אם אתה חושב על "גוון" החזה והבטן שלך, מה שאתה כנראה מחפש הוא מבט רזה יותר, לעומת זאת השגת גוף הגוף בונה הגוף. נשים בדרך כלל שואפות שריר הטון שבו גברים רוצים לבנות.
וידאו של יום
השגת מראה שרירי הוא תהליך דו שכבתי. ראשית, זה עניין של לאבד את עודף שומן הגוף, כי יכול להפוך את החזה ואת הבטן נראית מרופטים. שנית, אתה רוצה לחזק ואפילו לבנות קצת סיבי שריר כך שכאשר השומן מתמוסס זה יגלה הגדרה שרירי סקסי.
->דיאטה ופעילות גופנית להצלה!
Fat Must ללכת ראשון
חשוב להבין כי אתה יכול להיות חזה מפוסל להפליא מוגדרת היטב שרירי הבטן, אבל אף אחד לא יידע אם הם מכוסים בשכבה עבה של שומן. אז קודם כל לחשוב על לאבד משקל עודף.
יש תוכניות רבות מספור ורבים מהם עובדים - במשך זמן מה, בכל מקרה - אבל התוכנית הטובה ביותר היא אחת שאתה יכול להיצמד כדרך חיים. עבור רוב האנשים זה אומר דיאטה סבירה, מאוזנת היטב המאזנת חלבון, שומן פחמימות מבלי ללכת לקיצוניות.
החוק של הארץ אתה צריך לשרוף 3, 500 קלוריות יותר ממה שאתה לוקח לאבד קילוגרם של שומן. זה מספר נחמד כי, על פי המכונים הלאומיים לבריאות, שיעור אופטימלי של ירידה במשקל הוא אחד לשני קילו בשבוע. זה אומר יצירת גירעון של 500 עד 1000 קלוריות ביום. שילוב של הגבלת קלוריות והכשרה לב וכלי דם יכול להשיג זאת בקלות.
קרא עוד : תרגילי שריר שרירים לנשים
מיתוס הפחתת ספוט
למען השפיות שלך, חשוב להיות מודעים לכך שאין דבר כזה "נקודה צִמצוּם." אתה רק צריך לרדת במשקל בכל זמן ולחכות החזה שלך שרירי הבטן כדי להדביק. הם עשויים לקצץ ראשון או שהם יכולים ללכת עד הסוף של הקו.
למרבה הצער, מטבוליזם שלך לא נותן ביקיני החסכון החנות שבו אתה רוצה לקצץ. זה יכול להיות מעודדים לדעת כי תפקודי השריר בקצב מטבולי גבוה יותר מאשר שומן, אז כאשר אתה מתחיל להשיג שריר, אתה תהיה אוטומטית שריפת יותר קלוריות וגורמת אובדן שומן.
בחירת תרגילים
אני מקווה, אתה עושה מחויבות לבריאות הגוף הכולל לעומת קביעה על החזה שלך ABS עבור המראה סאקה. אז תוכנית מעוגלת היטב הכוללת אימון לב וכלי דם ותרגילי חיזוק הליבה היא הדרך הטובה ביותר ללכת. אבל בואו ניקח רגע להתמקד בכל אזור בנפרד.
Abs
עבודה שלך שרירי הבטן היא הצעה פשוטה למדי. במקרה המופע שריר הוא abctinus רקטוס (RA). זה נדן השרירים שמציף את הבטן מהנקודה הרכה בתחתית הצלעות ומגיע עד המותניים שלך, ושם מתגוררים חיים של שישה פתגמים.
זה שריר ארוך, והוא עבד היטב על ידי כפיפות בטן העליונה והרגליים ב התחתון. כמו כן, אתה רוצה לתת את obliques חיצוני, השרירים משני צדיו של RA, שלהם בשל וריאציות כגון cross-over crunches. עבור אינטנסיביות נוספת, להעביר את העבודה שלך ab לספסל מוטה.
הערה אחרונה אחת: שרירי הבטן, שרירי הבטן העמוקים ביותר, אינם נראים אך נשמעים לעתים קרובות משום שהזנחתו עלולה לגרום לבעיות בגב התחתון ובאגן הירכיים. למצוץ את הבטן ("חלול") ו bracing הוא כאילו אתה הולך לקחת אגרוף ("bracing") תפעיל את ת"א. Plank מיקום היא דרך מצוינת לבצע bracing, ואתה יכול גם לעשות את זה חלק עושה שכיבות סמיכה, תרגיל מדהים באמת עבור כל תא המטען כי יעזור לך להשיג הן את מטרות ab והחזה.
חזה> עבודה מחוץ לחזה פירושו לחשב את שרירי החזה, הידועים יותר בשם "pecs. "
לחץ על הספסל ברבל? Pec הסיפון? כבל crossovers כפוף קדימה? כן! אלה בראש הרשימה של המועצה האמריקאית על התרגיל הטוב ביותר של תרגילי חזה. וזה טוב כדי לסובב את התרגילים האלה כי הם יכולים להפעיל את כל שרירי החזה בדרכים שונות במקצת. מאז די הרבה את כל התרגילים החזה להפעיל את הכתפיים ואת שרירי הזרוע העליונה, אתה תהיה חיזוק triceps ו deltoids לאורך הדרך.
בעוד שה- pecs הם השרירים הגדולים ביותר בחזה, ישנם למעשה כמה שרירים קטנים יותר התומכים בשרירי החזה, כגון שריר הטרפז סביב הכתפיים והלטיסימוס דורסי, או "lats", בצדי הגב של הצלעות. לתרגילי מלכודת, משיכת הכתפיים היא המלך: ממקום עמידה, פשוט להחזיק את המשאית עם אחיזת יד מושכת ומשך בכתפיים שלך גבוה ככל שתוכל. לאט למשוך downs ידאג lats.
->
טעות נפוצה על אימון התנגדות היא כי הרמת משקולות כבדים עבור חזרות פחות יהיה בתפזורת לך, ואילו משקולות קלים עבור מספר גדול יותר של חזרות יהיה הטון לך. האמת היא שאם אתה עושה מאמץ נחוש כדי להגדיל את כמות גדולה, זה לא סביר כי אתה הולך להיות פריק מחויב שרירים על ידי הרמת משקולות כבדים. עבודה עד לנקודה של עייפות שרירים זמנית - הנקודה שבה השרירים שלך פשוט לא יעשו עוד דקה או כך בין קבוצות.
עם זאת, משקולות כבדות מביאות אותך לשם מהר יותר ממשקלים קלים יותר, אבל בכל מקרה אתה צריך לדחוף אותו לעייפות. משקלים כבדים טובים יותר לפיתוח כוח פראי בעוד משקלים קלים טובים יותר לסיבולת.
מקום טוב להתחיל הוא מתחיל עם התנגדות קלה יותר מנסה להשלים אחת או שתי קבוצות של שמונה עד 15 חזרות של כל תרגיל, השהייה של 30 עד 90 שניות בין קבוצות. עבודה עד שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות שהופכות את הזוג האחרון בכל סט מרגיש מאוד קשה.המטרה עבור 2-3 אימונים על החזה שלך ABS בשבוע במשך ימים לא רצופים.
קרא עוד
: הדרך הטובה ביותר לגוון את הגוף שלך
