אתה יודע squats לעזור לך לפתח שלל, לחיצות הספסל ליצור pecs מעורר קנאה ו-למשוך קופצים לפסל את הגב, אבל אף פעם לא חשבתי הרבה על הכתפיים שלך.
וידאו של היום
דלטואידים הם המפתח לתת לגוף שלך את הצורה הרצויה V, שבו גוף עליון חזק מצמצם עד מותניים רזה. כתפיים חזקות גם לאזן את שרירי הידיים ולשמור על תפקוד הגוף בצורה אופטימלית.
הדלויטים שלך מורכבים משלושה חלקים: הקדמי (או הקדמי), לרוחב (או העליון) ואחורי (או האחורי). הדליים הקדמיים אחראים לתנועה גמישה, כגון הרמת זרועותיך קדימה או דחיפה קדימה. דליטס לרוחב מאפשרים לך להרים חפצים עד הצדדים, הרחק ממך. הדלתות האחוריות עוזרות לזרועותך למשוך לאחור, כמו במהלך שורה.
->תרגילים
עבור אימון דלטואיד מקיף אשר שומר על הכתפיים נראות סימטריות ומתפקדות בצורה חלקה, כתובת כל החלקים האלה של המפרק עם מספר שווה של תרגילים.
Anterior Deltoids
זרוע הקדמית להעלות: לעמוד עם משקולת בכל יד, זרועות תלויות מול הגוף שלך. הרם את הידיים יחד עד שהם בגובה של הסנטר. השהה לרגע ולאחר מכן הורד בחזרה למטה כדי להשלים נציג אחד.
לחץ על זווית: שכב על גבך על ספסל האימון מוגדר בזווית של 45 מעלות ו לשתול את הרגליים על הרצפה. לתפוס קבוצה של משקולות ולהושיט את הידיים ישר מעל החזה שלך עם כפות הידיים שלך מול אחד את השני. לכופף את המרפקים כדי להוריד את המשקולות לכיוון החזה; המרפקים מגיעים לצד הצלעות שלך בזווית של 45 מעלות. חזור לזרועות ישרות כדי לסיים נציג אחד.
דלטואידים לרוחב
משקולת רוח לרוחב מעלה: להחזיק משקולת בכל יד ולאפשר לזרועות לתלות לאורך צידי הירכיים. הרם את הזרועות ישר אל הצדדים של החדר עד שהם מקבילים לרצפה. שחרר חזרה לתלייה כדי להשלים נציג אחד. לשבת או לעמוד בזמן ביצוע מהלך זה.
שורות כבל ישרות: צרף סרגל ישר לעגלת כבל שנקבעה ברמה הנמוכה ביותר. הפנים את הטור לתפוס את הבר עם אחיזה ידית, ידיים מעט קרוב יותר המרחק הכתפיים זה מזה. צייר את הבר כמעט עד הסנטר שלך, ומאפשר את המרפקים כדי כנפיים החוצה לצדדים. שחרר בחזרה לאט עבור נציג אחד.
דליטות דקורטיביות
שורות מכופפות: להתכופף בזווית של 45 מעלות.החזיק משקולת בכל יד כשהזרועות משתלשלות לעבר הרצפה. שרטט את המרפקים לאחור בזמן שאתה לוחץ את השכמות יחד. שחרר חזרה לתלייה כדי להשלים נציג אחד.
גבוהה כבל שורה: מצא את תחנת הכבלים יושב או לעמוד מול גלגלת מוגדר בגובה החזה. השתמש לקשר חבל ו לתפוס בכל צד. לשבת או לעמוד מעט לאחור מן הגלגלת כדי ליצור מתח קל. שמור על הזרועות שלך במקביל לרצפה כפי שאתה לסחוט את השכמות שלך למשוך את המרפקים בחזרה. הידיים שלך יתקרב החזה שלך ואת המרפקים טופס 90 מעלות זוויות. לאט לאט ליישר את המרפקים כדי להשלים נציג אחד.
קרא עוד : חינם תרגילי משקל כתף
לוגיסטיקה
להתחמם עם כמה דקות של אירובי אור, עיגולים זרוע ו מושך בכתפיים. אם אתה רק מתחיל על שגרת הכתף, קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות של כל מהלך שתי פעמים בשבוע מספיקה. השתמש במשקל זה מרגיש כבד על ידי כמה המאמצים האחרונים בכל קבוצה.
מתאמנים מנוסים יותר יכולים לעבוד עד שלוש קבוצות של כל תרגיל עם 30 עד 60 שניות של מנוחה ביניהם. הגדל את הפיר של משקולות בשימוש כאשר 12 חזרות הופך קל.
אם אתה מפצל את ימי האימון בין הגוף העליון והתחתון, עבוד את הכתפיים באותו יום שבו אתה עושה את החזה, את הידיים ואת הגב. במקום זאת, אתה יכול לעשות יום אחד בשבוע כתף ספציפי, סנדוויצ'ינג זה בין יום רגליים ומנוחה כדי לא overtax הכתפיים כאשר הם קראו שוב לפעולה על החזה ועל הגב ימים.
הכתפיים שלך אינן קיימות בחלל ריק. הם קשורים ללא הרף לקבוצות שרירים גדולות אחרות. לדוגמה, לחיצות החזה לכוון את הכתפיים, אלא גם לערב את החזה ואת התלת ראשי; שורות כתובת הגב של הכתף, אלא גם לכוון השרירים של הגב ואת שרירי הזרוע.
השגרה שלך עשויה להיראות כך:
- יום שני: רגליים ובטן
- יום שלישי: כתפיים
- יום רביעי: מנוחה
- יום חמישי: גב ושרירי שריר
- יום שישי: חזה ותלת ראשי
- שבת: רגליים ו- ABS
- יום ראשון: מנוחה
התראות ושיקולים
הכתף היא מפרק מורכב, ומשתמשת במשקל רב מידי יכולה בקלות להדגיש זאת. אם אתה מרגיש כאב במהלך פעילות גופנית, לעצור ולתת לו לנוח. אם הכאב נמשך כמה ימים, יהיה עליך להתייעץ עם רופא.
למתחילים יש להתמקד בטופס מעל לכל דבר אחר. מתקדמים יותר lifters יכול להשתמש את המהלכים כדי לפתח צורה והגדרה.
קרא עוד : 7 תנועות קלות עבור כתפיים חזקות וסקסיות
