אתה עלול למצוא את הבטן שלך להיות החלק הקשה ביותר של הגוף לחזור רגיל לאחר ההריון, אפילו אם זה היה שישה חודשים, שנה אחת או אולי אפילו יותר מאז התינוק שלך נולד. סיבות שכיחות הן ליבה חלשה ומצב שנקרא דיאסטזי רקטי. מצב זה מתרחש כאשר שרירי הבטן שהופרדו כדי לפנות מקום לתינוק במהלך ההריון אינם מתמזגים יחד. חיזוק שריר הבטן שלך - במיוחד הבטן transversus - יכול לעזור שרירי הבטן שלך להיות אחד שוב. בצעו תרגילי בטן שלוש עד ארבע פעמים בשבוע והבטן החבולה שלך יכולה להיות מתוחה ומתוח.
וידאו של היום
שלב 1
להתחמם עם 5 עד 10 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם, כגון ריצה, רכיבה על אופניים או טיפוס במדרגות. ניסיון לחזק שרירים קר יכול לגרום לפציעה.
שלב 2
הפעל את שרירי הבטן שלך, שרירי הבטן העמוקים האחראים על משיכת הבטן כלפי עמוד השדרה, עם תרגיל ואקום בבטן. לעמוד עם הרגליים מופרדות רוחב הכתף בנפרד; לאפשר את הידיים שלך ליד היד שלך. שאפו לאט עבור ספירה של חמש; לאפשר את הבטן לעלות כפי שאתה לנשום באוויר. החזק עבור ספירה אחת ולאחר מכן למשוך את הבטן כפתור לכיוון הגב התחתון שלך ככל האפשר כמו שאתה נושף את כל האוויר מתוך הריאות שלך. החזק את הבטן למשך 10 עד 20 שניות וחזור למצב ההתחלה. חזור על סך של שלוש עד חמש חזרות.
שלב 3
לחזק את הבטן transversus שלך עם תנוחה קרש. בואו אל הידיים והברכיים על הרצפה, כשידיכם ממוקמות ישירות מתחת לכתפיים. החלק את השכמות על הגב. משוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה. תקע את בהונות תחת והרים את הברכיים מעל הרצפה; להאריך את הרגליים לאחור עד שהם ישר. להאריך את הגב שלך מעט לטפח את עצם הזנב. צריך להיות קו ישר אחד מן הכתפיים אל העקבים שלך. החזק קרש למשך 30 עד 60 שניות. השלם שלוש חזרות.
שלב 4
מראש את התרגיל קרש על ידי הרמת רגל חלופית וזרוע כבוי של הקרקע. מניחים את הגוף בתנוחת לוח בסיסית ומפרידים בין הרגליים כדי להיות ברוחב הכתפיים. משוך את שרירי הבטן שלך לכיוון עמוד השדרה שלך ולהרים את הרגל הימנית שלך מן הרצפה לגובה הירך. לייצב את הגוף ולאחר מכן להרים את היד השמאלית שלך מולך בגובה הכתפיים. החזק את המעלית למשך 10 עד 30 שניות וחזור על הצדדים הנגדיים, הרם את רגל שמאל ואת זרוע ימין. להשלים שלוש סיבובים מלאים.
שלב 5
למתוח את שרירי הבטן שלך לאחר הפגישה המחזקת שלך עם מתיחת הבטן עומד. לעמוד גבוה עם הרגליים ביחד ולהרים את הידיים לכיוון התקרה. הרם את החזה כדי למתוח כלפי מעלה כמו הגב שלך קשתות.החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות ושחרר.
טיפים
- הוסף תרגיל אירובי במשך 30 עד 60 דקות מדי יום, אימון גוף מלא, 2-3 פגישות בשבוע, כמו גם תזונה נקייה, בריאה, כדי לשרוף את כל עודף משקל כחלק הבטן גִוּוּן.
אזהרות
- התייעץ עם הרופא שלך או עם מאמן כושר לפני תחילת תוכנית כושר חדשה, במיוחד אם זה מיד לאחר ההריון.
