להקות ההתנגדות הן צדדי ואור נסיעה, מה שהופך אותם כלי פופולרי המשמש פיזיותרפיה רבים סביבות רפואה ספורט. רצועות ההתנגדות יכולות להשתנות בעומס עם צבעים קלים יותר המצביעים על התנגדות נמוכה יותר. אלה להקות גומי הוכחו להיות יעיל למתוח את השריר הן באופן דינמי ו isometrically. על פי "כתב העת של חוזק והתניה", מתיחה דינמית שבוצעה לפני האימון יכולה לשפר את הגמישות הדינמית ואת הביצועים הספורטיביים של הספורט, ואילו מתיחה איזומטרית מומלץ להתבצע לקראת סוף האימון כדי לעזור לנקות חומצה לקטית שריר ולשמור ו / או לשפר גמישות סטטית.
->וידאו של יום
מתיחות גמישות
שלב 1
בצע מתיחה flexar plantar. לעטוף את הלהקה סביב החלק האמצעי של הרגל שלך להחזיק את הקצוות של רצועת גומי בידיים שלך. לאחר מכן הצבע את הרגל שלך ממך נגד ההתנגדות. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה וחזור. תרגיל זה מותח את השוקיים.
שלב 2
->ביצוע מתיחה הארך למתוח. הצב את עצמך על כל ארבע עם הלהקה עוטפת את כף הרגל של רגל אחת לעטוף את הקצוות של הלהקה בידיים שלך. לאחר מכן, להרים ליישר את הרגל כך שהוא הופך להיות ברמה עם עמוד השדרה שלך. לאט לאט לחזור למיקום המקורי וחזור. זה למתוח מטרות קבוצת גיד הברך.
שלב 3
בצע flexion ירך. לעמוד עם הרגליים שלך רוחב הכתף בנפרד לעטוף קצה אחד של הלהקה סביב הקרסול שלך ולצרף את הקצה השני לאובייקט נייח קרוב לרצפה מאחוריך. המשך להרים את הרגל, וכופף את הברך לכיוון הבטן. לאט לחזור ולחזור על ההצעה. תרגיל זה ימתח את השרירים ב quadriceps.
שלב 4
ביצוע הכתף הכתף. ראשית, לעטוף את הלהקה סביב שתי הידיים ולשמור את הידיים על מרחק הכתף המרחק זה מזה. המשך להרים את שתי הידיים מעל הראש. עם כפות הידיים שלך פונה ממך, להנמיך את הידיים כדי ליצור צורה "T" עם הגוף שלך. לאט לאט לחזור למיקום המקורי וחזור. תרגיל זה יכול לעזור למתוח את השרירים של השרוול rotator.
מתיחה איזומטרי
שלב 1
בצע מושכות. לעמוד על גבי רצועת גומי באמצעות שתי הרגליים תוך עדיין מחזיק את הקצוות. שמור את המרפקים ישר כפי שאתה מרים את הכתפיים כלפי מעלה מנסה לגעת באוזניים. החזק למשך 10 שניות ואיטי לגלגל את הכתפיים לאחור תוך כדי חזרה למצב ההתחלה. תרגיל זה מותח את שרירי הגב העליון, מיקוד הטרפז.
שלב 2
בצע הרחבות הברך. שב על כיסא או על ספסל. המשך לצרף את הלהקה סביב הקרסול של הרגל המעורבת. אבטח את הלהקה על הרגל האחורית של הכיסא.ואז להגמיש את הברכיים משותפת כדי להשיג 180 מעלות והחזק את הרגל במצב זה במשך 10 שניות. לאט לאט לחזור למיקום המקורי וחזור. מתיחה זו מכוונת את השרירים בשרירי הארבע.
שלב 3
לבצע זבובים הפוך. מעמדה עומדת, לעטוף את הלהקה סביב שתי הידיים ולשמור את הידיים במרחק המרחק הכתף זה מזה. הרם את שתי הידיים בגובה הכתפיים תוך שמירה על המרפקים ישר. המשך להזיז את זרועותיך בצורה אופקית ככל האפשר, סוחט את השכמות יחד ומחזיק מעמד במשך 10 שניות. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה וחזור. תרגיל זה ימתח את שרירי הגב העליון, המכוונים את הדלואידים האחוריים.
טיפים
- השתמש להקה צבע המאפשר לך להשלים 2 עד 3 קבוצות של 10 עד 15 חזרו על כל קבוצת שרירים. זכור לנשום בקצב רגיל בעת ביצוע מתיחות. השתמש תנועה מבוקר חלקה תוך ביצוע כל מתיחה כדי להבטיח יעילות מקסימלית.
אזהרות
- הימנע hyperextending או over-flexing joints בעת מתיחה. נסו לא לנעול את המפרקים.
