כיצד לכוון את הקרסול

סוף אחורי, חטוב וחלק יכול להיות אביזר הטוב ביותר שלך, אבל זה עלול לקחת קצת עבודה להגיע לשם. אם יש לך אחוז שומן הגוף האידיאלי, תרגילי גוון יכול במהירות הטבה derriere שלך, אבל אם אתם סובלים מעודף משקל יש עודף שומן כיסוי הישבן שלך, הפחתת שומן הגוף בנוסף תרגילי גוון, צריך להיות המיקוד שלך. ללא קשר לצורה הפיזית שלך, חיזוק glutes שלך הוא תמיד מועיל, כי טומק שלך הוא יותר מאשר רק כרית המושב - אתה משתמש בו בכל פעם שאתה הולך, לרוץ, לטפס במדרגות או להרחיב את הירכיים.

וידאו של יום

שלב 1

שלב סקוואט לפצל מוגבה לתוך השגרה שלך בתחת גוון. צעד קדימה עם רגל אחת והנח אותה על משטח מוגבה, כגון ספסל תרגיל או השלב התחתון של גרם מדרגות. לאחר מכן לכופף את שתי הברכיים ולהוריד את הירכיים לכיוון הרצפה עד הברכיים שלך בזווית של 90 מעלות. שמור את פלג הגוף העליון זקוף ולמנוע עיגול או הקשת הגב. לדחוף את הרגליים כדי לחזור לנקודת ההתחלה. החלף את הרגליים. סיים שמונה עד 12 חזרות על סט אחד ועשה עוד אחד או שניים.

שלב 2

בצע את תרגיל הגשר כדי לחזק את glutes. שכב על הרצפה עם הברכיים כפופות והרגליים שלך שטוחות. לאחר מכן, לדחוף את הירכיים למעלה. צריך להיות קו ישר מהברכיים לכתפיים. לחץ על הישבן למשך שנייה אחת לפני שתשחרר את המתח ותוריד את הירכיים לכדי 1 אינץ 'מהרצפה. מיד להיכנס לחזרה הבאה ולסיים שמונה עד 12 חזרות. לעשות סך של 2-3 קבוצות. עבור אתגר נוסף, לעשות את הגשר בעת שוכב עם הגב העליון שלך על כדור יציבות.

שלב 3

חוזה glutes שלך באופן קבוע לאורך כל היום כדי לחזק את הטון הישבן שלך. לחץ על הלחיים שלך בזמן שאתה יושב על כיסא, מחכה בתור בחנות או בזמן צחצוח השיניים. החוזה glutes שלך במשך 5 עד 10 שניות לפני שחרור לאט את המתח.

שלב 4

בצע squats עם צורה מושלמת כדי הטון שלך סומק. לעמוד עם הרגליים לא יותר מ 10 עד 12 סנטימטרים זה מזה כדי באמת לעסוק הישבן שלך. ואז, לדחוף את הירכיים שלך בחזרה, לכופף את הברכיים שלך באמת לשבת התחת שלך בחזרה כאילו היית יושב על כיסא. שמור על הגב שלך ישר את הברכיים מעל הרגליים. כאשר הירכיים שלך מקבילות לרצפה, לדחוף את הרגליים כדי לחזור לנקודת ההתחלה. לסחוט glutes שלך בדרך למעלה. עבודה בדרך שלך עד עושה שמונה עד 12 חזרות להשלים 2-3 קבוצות.

שלב 5

להתחייב להרגלי אכילה בריאים אם אתם סובלים מעודף משקל וצריכים להפחית את שומן הגוף. כאשר שומן הגוף שלך מפחית, כך יהיה השומן כי הוא מכסה את glutes, ואת התחתית, חטוב, יהיה קל יותר לראות.לאכול מנות קטנות יותר ולהשוות תוויות מזון, כך שתוכל להחליף מזונות עתירי קלוריות מזונות מזינים דל קלוריות. דגש על אכילת פירות, דל שומן או חלב לא שומן, דגנים מלאים, חלבון רזה וירקות.

שלב 6

תזמן 150 עד 300 דקות של פעילות גופנית קרדיווסקולרית מתונה בשבוע. זה עוזר לך לשרוף קלוריות, אשר חיוני אם אתה overweight ואת רוצה לרדת במשקל בכל רחבי. לעסוק בפעילויות מהנות כי להפעיל את הגוף התחתון. לדוגמה, לשחות הקפות, לרכוב על אופניים, ללכת ריצה, ללכת במהירות או תרגיל על מטפס מדרגות או מכונת אליפטי.

טיפים

• לפני ביצוע תרגילי גוון בתחת, התחממות עם 5 עד 10 דקות של אירובי לבבי נמוך כדי להעלות את טמפרטורת הגוף שלך, להגדיל את קצב הלב שלך הכנה הגוף שלך לעבודה לבוא. החזק משקולות בידיים שלך לעשות squats ו lunges יותר מאתגר.

אזהרות

• ראה רופא לפני תחילת התרגיל שגרתית חדשה, במיוחד אם אתה חדש לממש או במצב בריאותי או פציעה.