שומן הבטן אינו משפיע רק על המראה שלך, יש לו השפעה רצינית על הבריאות שלך. בעוד שמרבצי השמן הרופפים מתחת לעור שלך - הנקראים שומן תת-עורתי - אינם מזיקים, השומן העמוק והבטן המקיף את האיברים שלך מאיים על בריאותך על ידי שחרור חומרים פרו-דלקתיים התורמים למחלות לב וכלי דם. היפטרות שומן קיבה רופף כרוך שריפת יותר קלוריות ממה שאתה אוכל גוון את הבטן שלך עם פעילות גופנית.
וידאו של היום
לשרוף שומן הבטן על ידי חיתוך קלוריות
אתה לא יכול לשרוף שומן רק הבטן שלך, אבל על ידי הפחתת אחוז השומן בגוף הכולל שלך, תוכל לשפוך רופף שומן הבטן גם כן. כדי לעשות זאת, יהיה עליך ליצור גירעון קלורי - פער בין מספר הקלוריות שאתה אוכל ומספר הקלוריות שאתה צורב. כדי להתחיל, להשתמש במחשבון מקוון או לדבר עם רופא מקצועי או תזונה להעריך כמה קלוריות אתה צריך לשמור על המשקל. לאחר מכן, ליצור את הגירעון על ידי הפחתת 250-1,000 קלוריות - המטרה החדשה שלך קלוריה כדי לאבד 0. 5 עד 2 פאונד בשבוע. אם אתה נושא הרבה משקל עודף או שאתה מאוד פעיל, המטרה של 1, 000 קלוריות הגירעון מהירה - אבל בטוח ירידה במשקל של 2 פאונד לשבוע. אם אתה חי אורח חיים בישיבה או שאתה כבר קרוב למשקל המטרה שלך, המטרה של ירידה במשקל איטי יותר עם גירעון של 250 עד 500 קלוריות.
ודא שאתה לא לקצץ קלוריות יותר מדי - אם אתה הולך נמוך מדי, הגוף שלך יחשוב שזה רעב להתנגד שריפת שומן. נשים וגברים צריכים מינימום של 1, 200 או 1, 800 קלוריות, בהתאמה, עבור ירידה במשקל בריא.
בחר את מזונות הנכון לשרוף שומן בטן
תקבל את רוב הדיאטה במשקל שלך אם אתה מקבל קלוריות שלך מזונות מעובדים מינימלית. במקום דגנים מזוקקים - כמו לחם לבן ופסטה - מעדיפים דגנים מלאים, כמו לחם מחיטה מלאה או אורז חום. דיאטה עשירה דגנים מלאים עוזר לך לשפוך שומן בבטן. פירות וירקות גם מציעים המון ערך תזונתי עבור מעט קלוריות, ולכן הם צריכים להיות סיכות בתזונה, חלבון רזה ושומנים בריאים - כמו עוף ללא עור, דגים, אגוזים וזרעים - לשפר את הסיפוק כדי לשמור על הרעב שלך לבדוק אַחֲרֵי הַאֲרוּחוֹת.
דגש על מקבל יותר סידן בתזונה. מחקר אחד, שפורסם ב- Obesity בשנת 2010, מצא כי נשים לפני גיל המעבר, שקיבלו כמות גדולה יותר של סידן מהתזונה שלהן, נטו פחות לקבל שומן בבטן מאשר נשים עם צריכת סידן נמוכה. חלב דל שומן - כמו חלב דל שומן ויוגורט ללא שומן או גבינה - מעלה את כמות הסידן, אבל אפשר גם לקבל סידן יותר מירקות כמו ברוקולי, קייל ובוק צ'וי, כמו גם פינטו ושעועית לבנה.
הימנע קיבה שומן מזונות
להדק את שומן הבטן רופף על ידי הסרת משותף שומן השומן מפעילה מן הדיאטה שלך.הימנע מזון מטוגן ומעובד. בנוסף להיות גבוהה בקלוריות, מזונות אלה מכילים לעתים קרובות שומנים טרנס, אשר קשורים ישירות שומן בטן. לא מפתיע, אלכוהול יכול גם לתרום "בטן הבטן" רופף. בנוסף להיות גבוהה בקלוריות, אלכוהול מכניס ללחץ נוסף על הכבד שלך - אז במקום לקחת זמן לשרוף שומן בגוף, הכבד שלך מתמקד במקום עיבוד ועיבוד של אלכוהול. ולהימנע סודה דיאטה ומזון גבוה ממתיקים מלאכותיים. בעוד שמזונות אלו הם בדרך כלל נמוכים יותר בקלוריות מאשר עמיתיהם הסוכרים, מחקרים הראו שהם קשורים לעלייה במשקל, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד. לשתות מים לאורך כל היום במקום לגימה על סודה, ולהוסיף מיץ לימון או לימון טעם ללא ממתיקים מלאכותיים.
תרגיל כדי להדק שומן קיבה רופפת
שומן קיבה גם מגיב פעילות גופנית, אז אתה צריך לכלול פעילות גופנית קבועה השגרה שלך. ברגע שיש לך אישור רפואי מהרופא שלך, האתגר עצמך לנסות תרגיל בעצימות גבוהה יותר, כמו אגרוף. מחקר שפורסם ב BMC ספורט מדע, רפואה ושיקום בשנת 2015 מצא כי אימון בעצימות גבוהה השראה איגרוף היו יעילים יותר להורדת שומן הגוף ולחץ הדם לעומת הליכה מהירה אצל אנשים עם עודף שומן בבטן. ועוד קשה workouts עשוי להניע אותך להישאר פעיל, מדי; המחקר מצא כי קבוצת אגרוף השתתפו יותר אימונים דבק לתוכנית שלהם טוב יותר מאשר קבוצת ההליכה.
אתה צריך גם לכלול אימון כוח הטון את הבטן. שלב קרשים, לוחות הצד, פיתולי עץ צלעות לתוך השגרה שלך. בעוד תרגילים אלה לא לשרוף קלוריות רבות - כך שהם לא להמיס שומן בבטן - הם יסייעו לתת הבטן שלך מראה שרירי יותר ברגע שאתה מאבד את המשקל.
שיקולים עבור עור רפוי
בעוד שינויים באורח החיים יכול להדק את שומן בטן רופף המשרד, זה לא יכול להיפטר ממנו לחלוטין. אם כבר איבדת כמות משמעותית של משקל, "שומן רופף" שלך עשוי להיות למעשה עור רפוי שאיבד את הגמישות. אם זה המקרה, שינויים באורח החיים אולי לא יביא לך את האמצעית בעלת המראה הרצוי. עם זאת, העור הרופף שלך לא בהכרח מהווה סכנה בריאותית, וזה באמת סימן כמה רחוק הגעת ואת ההשקעה שביצעת בבריאות שלך. אם עור רופף באמת מפריע לך, אם כי, ניתוח כדי להסיר את רקמת עודף יכול להדק את הבטן.
