לשבת מסורתי מקבל שדרוג כאשר אתה משתמש כדור תרופה להוסיף התנגדות נוספת. אתה תרגיש יותר לערער כפי שאתה בונה שרירים חזקים יותר. הצורה של כדורים אלה משוקלל עושה אותם מושלמת לזרוק או מחבק כמו שאתה מרים ולהוריד את פלג גוף עליון.
וידאו של היום
כדורי רפואה לבוא משתנים משקולות וגדלים; אלה מתאימים עבור אימונים הם בדרך כלל בין שני ל 25 פאונד והם בצורת כדורסל. המשקל של הכדור שאתה בוחר צריך להרגיש מאתגר להאט את התנועה שלך למטה, אבל לא צריך לגרום לך להרגיש מתוך שליטה או טופס פשרה.
->
<>>
השתמש כדור תרופה כדי להגדיל את הקלאסי situp באחת משתי דרכים: להוסיף התנגדות לגוף העליון על ידי חיבוק הכדור או עוגן הרגליים על ידי לחיצה על הכדור בין הקרסוליים.לשבת למעלה מחזיק את הכדור
שלב 1
שכב על מחצלת לכופף את הברכיים. לשתול את הרגליים על הרצפה. החזק את כדור התרופות בין הידיים על החזה.
להרים את הראש, הצוואר והכתפיים למעלה את המחצלת בו זמנית לדחוף את הכדור התרופות ישר למעלה. סוחטים את שרירי הבטן שלך לעבר הגב שלך לנשוף כפי שאתה עולה. זרועותיך נשארות ממושכות לאורך התנועה כך שכאשר אתה מגיע לפסגה, הן נמצאות ליד האוזניים והכדור מורחב מעל הכתר של הראש.
שלב 3
חזור למצב ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת.
קרא עוד:
10 וריאציות תרגיל עבור תוצאות גדולות יותר & מהר יותר השתמש בכדור כמו עוגן
שלב 1
שב על מחצלת עם הברכיים כפופות, רגליים נטוע על הרצפה. בחר כדור של 10 עד 16 פאונד, והנח אותו בין הרגליים.
שלב 2
לעסוק שרירי הבטן שלך, להחזיק את זרועותיך שלובות על החזה שלך לסחוט את הכדור עם הקרסוליים שלך כמו שאתה לאט שכב על הגב.
שלב 3
המשך להעלות ולהוריד את פלג הגוף העליון, באמצעות הכדור כדי להצמיד את הרגליים למטה על הרצפה. מודע לחוש את abdominals חיבוק לעבר הצלעות שלך כדי להפעיל את השרירים.
->
שותף לזוז למעלה
שלב 1
שכב על הרצפה עם הגב שלך מחצלת לכופף את הברכיים. החזק כדור תרופה בידיים שלך בדיוק מול החזה שלך.
שלב 2
האם השותף שלך עומד מולך. הוא יניח את רגליו על שלך, בעדינות, כדי למנוע ממך להניף את הרגליים במהלך התרגיל.
שלב 3
לערב את שרירי הבטן שלך לכיוון עמוד השדרה שלך כמו שאתה מרים את פלג גוף עליון שלך לזרוק את הכדור לשותף שלך אשר יזרוק את זה בחזרה אליך בזמן שאתה הרים עדיין. הנמך את הגב אל השטיח וחזור על המספר הרצוי של חזרות.
שבויים במעבר שותף
שלב 1
שב על הרצפה ופנה אל השותף שלך עם הרגליים על 12 ס"מ זה מזה. שני בני הזוג לכופף את ברכיהם. אחד השותפים מחזיק את כדור התרופות.
שלב 2
השותף מחזיק את הכדור מוריד למטה להביא את הכדור מאחורי ראשו, הקשה על הרצפה. כשהוא מתרומם, הוא משליך אותו אל בת זוגו. השותף תופס את הכדור ומיד מוריד את עצמה למחצלת, מניח את הכדור ברז על הרצפה מעל לראשה. ואז היא עולה וזורק את הכדור בחזרה אל השותף הראשון.
שלב 3
המשך לזרוק את הכדור קדימה ואחורה כדי להשלים את מספר החזרות הרצוי.
קרא עוד:
באדי עם אלה 11 תרגילים אתה יכול לעשות עם שותף
ישר קראנץ 'רגל
מהלך זה הוא מחנק ולא סיטופ. קראנץ משתמש בשרירי הבטן רק כאשר situp מפעילה שרירים מייצבים של הצוואר, הירכיים ואת flexors ירך. שלב 1
שכב על הגב על מחצלת והחזק כדור תרופה בין הידיים. להאריך את הידיים כך שאתה מחזיק את הכדור מעל החזה שלך.
שלב 2
הרם את שתי הרגליים למעלה לכיוון התקרה. שמור אותם לחוצים יחד ישר עם הרגליים מכווצת.
שלב 3
שמירה על הידיים שלך המורחבת וידיים לופתת את הכדור, להעלות ולהוריד את הכתפיים למעלה מהרצפה. תן את הכדור ברז את הקרסוליים או בהונות כפי שאתה להרים.
קרא עוד:
