אם יש לך מטבוליזם גבוה או מחלימים ממחלה, או אם אתה מבוגר מבוגר עם תיאבון קטן, במשקל יכול להיות מאתגר כמו לאבד משקל. עדיף לעלות במשקל בקצב מתון כדי להבטיח כי אתה לא מוסיף יותר מדי שומן בגוף והם לשים על כמות נאותה של שריר בריא. קצב קבוע של חצי פאונד ל 1 קילו בשבוע - או 2 עד 4 פאונד לחודש - בדרך כלל ניתן להשיג בצורה תזונתיים קול. לעמוד בפיתוי להאיץ את התהליך לטעון את הדיאטה שלך עם מזונות באיכות ירודה שעשויים להיות הרבה קלוריות אבל חוסר תזונה כדי לעזור לך להיראות ולהרגיש טוב יותר.
וידאו של יום
איך אתה מקבל משקל
עלייה במשקל תוצאות כאשר אתה צורכים יותר קלוריות ממה שאתה לשרוף. קילו שווה 3, 500 קלוריות, אז אם תוסיף 250 עד 500 קלוריות ליום, אתה יכול להוסיף 1/2 ל קילו מלא בשבוע. עבור אנשים מחלים ממחלה, כגון מחלה מבזבזת, או טראומה, קצת רווח שמן יכול להיות מוזמן. עבור אלה שרוצים לעלות במשקל כדי לשפר את ביצועי הספורט, האנרגיה והמראה, שריר הוא רקמה עדיפה לזכות. אם אתה לא לממש בעת עלייה במשקל, במיוחד עם אימון כוח, שני שלישים של כל פאונד שנרכשו הוא שומן. שוחח עם הרופא שלך על המטרות האישיות שלך במשקל.
->דרכים להוסיף קלוריות בריאים
בחר קלוריות מזונות צפופים תזונתיים כדי להוסיף משקל. הגדל את המנות של ירקות עמילניים, כגון בטטות ותירס, ופירות בארוחות. חלבון נמוך בשומן רווי, כולל סטייק רזה, בשר חזיר, סלמון, שעועית יבשה, ביצים ועופות גם לעזור לך להוסיף קלוריות בריא. קלוריות מחלבון נוסף מועילות במיוחד אם אתה מנסה באופן פעיל לבנות שריר. דגנים מלאים מספקים לך חומרים מזינים יותר דגנים מזוקקים. אפשרויות כגון קינואה, שעורה ואורז חום מספקים סיבים, ויטמיני B ומינרלים, כולל אבץ ומנגן.
תכנון הדיאטה שלך במשקלאכילה יותר בארוחות היא אסטרטגיה אחת כדי לעלות במשקל. תכנון חטיפים בין הארוחות גם עוזר להבטיח לך לא ללכת יותר משתי עד ארבע שעות בלי לקחת קלוריות. שייק עם בננה, פירות יער ויוגורט, חומוס עם קרקרים מלאים, כריך חמאת בוטנים על לחם מחיטה מלאה הם בריאים, קלוריות גבוהה אפשרויות. לחלופין, להפוך חטיפים קל לתפוס וללכת. ארוז קומץ של תערובת שובל, אגוזים מעורבים או פירות יבשים בתוך baggie לשאת בתרמיל שלך, תיק או תיק. 1/2 כוס של שקדים, למשל, מספקת 410 קלוריות; 1 כוס חצאי משמשים מיובשים, 300 קלוריות; ו 1/2 כוס חומוס יש כ 200 קלוריות.
רק כמה tweaks מוסיף קלוריות לארוחות. אבקת חלב יבשה מלאה מכיל 159 קלוריות לכל 1/4 כוס; מערבבים אותו לחלב נוזלי, שייקים או קדרות. מפזרים אונקיה של גבינה על ביצים או ירקות או להוסיף פרוסת כריך עבור 114 קלוריות נוספות. הגדל אורז חום שלך המשרתים ארוחת צהריים או ארוחת ערב על ידי 1 כוס, ואתה תיקח עוד 216 קלוריות ביום.
פעילות גופנית מסייעת עם עלייה במשקל
אימון כוח עוזר לך להוסיף משקל בצורה של שריר רזה. אתה יכול ריאליסטי רק להרוויח 1/2 קילו של שריר בשבוע - או 2 קילו בחודש. אם אתה מוסיף קלוריות וכוח הרכבת, אבל ניסיון עלייה במשקל גדול יותר מזה, אתה כנראה לשים על שומן מדי.
תוכנית אימון כוח-משקל מטפלת בכל קבוצות השרירים הגדולות עם תרגילים מורכבים או מרובי-מפרקים, כגון סקוואטים, לחיצות ומשיכות. השתמש במשקל כבד המאפשר לך להוציא החוצה רק 4-8 חזרות בקבוצה. אחת לשלוש קבוצות תומכת בצמיחת שרירים בכל אחת משתיים עד שלוש פגישות בשבוע.
אתה מרוויח אימון כוח גם אם אתה לא מנסה באופן פעיל להיות bodybuilder. מכונות, צינורות התנגדות משקל הגוף תרגילים ניתן להשתמש במקום משקולות חופשיים כבדים. תרגיל לב וכלי דם גם עוזר לעורר את התיאבון שלך שומר על הלב שלך בריא, אז לעשות מינימום של 20 עד 30 דקות בעוצמה מתונה מדי יום.
