תרגיל המתחם, pullups דורשים כי אתה משתמש בשרירים רבים בגוף העליון כדי למשוך את עצמך עד לבר. אתה בעיקר להסתמך על שריר latissimus dorsi של הגב לבצע pullup, אבל אתה גם להשתמש בשרירים הכתפיים שלך. כדי להכשיר את האזור כולו הכתף שלך, אתה צריך לעשות שינוי במיקום יד על הבר במהלך pullups ולהשתמש תרגילי כתף נוספים.
וידאו של היום
שלב 1
לעבוד את הכתפיים פעם או פעמיים בשבוע בימים לא רצופים החל עם שלוש קבוצות של שש עד 12 חזרות של pullups קרוב קרוב או מתח. בצע pullups בתחילת האימון שלך. תרגילי מתחם כגון pullups דורשים את השימוש של שרירים משניים רבים, ולכן עדיף לעשות אותם בתחילת האימון שלך כאשר אתה טרי. אם אתה ממתין עד סוף האימון שלך, ייתכן שלא תוכל להשלים כמה חזרות.
שלב 2
מקם את הידיים קרוב יותר במהלך pullups - או לבצע סנטר קופצים - למקד את deltoids האחורי. אתה בדרך כלל לבצע pullups באמצעות אחיזה ידית עם ידיים להציב גדול יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד. תנוחה זו אינה מכוונת לדלואידים האחוריים, ככל שמיקום היד הצר יותר.
שלב 3
בצע pullups שלך עם אחד או שניים המתחם כתף תרגילים לשלוש קבוצות של שש עד 10 חזרות. סיים את האימון עם הכתף עם אחד או שניים תרגילי בידוד לשלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות. תרגילי מתחם כגון העיתונות הצבאית, העיתונות משקולת תקורה או העיתונות ארנולד היעד באזור הכתף כולו. החזית עולה עם משקולות, מבודדת את הדלואידים הקדמיים, מעלה לרוחב את הדלטואידים האמצעיים, ועליונות לרוחב כפופות מבודדים את הדלואידים האחוריים.
אזהרות
- הימנע נדנוד או מנוחה השרירים שלך יותר מדי במהלך המיקום התלוי של pullup או chinup. הרפיה השרירים שלך יותר מדי במצב למטה יכול למקם מתח לא רצוי על מפרק הכתף, אשר עלול לגרום לפציעה.
