לזרוק את הכידון הוא אחד האירועים כמה לזרוק שדה בתחרויות אתלטיקה. שלא כמו זריקה לשים או פטיש לזרוק, javelin לזרוק דורש הרבה גמישות ומהירות כפי שהיא עושה כוח פראי. הגוף שלך חייב לפעול כיחידה אחת כדי להעביר במהירות את הכוח של להוביל שלך לרוץ לתוך זריקה javelin למרחקים ארוכים.
וידאו של היום
שלב 1
->התחל את אימון האימון עם 30 דקות של פעילות אירובית מתחממת, כמו ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה. בחר את פעילות החימום שלך בהתאם לשלב שבו אתה נמצא באימון שלך. לשחות במהלך חלק התחרות של העונה כדי להפחית את הסיכוי שלך לפציעה, אבל לרוץ או אופניים במהלך העונה כדי לבנות כוח סיבולת ורגל.
שלב 2
למתוח את השרירים במשך 10 דקות לאחר החימום שלך. למתוח את השוקיים, hamstrings ו quadriceps הראשון. להישען לתוך כל מתיחה כמו שאתה לנשום עם נשימות עמוקות. אפשר לפחות 30 שניות לכל מתיחה. בצע את הרגליים משתרע עם stretches הליבה שלך, הגב ואת הזרועות.
שלב 3
להרים משקולות על כוח אימונים שלך ימים עם תנועה מהירה כמו שאתה יכול לנהל. טען את משקולות או מכונות עם משקולות בין 70 ו - 85 אחוזים של מקסימום החזרה שלך. השתמש תרגילי תנועה נפיצה כמו מנקה, jerks, snatches ו pulldowns lat לבנות את סיבי שריר מהיר עווית בגוף העליון שלך. הרכבת כל תרגיל עבור חמש או שש קבוצות בכל שבוע, עם כל סט ממשיך עד שאתה כבר לא מסוגל להזיז את הבר בקצב מהיר.
שלב 4
רכבת הגוף העליון שלך עם תרגילים plyometric כמו כדור התרופות תקורה לזרוק זרוע אחת זורק מעל. השתמש pupometric pushups, שבו אתה דוחף את עצמך באוויר כמה סנטימטרים כדי לבנות כוח נפץ בחזה ובחזרה. נסה מגשר, דילוג קופץ תיבת כדי לשפר את כוח הרגל שלך.
שלב 5
לשבור את הריצה ולזרוק לתוך קטעים קטנים יותר, כך שתוכל לקדוח אותם בצורה יעילה יותר. תרגלו לרוץ עם האופניים javelin תוך שמירה מהירה ומאוזנת עם javelin. תוך כדי ריצה, תרגלו את טכניקת הגישה שלכם על ידי תזמון הצעדים שלכם ודמיין את המעבר לשחרור. להאיץ לתוך רגע של שחרור במקום לעצור.
טיפים
- ודא שיש לך הרבה נוזלים זמינים בעת הרכבת - כגון מים או משקאות ספורט המכילים נתרן - כדי למנוע התייבשות כאשר אתה עובד. הביצועים שלך ידרדר אם אתה לא hydrated.
אזהרות
- אל תזרוק את הכידון אם יש אפילו סיכוי קטן שתכה מישהו. טיפים כידון חדים והוא יכול לגרום לפציעות גדולות אם הם פוגעים עובר אורח.
