סיבי שריר מהיר עווית לספק כוח נפץ אשר יכול להיות מועיל במהלך ספורט הדורשים ספרינט, קפיצות וזמני תגובה מהירה. שרירים מהירים יכולים לגדול עם plyometrics, תרגילים כי כוח השרירים שלך למתוח לפני קבלנות explosively, בדומה לפעולה של רצועת גומי. קפיצות סקוואט הם plyometrics שיוסיף כוח הרגליים והישבן. לחיצה על מחיאות כפיים תגדיל את סיבי השריר המהירים בחזה ובזרועות. כדור התרופה לזרוק יהיה לבנות כוח נפץ הליבה שלך, הגב והזרועות.
וידאו של יום
קפיצה סקוואטים
שלב 1
לעמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר הכתפיים שלך. לכופף את הברכיים למקום הגוף שלך בתנוחת כריעה. ירכיים צריך להיות מקביל לרצפה. גע ברצפה בקצות האצבעות.
שלב 2
לקפוץ חזק ככל שאתה יכול עם הידיים שלך המורחבת מעל הראש. נסו לגעת בתקרה או בנקודה דמיונית בשמים הרחק מעל הראש.
שלב 3
הקרקע על הכדורים של הרגליים. שמור על הברכיים רכות. חזור על 3 עד 5 קבוצות של 12 חזרות.
Clush Pushups
שלב 1
שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה עם הרגליים ישרות בהונות ביחד. מניחים את כפות הידיים על הרצפה מעט יותר רוחב הכתף בנפרד. שמור על הגב שלך ישר.
שלב 2
לדחוף את הידיים בזרועות נפץ, להרים את פלג הגוף העליון מעל הרצפה. תביאי את כפות הידיים במהירות יחד בחזה שלך בתנועה מוחלטת.
שלב 3
לתפוס את עצמך על הרצפה עם כפות הידיים, שמירה על המרפקים רך. הנמך את החזה על הרצפה כדי להשלים חזרה אחת. לעשות 2 קבוצות של 10-12 חזרות.
תזמון כדור התרופות
שלב 1
שב על הרצפה עם ברכיים כפופות ורגליות על הרצפה. שאל שותף לעמוד מולך. החזק כדור תרופה בשתי הידיים ושכב לאחור. תן לידיים שלך ליפול על הראש שלך כך הכדור נשען על הרצפה מעל הראש.
שלב 2
שב במהירות. תביא את הידיים מעל הראש ולזרוק את הכדור לבן הזוג שלך. לכוון את החזה של השותף שלך או הראש כך לזרוק נשלטת.
שלב 3
תפוס את הכדור כאשר השותף שלך זורק אותו בחזרה ולהרים אותו מעל. לשכב לאחור לחזור על התרגילים עבור 2 סטים של 10 חזרות.
טיפים
- חשוב לנחות ברכות ככל האפשר בעת ביצוע תרגילים plyometric כדי להפחית את ההשפעה על המפרקים. כאשר זמין, לבצע קפיצות על משטחים מרופדים. בצע תרגילי קפיצה שבהם יש לך שפע של שטח תקורה.
