כיצד משקל נשים נשים רגליים

נשים נוטות לקיים יחסי אהבה שנאה עם הרגליים שלהם - לפעמים נוטה יותר לכיוון הצד של שנאה. במקום להיות מודאג עם ההיבטים השליליים של הרגליים, לחגוג את היכולות שלהם. רגליים חזקות לשאת אותך לאורך כל היום - למעלה ולמטה במדרגות, אריזה מצרכים, גוררים ילדים ורצים אחרי הכלב שלך - ללא עייפות. אתה יכול להשתמש באותו משקל אימון עקרונות כמו גברים כדי לקבל חזקה, leaner, מוגדר יותר הרגליים כי ישמור אותך הולך כל היום.

וידאו של יום

עיצוב תוכנית

שלב 1

רכבת עם משקולות 2-4 ימים בשבוע. תן לגוף שלך לפחות 48 שעות מנוחה בין כל מפגש הפעלה כדי לאפשר התאוששות שרירים מלאה.

שלב 2

השתמש משקולות כבדים כדי לאתגר את הרגליים. בחר משקל המאפשר לך לעשות שמונה עד 12 חזרות. אם אתה יכול להשלים יותר מ 12, להגדיל את המשקל על ידי 5 עד 10 אחוזים.

שלב 3

בצע 2-3 סטים של כל תרגיל כדי לעבוד כראוי עייפות שרירי הרגליים.

המהלכים הנכונים

שלב 1

היכונו לבצע סקוואט אחורי על ידי עמידה בתוך מתלה סקוטי עם מוטס טעון על המדף. הצב את הסרגל על ​​הגב העליון ועל הכתפיים, מאובטח אותו עם אחיזה ידית. זז ברור של המדף, למקם את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ואז נמוך לתוך squat עד הירכיים שלך מקבילות לרצפה. שמירה על הגב ישר, לחזור למצב עומד.

שלב 2

נניח את המיקום ההתחלתי של הטלטלה על ידי החזקת משקולת בכל יד עם הגוף שלך התייצב וזקוף. קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין. להשתעשע על הרגל עד הירך שלך הוא אופקי הברך שלך מעל הקרסול. לחץ על דרך עקב ימין כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור עם רגל שמאל.

שלב 3

התחל צעד למעלה על ידי מיקום הגוף שלך, כך שאתה מול פלטפורמת 12 עד 18 אינץ '. להחזיק משקולת בכל יד עם הגוף שלך התייצב. מניחים את רגל ימין על הרציף, באמצעות רק את העבודה של רגל ימין שלך, צעד על הרציף. לאט לאט להוריד את הרגל השמאלית בחזרה לאדמה, ואחריו ימין שלך לחזור על צעד למעלה עם הרגל השמאלית שלך.

שלב 4

הזז בתנועות איטיות ומבוקר ונושם באופן נורמלי במהלך כל תרגיל כדי למנוע שימוש בתנע או לגרום לפציעה.

שלב 5

בצע חימום של 5 עד 10 דקות לפני אימון משקולתך. החימום צריך לכלול אור אירובי, כגון הליכה וכמה מתיחה דינמית.

שלב 6

סוף האימון שלך עם חמש דקות של פעילות אור, כגון הליכה ואחריו מתיחה סטטית של השרירים עבד. החזק כל מתיחה למשך 30 שניות.

דברים שאתה צריך

• ברבל
• משקולות צלחת
• משקולת צנרת
• משקולות>
• שלב או פלטפורמה

טיפים

• משקולות ניתן להשתמש משקולת במקום משקולת.הוסף cardio רגיל לשגרת האימון שלך לשרוף קלוריות ולעזור להפחית את רמות השומן העודף במידת הצורך.

אזהרות

• התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית התרגיל החדש.