בפעם הבאה שאתה לוקח נסיעה במכונית שלך, להגדיר את מד מרחק לאפס ולשים כמה זמן לוקח לך לנהוג 6. 2 ק"מ. הליכה של 10 ק"מ, או 10K, האירוע הוא שווה ערך של הליכה עבור 6. 21 קילומטרים. 10K אירועים הם לא רק עבור הרצים מותנה; ברוכים הבאים ולעודד הליכונים, וכמה אירועים ממוקדות ספורטאי הליכה. כדי להשלים את 10K הליכה בהצלחה, בזהירות לבנות את הכוח ואת הסיבולת כדי לסיים חזק.
וידאו של יום
שלב 1
לנתח את הטכניקה הנוכחית שלך הליכה לפני תחילת תוכנית אימון 10K. ללכת בסגנון של כושר או מרוץ הליכונים כדי להגדיל את המהירות שלך ולפתח טכניקה הליכה שלך. שמור על הירכיים שלך נוזל, הבטן תחוב שלך ואת הגב ישר, המדריך חיבור האתר מורה. הצבע את האצבעות קדימה והולך עם הראש שלך ישר ישר. כופף את המרפקים עד שאמות הידיים והיד שלך מקבילות לקרקע, ושאוב את זרועותיך קדימה ואחורה.
שלב 2
עקוב אחר לוח זמנים אימון כדי להתכונן הליכה 10K. אם אתה חדש הליכה כושר, להתחיל הליכה במשך 15 דקות כל יום, להגדיל את הזמן שלך על ידי חמש דקות בכל שבוע עד שאתה יכול ללכת בנוחות במשך שעה אחת. אם אתה משתמש מד צעדים, להגדיל את מספר הצעדים על ידי 20 אחוזים בכל שבוע עד שתגיע שעה אחת של הליכה. אם אתה כבר הליכה של 30 דקות בנוחות, לקחת שישה שבועות כדי לבנות עד הליכה רצופה במשך שעה אחת.
שלב 3
להתרכז מרחק ומהירות פעם אתה יכול ללכת במשך שעה אחת. אתר ההליכה אתר ממליץ כי המטרה של 15 דקות לכל קילומטר הוא סביר עבור הליכונים כושר, אבל הקצב שלך ישתנה בהתאם לשטח, היכולת שלך ואת מזג האוויר. אם אתה הולך קילומטר 15 דקות, 10K ייקח לך קצת יותר מ 90 דקות.
שלב 4
הזמן את עצמך כדי לקבוע כמה זמן לוקח לך ללכת קילומטר אחד בקצב הרגיל שלך. תרגול הליכה מהר יותר על ידי ביצוע אימון מרווח כל מפגש שני הליכה. ללכת קילומטר אחד על הקצב הרגיל שלך, ואז, מעל קילומטר הבא, ללכת במהירות האפשרית במשך דקה אחת ואז בקצב הרגיל שלך במשך שלוש דקות. המשך את המרווחים במשך 30 דקות של 60-90 דקות הליכה.
שלב 5
הגדל את המרחק שאתה הולך על ידי 5 עד 10 אחוזים כל שבועיים עד שאתה מכסה 6. 21 מיילים. כאשר אתה הולך במשך תקופות זמן ארוכות אתה משפר הן את הסיבולת שלך ואת בריאות הלב שלך. לשנות את המרחקים אתה הולך לבנות עד הליכה מרחקים ארוכים יותר מאשר המירוץ המתוכנן שלך, כדי לפצות על הנטייה הטבעית ללכת מהר יותר במהלך המירוץ ולאפשר לך לשמור על רמת האנרגיה שלך במהלך האירוע כולו.
שלב 6
לקצר את האימונים שלך מן 10 ימים לפני האירוע שלך כדי להכין את הגוף כראוי.מנוחה מלאה יומיים לפני האירוע שלך. מנוחה הגוף שלך נותן לך את האנרגיה ואת הסיבולת נוספת תצטרך להשלים את 10K הליכה בהצלחה.
טיפים
- הצטרף לקבוצת הליכה להתאמן לאירוע 10K. החלף את הנעליים שלך כל 300-500 מיילים. הישארו כהלכה.
אזהרות
- בדוק עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית אימונים.
