איך להתאמן על 300 מטר

המירוץ 300 מטר נחשב ספרינט ארוך הדורש את הכוח של רצים 400 מטר ואת מהירות של 200 מטר רצים. אימון דורש שילוב של חוזק והתניה, אימון מהירות וטכניקות ריצה. כדי להגיע לביצועים אופטימליים, יש ליישם כל רכיב במחזורי אימון, כך שתהיה מוכן כראוי להגיע לביצועים שיא בזמן הרצוי. מחזורי הדרכה נועדו לכלול מחוץ לעונות, בעונה ובמירוץ עונות האליפות. לקבלת התוצאות הרצויות, להגביר את עוצמת האימונים כמו עונת המסלול מתקדמת.

וידאו של יום

שלב 1

->

הגדל את הסיבולת על ידי הפעלת מרחקים ארוכים יותר. צילום: FogStock / Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images

לרוץ מרחקים מעל 300 מטר לבנות כוח וסיבולת, אבל לא לרוץ יותר מ 600 מטר. המרוץ 300 מטר הוא עדיין ספרינט, כך להישאר מתחת 600 מטר כדי לשמור על מהירות הסיבולת. להתחיל בקצב מתון עם מרווח מרווח יותר במהלך השלב הראשון של האימון, אבל להגדיל את המהירות שלך ולהקטין את המרווחים כמו העונה גישות. לייעד שלושה עד ארבעה ימים בשבוע כדי לנהל את הריצות.

->

שלב 2

->

להגדיל את הכוח ואת כוח הנפץ על ידי הרמת משקולות. צילום: targovcom / iStock / Getty Images

להרים משקולות כדי לחזק את כל הגוף. כלול זרועות, רגליים, הגב והכתפיים בתוכנית המשקל שלך. האם שונים לשבת קופצים crunches לבנות כוח הליבה הבטן. יש להפריש 2-3 ימים בשבוע כדי להרים משקולות ולנהל מקדחות פליומטרי לבנות כוח, גמישות וגמישות. תרגילים פליומטריים עשויים לכלול גובל, כדור תרופה זורק, קופץ תיבת מקדחות המשוכה. צמצום עומס העבודה שלך עם התקדמות העונה.

שלב 3

->

Sprinting משפר את הקצה העליון שלך. צילום: moodboard / moodboard / Getty Images

לרוץ sprints קצר במהלך העונה התחרותית. השתמש שעון עצר עד למרחקים שונים. מרחקים אלה נעים בין 30 מטר ל 300 מטר. מרחקים קצרים יותר משפרים את מהירות הקצה העליון שלך, בעוד שהמרחקים הארוכים יותר משפרים את סיבולת המהירות. חזור על התרגילים האלה לפחות פעמיים בשבוע בימים שאתה מרים משקולות. כמו מיזוג שלך משפר, להפעיל את המרחקים האלה במלואם, בהתאם המרחק, או קרוב לקצב המרוץ ככל האפשר.

שלב 4

->

החל בלוקים לבנות את האצת שלך. צילום: Wavebreakmedia בע"מ / Wavebreak Media / Getty Images

להתאמן עם אבני התחלת להתרגל לתנאי גזע. כוונן כל דוושת בלוק עד שתמצא את ההגדרה הרצויה.סע מתוך הבלוקים עם הראש למטה ועיניים מבט לעבר המסלול. במהלך 30 מטרים, בהדרגה להרים את פלג הגוף העליון ואת הראש עד שאתה במצב ריצה זקוף. השתמש אקדח החל כאשר אתה הופך להיות יותר נוח הטכניקה שלך משפר.

דברים שתצטרך

• משקולות
• קוצים ומסלולי קפיצה>
• כדורי רפואה
• משוכות
• סטופר

טיפים

• ספוג במים קרים מקורר בקרח לאחר כל אימון כדי התאוששות מהירות. להתחמם להתקרר לאחר כל אימון כדי למנוע זנים שרירים או מושך.

אזהרות

• אימון מהירות מוקדם מדי עלול לגרום לפציעה. ודא שאתה מותנה ומוכן להתמודד עם הלחץ.