איך לכוון את הרגליים & באט ללא חדר כושר

לפעמים הולך לחדר הכושר לא נוח. זה יכול להיות זמן רב צפוף. אבל זה לא אומר שאתה לא יכול לממש. אתה יכול להתאמן בבית, גם אם אין לך ציוד כמו משקולות או להקות התנגדות. אתה יכול לקבל רגל יעילה ו אמון אמון בבית רק באמצעות משקל הגוף שלך.

וידאו של היום

תרגילי רגל ובליטה ללא משקולות

שלב 1

Lunges

תרגיל זה מצלצל את שרירי הירכיים, hamstrings, ו glutes. לעמוד ישר עם הידיים על הירכיים שלך. קח צעד גדול קדימה תוך כיפוף בברכיים עד הירך הקדמית שלך מקביל לרצפה. הברך האחורית צריכה להיות גם כפופה קרוב לרצפה, אבל לא נוגעת בה. הקפד לשמור על הברך הקדמית שלך מאחורי בהונות לאורך התנועה. צעד אחורה למצב ההתחלה וחזור עם הרגל ההפוכה. בצע שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות.

שלב 2

סקוואטים

תרגיל זה מחזק את שרירי הירכיים, הירכיים והגב התחתון. התחל על ידי עמידה עם הרגליים קצת יותר רחב מאשר רוחב הכתפיים מלבד הברכיים כפופות מעט. מניחים יד אחת על גבי השני ומחזיקים אותם ישר מול החזה. שמירה על הזרועות שלך ישר מולך במהלך התרגיל הזה יעזור לך לשמור על איזון. אחר-כך מתיישבים כאילו ישבת על כיסא. שמור על המשקל שלך על העקבים שלך ואת הברכיים מאחורי בהונות. לרעוד עד הירכיים מקבילות לרצפה, ולאחר מכן לחץ למעלה עד שאתה עומד ישר שוב. חזור על שלוש קבוצות של 20 עד 25 חזרות.

שלב 3

Butt Blaster

תרגיל זה יהיה הטון השרירים של hamstrings שלך, glutes ואת הגב התחתון. התחל על ידי מקבל על הידיים והברכיים על הרצפה. הידיים שלך צריך להיות ישירות מתחת לכתפיים שלך ואת הירכיים שלך צריך להיות בזווית ישרה אל הגוף שלך. לאחר מכן, לקחת רגל אחת ולהרחיב אותו גבוה באוויר ככל שתוכל, לסחוט את glutes לאורך התנועה. חזרו למצב ההתחלה ועשו אותו עם הרגל ההפוכה. חזור על שלוש קבוצות של 20 עד 25 חזרות.

שלב 4

השקר רגל ישרה עולה

תרגיל זה יהיה להדק את הטון השרירים על החלק החיצוני של הירכיים שלך. שכב על הצד שלך על הרצפה עם זרוע אחת מתחתיך והשני ליד המותניים שלך. מניחים רגל אחת על גבי השני עם הרגליים החוצה ישר. שמירה על שתי הרגליים ישר, להרים את הרגל למעלה באוויר עד שאתה מרגיש התכווצות בירך החיצונית שלך. תביא את הרגל שלך אל תוך כמה סנטימטרים של הרגל השנייה ולהרים אותו באוויר שוב. חזור על זה 15-15 חזרו על רגל אחת. החליפו צדדים ועשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה לשלוש קבוצות בכל צד.

אזהרות

• תמיד להתייעץ עם רופא לפני תחילת כל שגרת האימון.