מוקדם יותר השנה, אוניברסיטת ייל הציגה קורס שנקרא "פסיכולוגיה והחיים הטובים", סדרת הרצאות שלימדה הפרופסור לורי סנטוס על כל הדברים שמשמחים אנשים במאמץ לעזור לסטודנטים לנהל חיים משמחים יותר. "קורס האושר", כפי שהוא נודע בחיבה ברחבי הקמפוס ובתקשורת, הפך באופן מיידי לכיתה הפופולרית ביותר בתולדות 316 שנות האוניברסיטה.
בהתחשב בחדשות שרמות האושר הכוללות של אמריקאים נמצאות בשפל של כל הזמנים, התרגשתי לראות כי ייל החליטה שהשיעורים מבוססי המדע צריכים להיות זמינים ליותר אנשים מאשר רק ליאליס. בחודש מאי השיקה סנטוס סידרת חינמי רב משתתפים בסגנון סמינריון של הקורס באופן מקוון. "מדע הרווחה" מורכב מעשר הרצאות וידיאו המכסות את מרבית המחקר שנעשה לאחרונה על מה שעושה ולא גורם לנו אושר - ומה אנו יכולים לעשות כדי להגביר את רמות האושר שלנו.
הקורס הוא 15 שעות ותוכלו להשלים אותו בעצמכם דרך פלטפורמת החינוך Coursera. אבל אם אין לך 15 שעות לשרוף ואתה סקרן מה המשמעות של קורס אושר בייל, המשך לקרוא - כי השלמתי את כל העניין כדי לתת לך את 18 הנסיעות הגדולות ביותר. אז המשך לקרוא ושקול ליישם שיעורים אלה על חייך שלך. ולעצות נוספות לחיים נהדרים מליגת הקיסוס, דעו כי הרווארד אומר שעשיית חמשת הדברים האלה תאריך את חייכם.
1 לא, בפעם המי יודע כמה, כסף לא ישמח אותך
הרבה דברים שאנחנו מאמינים שישמחו אותנו - כסף, בית גדול, מכונית מדהימה - לא יעשו זאת. ומחקרים הראו זה מכבר כי אמנם יש הבדל באושר בין אנשים החיים בקו העוני לבין אלה שמשלמים משכורת נוחה, אך לאחר סכום מסוים, רמת האושר הולכת ומתכווצת לחלוטין.
סנטוס מצביע על העובדה שלמרות שהכנסתם של האנשים הייתה נמוכה בהרבה בשנות הארבעים - והיו להם הרבה פחות נוחות (רק שני שליש מהבתים היו אז אינסטלציה מקורה) - הם דיווחו שרמות האושר היו גבוהות משלנו.
זה מדבר לפרדוקס שכתב עליו הסופר דייוויד מאיירס באופן נרחב, שמסביר שלמרות שהנוער של ימינו גדל עם שפע הרבה יותר, מבוגרים צעירים בני זמננו מתמודדים עם הרבה יותר דיכאון, בדידות והפרעות חברתיות מאשר Baby Boomers. ומחקרי אורך הראו שאנשים עם עמדות מטריאליסטיות מדווחים על רמות נמוכות יותר של שביעות רצון מהחיים, ללא קשר לכמה דברים הם רוכשים.
במחקר אחד, הזוכים בהגרלות דיווחו על 4 מתוך 6 בסולם האושר, וזה נשמע מרשים עד שתבינו שמי שלא זכה בהגרלה דיווח על 3.82. אפילו וורן באפט, בכמה הערות שנויות במחלוקת שהוא אמר לאחרונה בנושא האושר, אמר "אתה לא תהיה מאושר יותר אם תכפיל את שווי הנטו שלך."
2 "אהבה אמיתית" לא ישמח אותך, או
למרות מה שאולי הבטיחו סרטי דיסני, מציאת "האחד" לא תשמח אותך לצמיתות.
סנטוס מצביע על מחקר אחד בו סקרו קבוצה גדולה של אנשים במשך שנים רבות. זוגות שהתחתנו דיווחו שהם שמחים יותר מהאנשים הלא נשואים בתקופת ירח הדבש שלהם, אך הם חזרו לקו הבסיס לאחר 18 החודשים הראשונים לנישואין. העובדה נותרה שגם אם אתה מוצא רומנטיקה ראויה לרומן של ניקולס ניצוצות, זה לבד לא יעשה אותך מאושר. בסופו של דבר תתלוננו על נישואים באותה דרך שעשית פעם על היותך רווקה. אם אתם מחפשים עצות מעולות בנושא יחסים, בדקו את 17 הדברים האלה שגברים מייחלים לנשים.
3 ואף אחד לא יהיה הגוף המושלם
סנטוס מצטט מחקר בו נצפו 2, 000 אנשים שמנים במשך ארבע השנים הראשונות של תוכנית הדיאטה שלהם. באופן מפתיע, אלה שלמעשה ירדו במשקל דיווחו על תחושת דיכאון עוד יותר מאשר כשהתחילו. סנטוס הצביע על מחקר נוסף שנערך בקרב בני נוער שעברו ניתוחים פלסטיים ומעקב אחרי 13 שנה לאחר הליך שלהם. ניחשת את זה. אף אחד מהם לא היה מאושר יותר מכפי שהיה לפני הניתוח.
4 גנים ממלאים תפקיד גדול באושר
בחיים שלך בטח שמת לב שאנשים נראים מאושרים יותר מאחרים. יש כאלה שיש להם הכל וזה עדיין אף פעם לא מספיק.
בספרה, "איך האושר" , סוניה ליובומירסקי בדקה את מדדי האושר של קבוצות של תאומים זהים, ומצאה שלמרות שנסיבות החיים משפיעות רק על 10 אחוזים מרמות האושר שלנו, 50% מכל מה שקובע כמה אנחנו שמחים הם גנטיים.
ההבנה שרמות האושר שלך נקבעות על ידי הגנטיקה שלך בצורה כל כך מרכזית היא בהחלט קצת מטורפת. אבל התבונן בצד המואר! רק עשרה אחוזים מדומה של רמות האושר שלנו תלויים בנסיבות חיצוניות שאיננו יכולים לשלוט בהן (כלומר לפגוש את אהבת חייך, לזכות בלוטו וכו '). מה שאומר ש 40% מרמות האושר שלנו נובעות מדברים שאנחנו יכולים לשלוט בהם (כלומר איך אנחנו רואים את העולם, איך אנחנו מתנהגים וכו '). זה לא משמח אותך?
5 אין עניין כמה יש לך, זה לעולם לא יספיק
Shutterstock
המוח מחווט להתקנה כטקטיקת הישרדות שעוזרת לנו לעבור את התקופות הגרועות ביותר, אך זהו גם מכשול גדול ליכולתנו להישאר מאושרים בעקביות.
נניח שאתה מקבל עבודה חדשה נהדרת, או חבר חדש, או שאתה זוכה בלוטו, ואתה מרומם וחושב שלעולם לא תהיה מרוצה. מהר מאוד אתה מתרגל לחיים החדשים שלך ואתה מרגיש אותו דבר כמו החיים הישנים שלך.
זה נקרא הליכון ההדוני, או הסתגלות הדונית, והדרך הטובה ביותר לעבוד סביבו היא לזהות שהוא קיים. הבינו שלא תהיו מאושרים יותר אם תקבלו את כל הדברים שלדעתכם יעשו אתכם מאושרים. זה נשמע מדכא, אבל זה לא, מכיוון שהמשמעות של זה בעצם היא שמה שקורה בחיים שלך לא משנה, רק איך שאתה רואה את זה נחשב, וזה מאוד משחרר. ואם אתה מרגיש מעט לחוץ בימינו, בדוק את הדרך היחידה הטובה ביותר להפחית מתח.
שחררו את עצמכם מציפיות
לא, זה לא בודהא או יודה שמדברים. זה מדע.
אמנם נכון שלמרות שיש הרבה כסף / עבודה נהדרת / אהבה אמיתית לא ישמח אותנו, זה נכון שגם לרצות את כל הדברים האלה - ולהיות מרירים על כך שלא יהיה להם - יהיה לנו אומלל.
סנטוס מציג מונח נהדר שהומצא על ידי טים ווילסון באוניברסיטת וירג'יניה, ודן גילברט בהרווארד, המכונה "לא מרוצה", התהליך שבו המוח שלנו אומר לנו שאם היינו יכולים רק לקבל X היינו שמחים. אז איך אנו משחררים את עצמנו מהציפיות?
פשוט. רק תבינו, ותמשיכו להזכיר לעצמכם, שהדברים שאתם כל כך רוצים לא ממש יגרמו לכם להיות מאושרים, וכי יש לכם כבר כל מה שאתם צריכים בכדי להיות מאושרים. בהמשך רשימה זו תוכלו לראות מספר תרגילי חיווט חוזר שיעזרו לכם להשיג מצב זה של הכרת תודה וסיפוק מתמידים.
7 הכירו בכך שתפיסתך לקויה
המוח שלנו לא עובד במוחלט, מה שאומר שאנחנו חושבים במונחים יחסים. כדי להוכיח את טענתה, סנטוס משתמשת באשליה של אבינגהאוס, המציגה שני עיגולים כתומים, מוקפים בעיגולים כחולים בגודל משתנה. מכיוון שהעיגולים הכחולים משמאל כל כך גדולים, המוח שלך רושם את העיגול הכתום משמאל כקטן מזה שבימין, למרות ששניהם זהים. הדבר נכון גם לתפיסתנו הלקויה מה יגרום לנו אושר.
8 הפסק להשוות את עצמך לאחרים
"אכפת לנו מאוד מהמקום בו אנו עומדים יחסית לאנשים אחרים, אפילו יותר מהרמה המוחלטת שלנו. לזה מכנים פסיכולוגים השוואה חברתית", אומר סנטוס.
היא הצביעה על מחקר בבריטניה שגילה כי כמה אנשים שמחים בעבודתם אינם תלויים בכמה כסף הם באמת מרוויחים כמה שהם מרוויחים ביחס לעבודה לעבודה. היא הצביעה על מחקר אחר שגילה שאנשים שאינם מובטלים אינם מרוצים מכך כל עוד הם נמצאים בעבודה בה רבים אחרים מובטלים, או מכירים הרבה אנשים אחרים שאינם מובטלים.
הנטייה הטבעית שלנו להשוות את עצמנו לאחרים הפכה לקיצונית במיוחד בעידן הדיגיטלי, וזו הסיבה העיקרית לכך שמכורים למדיה חברתית מדווחים על רמות גבוהות יותר של לחץ, דיכאון ובידוד, ורמות נמוכות יותר של הערכה עצמית וסיפוק חיים. אז אל תעשו את זה! הזכר לעצמך שבכל מקרה אתה אף פעם לא יודע מה קורה בחייו של אדם, ורק מכיוון שחיים של מישהו נראים מושלמים לא אומר שהם כן.
9 לדעת מה משמח אותך לא מספיק
סנטוס ועמיתיה המציאו את "שגיאת ג'ו ג'י" כדי לתאר את הטעות במחשבה שרק בגלל שאתה יודע שמשמעות הדבר היא שאתה יכול להוציא לפועל את זה. השם מקורו בסרט המצויר הפופולרי לילדים, בו גיבור-העל היה מסיים כל פרק באומרו ש"ידיעה זה חצי הקרב ", כשהוא באמת לא.
סנטוס משתמש באשליות אופטיות כדוגמה לעובדה שרק בגלל שאתה יודע שתמונה כוזבת לא אומר שאתה יכול להכריח את העיניים לראות אותה אחרת. באופן דומה, רק בגלל שאתה יודע מה משמח אנשים לא אומר שאתה יכול לגרום לעצמך להיות מאושר. אתה צריך לשנות הרגלים כדי לעשות זאת. איך משנים הרגלים אלה? המשך לקרוא לתרגילים שמציע סנטוס.
10 השקיעו בחוויות
נכון לעכשיו, אתה יודע שקניית דברים פשוט משחקת בהליכון ההדוני, מכיוון שאתה מתלהב מהרכב החדש שלך בהתחלה, רק כדי להפסיק לדאוג שבוע לאחר מכן. כדי להילחם בזה, סנטוס מציע להשקיע במקום זאת בחוויות, כמו חופשות, הופעות, או אפילו סתם כוס יין נהדרת. אלה דברים שאתה נהנה מהם אך אינך יכול להתרגל אליהם, וזיכרון ההנאה שלך נשאר איתך, במיוחד כשאתה מסתכל על תמונות אחר כך. זקוקים לכמה דוגמאות? בדוק את 7 חופשות הכושר הטובות ביותר שיכולות לצאת השנה.
11 להתענג על הרגע
לדברי סנטוס, התענגות היא "הפעולה הפשוטה של יציאה מהניסיון שלך לסקור אותה ובאמת מעריכה אותה בזמן שהיא מתרחשת." זה משפר את מצב הרוח שלנו על ידי סיכול הסתגלות הדונית בכך שהוא מזכיר לנו את הטוב שבחיים, מונע את דעתנו לשוטט ולהפוך אותנו אסירי תודה יותר לחוויות שעברו עלינו. כדי לעזור לתרגל את פעולת ההתענגות, סנטוס מציע לבחור בפעילות אחת שאתה נהנה ממנה (כמו לטייל או לאכול ארוחה נהדרת) כל יום ובאמת להתענג עליה. כדי להעצים את פעולת ההתענגות תוכלו לשתף את החוויה שלכם עם חבר, לצלם את הפעילות, לרשום אותה בסוף הלילה.
ספירת ברכותיך
י.פ.י.
מחקרים הראו שלקח פסק זמן להכיר ולחוות את מה שיש לכם בחיים יכול להגביר את מצב הרוח, להוריד את רמות הלחץ שלכם, לחזק את מערכת החיסון שלכם, לחוש קשר חברתי חזק יותר ולהוריד את לחץ הדם.
ככזה, סנטוס מציע לשים חמש עד עשר דקות כל לילה כדי לרשום חמישה דברים שאתה אסיר תודה עליהם. זה יכול להיות אדם (אני אסיר תודה לאמי), דבר (אני אסיר תודה על העבודה שלי), או אפילו משהו קטן יותר (אני אסיר תודה על השקיעה היפה שראיתי היום). המפתח הוא להיות מודע למה שאתה כותב עליו (לדוגמא, לדמיין את האדם שאתה כותב עליו) בזמן שאתה נכנס לרשומות שלך.
דרך טובה לעשות זאת היא לכייל מחדש את נקודות הייחוס על ידי חזרה לתקופה שלא היו לך כמה מהדברים שיש לך עכשיו. זיכרון איך שהרגשת לפני כן יכול לעזור לך להעריך את מה שיש לך עכשיו, ובכך לסכל הסתגלות נהנתנית. כמו כן, ישנו בונוס נוסף: כתיבת דברים בערב יעזור לך לישון טוב יותר בלילה.
13 מדיטציה
אחד הדברים הגדולים שגורמים לאנשים להיות אומללים הוא שאנחנו תמיד מוטרדים מהעבר או דואגים לעתיד. זו הסיבה שמדיטציית המיינדפולנס, עם המיקוד שלה להיות נוכח באמת ברגע, היא כה טרנדית ברגע זה.
בנוסף לכך שאתה מודה יותר על מה שיש לך, מחקרים אחרונים מצאו שזה עוזר לך להגביר את בריאות המוח שלך. רק אל תיתן לעצמך להיות אידיוט מרוכז בעניין.
14 עשה משהו טוב כל יום
מחקרים הראו כי ביצוע אדיבות מספק דחיפה משמעותית לרמות האושר. מכיוון שכך, הקורס מציע לבצע לפחות מעשה טוב לב אחד בכל יום. זה לא צריך להיות קיצוני. זה יכול להיות פשוט כמו לתת עמיתך כמה עצות, לתרום כמה דולרים למען מטרה כדאית, או לקחת כמה דקות כדי לעזור לאדם זר שאבד.
15 זמן ערך על כסף
Shutterstock
כולנו שמענו את הביטוי "זמן זה כסף." אולם סנטוס מצביע על מספר מחקרים המצביעים על כך ש"שפעת זמן "חיונית יותר לאושר מאשר שפע כלכלי. והסיבה לכך, בפשטות, היא שכבר ראינו שלרוויח יותר כסף לא הופך אותך למאושר יותר, בעוד שיש לך יותר זמן לבלות עם חברים או משפחה, לנסוע, לעשות מדיטציה, לעזור לגברת זקנה לחצות את הרחוב, וכך הלאה באמת.
16 שינה והתעמלות
Shutterstock
"עלינו לחפש ציונים לא טובים ולא משכורת גדולה, אך עלינו לחפש שיטות בריאות יותר, " אמר סנטוס. השתיים המכריעות שהיא מדגישה הן שינה ופעילות גופנית, ואכן, גוף הולך וגדל של מחקרים מעיד כי אלה שני הרגלי החיים שמובילים לקיום שמח ובריא.
"רק התעמלות שלוש פעמים בשבוע, למשך 30 דקות ביום, יכולה לגרום לך לדפוק אושר לא פחות מאשר לקחת SSRI או לקחת משהו כמו זולופט, " אמר סנטוס. בנוסף, "לישון יותר ולישון כשבע או שמונה שעות בלילה יכול לגרום לך להיות מאושר יותר." למשטר המשלב חלק ניכר מהמחקרים המתוארים כאן, מדוע לא לנסות שינה נקי?
17 קשרים חברתיים
Shutterstock
סקר שנערך לאחרונה מטריד מצא שכמעט מחצית מהאמריקנים מדווחים על תחושת בדידות כמעט כל הזמן. זה נושא רציני, בהתחשב בכך שבדידות מגדילה את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי, גורמת חרדה ודיכאון, מגדילה את הסיכון שלך להתאבדות, ומכפילה את הסיכון למוות בטרם עת אצל גברים ונשים כאחד.
מחקרים מצאו כי אנשים שיש להם קשרים משפחתיים חזקים חיים את החיים הארוכים והמאושרים ביותר. אבל קשר חברתי לא נוגע רק לרשת של אנשים שאתה יכול לפנות אליהם לעזרה (אם כי זה חשוב). אפילו משהו פשוט כמו לשוחח עם האיש שמוכר לך את הקפה בבוקר יכול להגביר את מצב הרוח שלך יותר ממה שהיית מצפה. ככאלה, עליכם להשתדל ליצור קשר משמעותי (כלומר לנהל שיחה עמוקה עם אמכם או החבר הכי טוב שלכם) לפחות פעם בשבוע, וקשר חברתי קטן יותר (כלומר להתבדח עם עמיתכם במשך כמה דקות) לפחות פעם אחת יום.
אחד התרגילים המוצעים מורכב מכתיבת מכתב למישהו שהשפיע בצורה משמעותית על חייך שלא הודית להם כראוי ואז מסירתם אליהם באופן אישי, ללא ציפייה כיצד יגיב. "מכתב הכרת תודה הוא אחד הכלי החזק ביותר להגברת האושר מכיוון שהוא יכול לזייף קשרים חברתיים ובאמת לשנות את חייו של מישהו", אומר סנטוס.
18 הגדר יעדים ספציפיים
במקום שיהיו לך יעדים מופשטים ותלויים במידה מסוימת במזל או באנשים אחרים (כלומר "המטרה שלי היא להתאהב החודש"), קבע יעדים שהם ספציפיים וניתנים ליישום (כלומר "המטרה שלי היא לעשות מדיטציה במשך שעה בשעה 8 אחר הצהריים"). העניין הוא להשיג את המטרות האלה מה שגורם לך להרגיש מאושרת יותר, ללא קשר אם זה משהו גדול או משהו קטן.
דיאנה ברוק דיאנה היא עורכת בכירה שכותבת על יחסי מין וזוגיות, מגמות הכרויות מודרניות ובריאות ובריאות.