התחממות היא היבט חשוב אך מוזנח לעתים קרובות של שגרת התרגיל. ביצוע תרגילי חימום לפני מתיחה מחמם את טמפרטורת הגוף, אשר מגביר את זרימת הדם לשרירים שלך ועושה אותם גמישים יותר. חימום גם מגן על הלב שלך - אנשים להתחמם לפחות שתי דקות לפני התרגיל להפחית את הסיכון שלהם ללחץ דם גבוה ולהגביר את זרימת החמצן ללב, על פי ExRx. נֶטוֹ. חימום צריך להיות הדבר הראשון שבוצע לפני מתיחה, פעילות גופנית לב וכלי דם או אימון התנגדות.
וידאו של היום
שלב 1
חישוב קצב הלב שלך היעד, המהווה את הקצב שאתה צריך לקבוע במהלך האימון שלך. גברים צריכים להפחית את גילם ממספר 220, על פי אתר ההליכה. נשים צריכות להפחית את גילן מ 226. לדעת את היעד שלך יכול לעזור לך להגיע קצב הלב המתאים במהלך החימום שלך.
שלב 2
לרוץ קלות במקום או סביב המסלול או על מכשיר דישה על 40 אחוזים של קצב הלב שלך היעד במשך 1-2 דקות. כדי לוודא שאתה פעילות גופנית בקצב המתאים, במקום האצבע על הצד של הצוואר שלך לאתר את פעימת הלב שלך. ספור את פעימות במשך שש שניות, ולאחר מכן להוסיף אפס בסוף המספר. לדוגמה, אם קצב הלב שלך הוא 200, קצב הלב שלך צריך להיות סביב שמונה פעימות כל שש שניות או 80 פעימות לדקה.
שלב 3
להגדיל את המהירות שלך מעט כדי להעלות את קצב הלב שלך על 60 אחוזים של קצב הלב שלך היעד. זה אמור לגרום לך לנשום קצת יותר קשה, אבל לא overexert עצמך.
שלב 4
לקבוע כמה זמן אתה צריך להתחמם על ידי בהתחשב ברמת הכושר שלך, אומר האקדמיה האמריקנית של מנתחים אורתופדיים. אם אתה מתחיל תרגיל, להתחמם במשך 10 דקות. המתרגלים המתקדמים או המתקדמים צריכים להתחמם במשך חמש דקות לפחות. כל הגוף שלך צריך להרגיש חם וקצב הלב שלך מוגבה מעט לפני שתתחיל למתוח.
טיפים
- ריצה היא לא הפעילות היחידה שאתה יכול לעשות כדי להתחמם. במקום זאת, תחליף את הפעילות האירובית על פי בחירתך - כגון רכיבה על אופניים, משחק טניס, קפיצה בחבל או ריקוד - לריצה קלה. עבודה כדי להשיג את אותו 40 עד 60 אחוזים של קצב הלב היעד שלך בזמן התחממות.
אזהרות
- מתיחה ללא חימום מעלה את הסיכון של נקעים וזנים.
