגליים ישר העקבים שלך קבועים על הקרקע, לאט להחליק בהונות שלך לאורך הרצפה החוצה. כדוגמה, החלק את בהונות רגל ימין שלך ימינה. חזור על 8 עד 15 פעמים.
הדק בפגישה
אם אתה יושב בפגישה לעבודה, אין בעיה. המשך הידוק internurator internus שלך על ידי הנחת הרגליים שטוח על הרצפה מולך, רוחב היפ בנפרד. לכופף את הברכיים ל 90 מעלות ומניחים את הידיים על החלק החיצוני של כל ברכה. הוסף התנגדות עם הידיים שלך, לחיצה על הברכיים. הפוך את הלחץ על ידי שמירה על הברך רוחב הירך זה מזה, כמעט דוחף את הברכיים החוצה. החזק במשך חמש שניות וחזור על 8 עד 12 פעמים.
תן לעצמך תזכורת
תרגילי חיזוק מבודד מבוצעות בדרך כלל גם כאשר אתה מתמקד בהם, אבל זה קל לשכוח שריר קטן כזה. תיקון זה על ידי הוספת טכניקה הידוק לשגרת התרגיל הקיים שלך. נסה פשוט squat, למשל. קשרו רצועת התנגדות סביב הרגליים, ממש מעל הברכיים. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ומניחים את הידיים על המותניים שלך לאיזון. לכופף את הברכיים ולשבת לאחור, כאילו אתה יושב על כיסא.במהלך squat, לשמור על הלהקה התנגדות מתוח, אשר יפעיל את encurator internus שלך.
