טק רוד TR-2 כושר בבית עוזר להביא את הכוח של חברות כושר לתוך הבית שלך. מערכת כושר זו משתמשת ברים התנגדות במקום משקולות לאתגר קבוצות שרירים שונים בגוף. כמה תרגילים ייחודיים ניתן להשלים על המערכת כי להפעיל את הידיים, הרגליים ואת הליבה.
וידאו של היום
קרא עוד: הטוב ביותר דף הבית תרגיל ציוד הרזיה
Lat Pull-downs
תרגיל זה עובד שלך latissimus dorsi, שריר גדול בגב שלך המסייע להזיז את הכתפיים ואת תא המטען.
כיצד:
לשבת על הספסל לתפוס את הקצוות של סרגל ארוך עם כפות הידיים שלך פונה קדימה. משוך את הבר למטה מולך כפי שאתה לסחוט את השכמות שלך למטה ובחזרה. כאשר הבר מגיע לחזה שלך, לאט לשחרר את החזק.
שורות
שורות מסייעות לבנות חוזק בשרירי להב הכתף שפותחים את הכתפיים ולשפר את היציבה.
כיצד:
לעמוד מול המכונה ולהניח את ידיות התחתון. לתפוס ידית אחת עם כל יד ולמשוך אותם לכיוון החזה שלך כפי שאתה לסחוט את השכמות שלך יחד. הקפד לא למשוך בכתפיים שלך כמו שאתה עושה את זה. החזק את הסחיטה למשך 1 עד 2 שניות ולאחר מכן שחרר אותה.
התפשטות הברך התנגדה
תרגיל זה ממקד את שרירי הארבע. שרירים אלה, הממוקם בחלק הקדמי של הירכיים שלך, לשחק תפקיד קריטי בקפיצה וברצה.
כיצד:
לשבת על הספסל הפונה מן המכונה עם הברכיים כפופות מעל הקצה. קצף לחמניות צריך לנוח על השוקיים. להאריך את הברכיים לאט עד הרגליים הם ישר להחזיק את המיקום הזה לשנייה או שתיים. ואז, ואז לאט לכופף את הברכיים שוב.
לחץ החזה
לחיצות חזה להפעיל את השרירים הגדולים והשרירים בחזה. השרירים האלה עוזרים להזיז את היד ולהשאיל יציבות לחלק הקדמי של הכתף.
כיצד:
שב על הספסל הפונה מן המכונה והניח את ידיות במצב נמוך. עם המרפקים כפופים ואת הידיים שלך החוצה לצד שלך ברמת הכתף, לתפוס ידית אחת עם כל יד. דחוף את הידיות הרחק מהגוף שלך ישר קדימה עד הזרועות שלך ישר. לשמור על המיקום למשך 1 עד 2 שניות ולאחר מכן להירגע.
תלתלים biceps
תלתלים הם דרך מצוינת למקד שריר שריר בחלק הקדמי של הזרוע שלך. זהו אחד השרירים העיקריים המשמשים כאשר נושאים פריטים.
כיצד:
עם ידיות של המכונה בעמדה התחתונה, לעמוד עם הרגליים מחובקות על הספסל והגוף שלך מול המכונה. לתפוס ידית עם כל יד לאט לכופף את המרפקים כפי שאתה לצייר את כפות הידיים כלפיך.הקפד לשמור על הידיים שלך בצד שלך כל הזמן. כאשר המרפקים שלך מכווצים במלואם, לאט לאט להוריד את הידיות בחזרה למטה.
Cross-overs
Cross-overs לכוון את שרירי הבטן אלכסוניים. שרירים אלה מסייעים לסובב, לכופף את הצד לכופף את עמוד השדרה וגם לשחק תפקיד חשוב ביציבות הליבה.
כיצד:
לעמוד בצד אחד של המכונה עם הגוף שלך מול הספסל. עם שתי הידיים תופס ידית אחת, להתחיל את התרגיל עם הידיים שלך המורחבת מול הגוף שלך ברמת הכתף. לאט לאט לסובב את הגוף ואת הידיים רחוק מהמכונה הקפד לשמור על הרגליים נטוע המרפקים נעולים. כאשר אתה לא מצליח להמשיך להסתובב, לסובב לאט בחזרה למיקום ההתחלתי. לאחר סיום סט, לחזור על התרגיל בכיוון ההפוך.
התלתלים משוך- Downs
תרגיל זה מכוון שריר התלת ראשי בחלק האחורי של הזרוע. שריר זה פעיל כאשר מאריכים את המרפק ודוחפים חפצים כמו ואקום.
כיצד:
לעמוד מול המכונה עם רגל אחת בכל צד של הספסל. תפוס את סרגל ארוך עם כפות הידיים שלך החוצה לאט להאריך את המרפקים שלך כמו שאתה מושך את הבר כלפי מטה. החזק את סרגל כאן ספירה של 2 ולאחר מכן לאפשר לו לעלות שוב.
אזהרות ואמצעי זהירות
כדי לבנות כוח כראוי, המכללה האמריקנית לרפואת ספורט ממליצה על שניים עד ארבעה סטים של 8-12 חזרות על כל תרגיל. זה צריך להיעשות 2-3 פעמים בשבוע. הקפד לעבוד עם הרופא או פיזיותרפיסט לפני תחילת משטר אמון חדש אם יש לך חששות כלשהם.
קרא עוד: מהו המימוש הטוב ביותר מכונת לקנות?
