נשים יכולות להשתמש במגוון של תוכניות הרמה ושיטות לרדת במשקל, כולל אימון התנגדות כבד, עבודה מיזוג מתחמי בארבל. אתה יכול להשתמש בטכניקות תכנות שונות בתוך אמון כדי להגדיל את מספר הקלוריות שנשרפו, מה שמאפשר לך לבנות שריר תוך שריפת שומן. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל דיאטה או תוכנית התעמלות.
וידאו של היום
אינטנסיביות ומהירות
רכבת כבד עם תקופות מנוחה קצרות, תוך שימוש לפחות 75 אחוז של מקסימום החזרה שלך. אם אתה חדש להרים, לקחת זמן לעבוד עד כדי כך, הוספת משקל לאט מבלי להקריב טכניקה טובה. שמור על מנוחה תקופות קצרות, לא יותר מ 90 שניות. זה מאפשר לך לקבל שריר הבניין דחיפה של הורמונים, כגון טסטוסטרון, מן המערכת האנדוקרינית שלך, תוך הימנעות עלייה בהורמונים שגורמים לבזבוז שריר ולהגדיל אחסון שומן, כגון קורטיזול. זה יהיה גם להגדיל את צפיפות העצם.
תכנות
במקום להגדיר לאחר קבוצה של תרגיל אותו, אתה יכול לבצע את מה שמכונה "סופר קובע" שבו אתה עושה תרגיל עבור קבוצת שרירים אחת ואז, ללא מנוחה, לעשות תרגיל עבור קבוצת שרירים נוספת. דוגמה טובה תהיה סקוואט, אשר באמת עובד quadriceps, או את החלק הקדמי של הירך, ואחריו curls הרגל אשר עובד בחלק האחורי של הירך, או hamstrings. קח מנוחה אחרי שביצעת את שתי קבוצות. קבוצות ירידה הם שיטה אחרת של שריפת שומן נוסף, שבו אתה מבצע תרגיל עד שאתה לא יכול להרים יותר, ואז להוריד את המשקל 20 אחוז ולהמשיך. אתה יכול לחזור על זה פעם או פעמיים.
מתחמי ברבל
קומפלקסים, בעוד קשה, לעזור לשרוף שומן לירידה במשקל. נע במהירות מתוך תרגיל אחד למשנהו, לבצע סדרה של לפחות שלושה, אולי כמו חמישה תרגילים, ברצף מהיר, ואז לעשות את כל הסדרה שוב. בכל פעם דרך הסדרה היא חזרה אחת. דוגמה תהיה להתחיל עם הבר תלוי לפניך בזרוע, ולאחר מכן כוח ניקוי הבר אל הכתפיים שלך. מכאן, לבצע סקוואט הקדמי, ולאחר מכן לחץ על הבר לאורך הידיים מעל הראש. תחתון את סרגל הכתפיים שלך לבצע squat, ואז לקום ולחץ על הבר בחזרה את הראש. הנמיך אותו למצב ההתחלה שלך שוב. זוהי חזרה אחת, ואם אתה יכול לנהל שבעה עד שמונה חזרות, אתה עושה טוב. אם אתה יכול לקבל 10 חזרות, הגיע הזמן להעלות את המשקל.
Tabata
פרוטוקול Tabata מבצע תרגיל גוף מלא לזמן מוגדר, בדרך כלל 20 שניות. זה ואחריו תקופה של 10 שניות מנוחה. חזור על זה שבע פעמים נוספות, עם המטרה להיות שמונה קבוצות של חזרות רבות ככל שתוכל לנהל בכל מרווח 20 שניות.תרגיל טוב להשתמש הוא סקוואט הקדמי, כפי שאתה יכול פשוט לעמוד שם במעמד בין קבוצות, כמו אין לך זמן לעשות שום דבר אחר. שיטה זו אימון יכול לשמש עם squat, deadlifts, כוח cleans או כל תרגיל אחר אשר מגרה קבוצות שרירים מרובים, ואתה תשרוף הרבה יותר שומן ממה שאתה עושה עם שיטות אימון קונבנציונאלי.
