מספר אימון משקולות קובע בגיל העמידה אדם צריך לבצע תלוי במטרות הכושר שלו - ואת כמות הזמן שיש לו זמין במהלך כל אימון משקולת. כדי לקצור את היתרונות הבריאותיים של אימוני כוח, מבוגרים בכל הגילאים צריכים להשתתף בתרגילי אימון כוח - כגון הרמת משקולות - שמפעילים את כל קבוצות השרירים הגדולות לפחות פעמיים בשבוע, יש להמליץ על הנחיות פעילות גופנית לשנת 2008 לאמריקאים.
וידאו של היום
לפחות סט אחד
המועצה האמריקנית על פעילות גופנית מדווח כי הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט ממליץ על אדם ממוצע, בריא - ללא קשר לגיל - לפחות קבוצה אחת של תרגיל אימון כוח לכל קבוצת שרירים גדולה לפחות 2-3 ימים בכל שבוע. קבוצות שרירים עיקריות כוללות hamstrings שלך, quadriceps, עגלים, התחת, הגב, החזה, הכתפיים, שרירי הזרוע, שרירי הבטן ושרירי הבטן. תרגילים רבים, כגון squats, lunges ו pushups, לעבוד יותר מאשר קבוצת שרירים אחת בכל פעם.
חזרות
מספר החזרות גבר בגיל העמידה צריך להשלים במהלך כל קבוצה חשוב בדיוק כמו מספר ערכות שהוא מבצע. ACSM מציע בגיל העמידה מבוגרים להשלים שמונה עד 12 חזרות כדי לשפר את כוח, 10-15 חזרות כדי להגדיל את הכוח כאשר מתחילים משטר אימון התנגדות חדשה 15-20 חזרות כדי להגדיל את סיבולת השרירים. בצע פחות חזרות כדי להגביר את כוח באמצעות משקולות כבדים יותר חזרות על סיבולת שרירים הרמת משקולות מצית.אימון קרדיווסקולרי
למרות שאימון משקולות הוא דרך מצוינת לגברים בגיל העמידה להגביר את מסת השריר הרזה, הכוח והכוח, הוספת פעילות גופנית לב וכלי דם למשטר אימוני משקל מסייעת בהפחתת הסיכון לגברים לפתח מחלות כרוניות - במיוחד בלב מַחֲלָה. קווים מנחים לפעילות גופנית לשנת 2008 ממליצים למבוגרים - עם אישור מהרופא שלהם - להשלים 2. 5 עד 5 שעות של פעילות גופנית מתונה בעוצמה קרדיווסקולרית, כגון הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה, מדי שבוע.
