תוכנית פעילות גופנית טובה צריכה להיות מורכבת פעילות אירובית ואנאירובית, כל אשר ניתן לעשות בבית על כדור כושר. תרגילי אירובי לעזור לקבל את קצב הלב שלך ולשרוף קלוריות. ירידה במשקל היא תוצאה של גירעון קלוריות: 1 פאונד שווה 3, 500 קלוריות. תרגילים אנאירוביים לבנות ולחזק את השרירים.
וידאו של היום
שלב 1
->שים את הכדור על הקרקע, לשבת מול הכדור להישען לאחור על הכדור כדי לאזן ואז להרים קצת את הרגליים מהקרקע ולעשות תנועת אופניים עם הרגליים. חזור על תנועה זו עד שהגעת ליעד הזמן שהגדרת לעצמך.
שלב 2
לעמוד מול הקיר עם רוחב הכתפיים בנפרד. מניחים את הכדור מאחורי הגב שלך להישען לאחור על הקיר. תחתון את עצמך לתוך squat, ואז לחזור למצב עומד. זה יעזור לבנות את השרירים שלך ואת שריר quad. השלם שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
שלב 3
מניחים את הכדור על הרצפה, לגלגל את הגוף על הכדור עד הכדור מאוזן מתחת לבטן שלך ואתה במצב קרש. הנמך את עצמך למצב נוטה על ידי כיפוף הידיים ולאחר מכן להחזיר את עצמך למצב זקוף וחזור. זה יכוון את שריר הדלת, החזה ו tricep. השלם שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
שלב 4
מניחים את הידיים על הכדור מולך. רול קדימה לאט, מגלגל את הכדור החוצה עד כמה שאתה יכול בלי לשבור את הקו הישר של הגב. דחוף את המרפקים לתוך הכדור ואת החוזה ABS שלך כדי למשוך את עצמך בחזרה למיקום ההתחלה. חזור על 12 עד 15 פעמים עבור שלוש קבוצות.
דברים שאתה צריך
- כדור כושר
- מחצלת תרגיל
טיפים
- המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן ממליצים על 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע. להתחמם לפני התרגיל כדי לשחרר את השרירים. מתיחה לאחר התרגיל.
אזהרות
- שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית תרגיל חדשה. הימנעו מכל התרגילים שגורמים לכאב או לאי-נוחות. אם יש צורך, להחזיק על הקיר או לתמוך הכדור נגד משהו יציב ליציבות הוסיף.
