כתיבת תוכנית תזונה יכול לעזור לך לדבוק בתוכנית הדיאטה שלך לעשות בחירות אכילה בריאים יותר. תכנון ארוחות מטרות תזונה נותן לך מתאר ברור של הכוונות שלך עשוי להניא אותך להגיע ממתקים כאשר אתה יודע שאתה צריך לבחור סלט. תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית דיאטה חדשה, במיוחד אם יש לך מצב רפואי מאובחנים בעבר או מנסים לרדת במשקל.
וידאו של יום
שלב 1
להבין כמה קלוריות אתה צריך לאכול כל יום כדי לשמור על המשקל שלך. המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד ממליץ להכפיל את המשקל שלך ב -13 קילוגרם אם אתה זכר לא פעיל יחסית, 15 אם אתה גבר פעיל באופן בינוני, 10 אם אתה נקבה לא פעילה יחסית ו -12 אם אתה נקבה פעילה באופן פעיל כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לצרוך כל יום. כתוב את מטרות הקלוריות שלך בתור התחלה של התוכנית שלך.
שלב 2
להפחית קלוריות מן הקצבה היומית שלך לשמירה על משקל אם אתה מנסה לרדת במשקל. מאז 3, 500 קלוריות שווה קילוגרם של שומן, הפחתת 500 קלוריות ליום מ רמת התחזוקה שלך תגרום על 1 קילו של ירידה במשקל בשבוע עבור רוב האנשים.
שלב 3
לקבוע כמה גרם של שומן אתה צריך לצרוך ביום על ידי הכפלת מספר הקלוריות הכולל שאתה צריך לאכול כל יום ב 0. 0. התוצאה היא כמה קלוריות צריך לבוא משומן. לחלק את התוצאה על ידי תשע כדי לקבוע כמה גרם של שומן הכולל אתה צריך לשאוף עבור כל יום. רשום לעצמך את כמות השומן המותרת שלך ליום כדי להזכיר לך לבחור מזון דל שומן.
שלב 4
כוונן לאכול בין 10 ל 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מחלבון. כתוב מקורות בריאים של חלבון אתה יכול לכלול בתזונה שלך, כגון שעועית, עוף ללא עור, דגים, אגוזים, זרעים ומוצרי חלב דלי שומן.
שלב 5
נסו להגיע בין 45 ל 65 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות. כלול אפשרויות עבור פחמימות מורכבות כי דלק הגוף שלך בתוכנית שלך, כגון דגנים מלאים ושעועית, תוך הגבלת carbs פשוטים, כמו סוכרים.
שלב 6
כתוב מקורות בריאים של סיבים לשלב בתוכנית התזונה שלך, כגון פירות, ירקות, שעועית ודגנים מלאים. נשים צריכות לצרוך 21 עד 25 גרם סיבים ליום, בעוד שהגברים צריכים לשאוף בין 30 ל -38 גרם, על פי המכון לרפואה.
שלב 7
להגביל את הכולסטרול היומי שלך ל 300 מיליגרם או פחות ו המטרה לא יותר מ 2, 300 מיליגרם של נתרן יומי. רשום את המספרים האלה כדי שתוכל לעקוב אחר ההתקדמות היומיומית שלך על ידי בדיקת תוויות תזונה.
שלב 8
תכנן את הארוחות שלך מראש כדי שתדע מה תאכל למחרת.תכנון מראש יכול לעזור לך להימנע ביצוע בחירות תזונה גרועה, כמו לרוץ החוצה מזון מהיר, כאשר אתה יכול היה מתוכנן ארוז ארוחת צהריים בריאה.
