רולר הבטן ואת ירך, או לחמניה ו ירך רוקר, הוא חתיכת ציוד התעמלות המיוצר על ידי הגוף על ידי ג 'ייק. נכון לפברואר 2011, ציוד זה כבר לא מיוצר, אבל אתה עלול למצוא גליל משומש להוסיף לחדר האימון בבית שלך. אתה יכול להשתמש רולר כמו ציוד אימון כוח או לאימון לב וכלי דם.
וידאו של היום
אימון כוח
שלב 1
קבע את רמת ההתנגדות: בחר מתוך ארבע להקות התנגדות, והוסף עוד כדי להגדיל את האתגר האימון שלך. מניחים את הלהקות שלך בחריצים על החלק האחורי של הגליל.
שלב 2
לעמוד מול פלטפורמת כף הרגל. משוך את המכונה על ידי הנחת רגל אחת משני צדי מסילת התמיכה ברצפה. שב על המושב. הניחו את הגב על הגב תמיכה.
שלב 3
צעד רגל אחת על צלחת הרגל, התאמת גובה הרגל שלך כך הברך ואת העקב להישאר מיושר. שלב את הרגל השנייה על צלחת הרגל ולהתאים את גובה הרגל. החזק את הידיות ליד המושב.
שלב 4
לתמוך במשקל של הגוף שלך מעט לאחור בעקבים שלך כדי להגן על הברכיים. ליישר את הרגליים לאט כמו שאתה לוחץ על העקבים שלך לתוך הרציף. להזיז את המכונה ואת הגוף שלך על הרחבה מלאה של הרגליים תוך שמירה על הברכיים מעט כפוף. לאט לכופף את הרגליים ולחזור להתחיל בעמדה.
שלב 5
חזור על 10 עד 12 חזרות ושתיים או שלוש קבוצות. הוסף להקות התנגדות אם המתח הוא קל מדי, או להסיר להקות אם המתח גבוה מדי.
Cardiovascular Workout
שלב 1
בחר את שתי להקות אימון לב וכלי דם. מקום אחד או שניהם על החלק האחורי של הגליל שלך.
שלב 2
חבר את המכונה. שב על המושב ואת שאר הגב על כרית האחורי. להרים רגל אחת בכל פעם למקום על פלטפורמת כף הרגל. ישר את הברכיים ואת העקבים. החזק את הידיות ליד המושב.
שלב 3
מהר ליישר את הרגליים. שמור על עיקול קל בברך. לאחר שתגיע טווח מלא של תנועה, מהר לכופף את הברכיים ולחזור להתחיל בעמדה. לשמור על יישור הברך לעקב שלך, תמיכה משקל הגוף שלך בעיקר עם העקבים שלך ולא קדימה על בהונות.
שלב 4
המשך ליישר ולכופף את הרגליים. זז מהר ככל שתוכל באופן מבוקר במשך 10 עד 15 דקות. בצע חצי לחץ על מגוון על ידי מתחיל עם הרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות, ולאחר מכן ליישר אותם 45 מעלות לחצי לחץ. בצע עוד חצי לחץ על וריאציה על ידי מתחיל עם הרגליים ישר ולאחר מכן הוריד 45 מעלות.
שלב 5
התאם את הלהקות שלך לפי הצורך. הוסף רצועת התנגדות אם ההתנגדות מרגישה קלה מדי וללא שליטה רבה. הסר רצועת התנגדות אם אתה לא יכול לשמור על קצב מהיר.
טיפים
- הוסף הליבה ואת הגוף העליון תרגילים לשגרה שלך לאימון מלא, אימון כוח אימון.
אזהרות
- התחל בהתנגדות נמוכה עד שתרגיל לציוד.
