רכיבה על אופניים על פני מרחקים קצרים היא פשוטה ומרגיעה, אבל כאשר אתה מתחיל לשים הרבה קילומטרים מתחת לגלגלים שלך או לטפס על גבעות תלולות זה יכול להיות אימון קשה. שמירה על מהירות מדויקת אידיאלי עוזר לנטרל את קשיי נסיעה ארוכה על הגוף שלך. רוכבי אופניים מתייחסים מהירות הדיווש שלהם כמו מקצב. הקצב האידיאלי נשאר זהה עבור רוב הרוכבים למרות סגנון רכיבה או שטח.
וידאו של היום
יסודות קיידנס
למדוד את קצב על ידי ספירת מספר המהפכות לדקה הדוושות שלך לעשות. הקצב האידיאלי לשמור במהלך הנסיעה שלך הוא בין 70 ל -100 סל"ד. זהו קצב רכיבה נוח שישאיר אותך מסתובב ללא יותר מדי מתיש את הרגליים, על פי לשעבר מסצ 'וסטס האריס Cyclery יועץ טכני שלדון בראון. שמירה על אותו מקצב לאורך הנסיעה שלך עוזר לך לפתח קצב על טרקים ארוכים.
->מהירות פדאל עקבית
אתה שומר על מהירות דוושה מושלמת על האופניים שלך על ידי הסטת ההילוכים שלך בזמן הנכון. על משטח שטוח, קשה כמו רחוב בעיר אתה לא צפוי לעבור לעתים קרובות. עם זאת, כפי שאתה לטפס על גבעה, ההתנגדות על הדוושות שלך מגביר ואת הקצב שלך יאט. מעבר להילוך נמוך מקל על הפיכת הדוושות שלך. כאשר אתה הולך במורד, להזיז את האופניים להילוך נמוך יותר כדי להגדיל את ההתנגדות ולהימנע מקצב מהיר מדי.
בניית שרירים
אם אתה מוצא את עצמך מעייף בקלות כאשר אתה במהירות האידיאלית שלך pedaling, אתה צריך לשפר את סיבולת שריר הרגליים. העברת האופניים להילוך גבוה יותר ממה שאתה צריך עבור טיפוס הגבעה עושה את הדוושות קשה יותר לדחוף אבל ישפר את הסיבולת השרירית שלך. סוג זה של רכיבה גורם חומצה לקטית לבנות ולא יהיה בר קיימא על פני תקופה ארוכה של זמן. עם זאת, אימון קבוע עם כמות מוגברת של התנגדות מסייע שרירי הרגליים להסתגל לרכבות ארוכות במהירות האידיאלית שלך pedaling.
ארגון רכיבה צדקה Care Care ממליצה גם לערבב את שרירי הבניין רוכב עם תקופות קצרות שבהם אתה עובר להילוך נמוך ו דוושה מהר ככל שתוכל. זה בונה מהיר סיבים שרירים עווית ברגליים.
מהירות הפדלים של הבניין
מהירות הדיווש האידיאלית משתנה מאדם לאדם. מצא את שלך באמצעות ניסויים עם הילוכים שונים במצבים רכיבה שונים. כדי להגדיל את מהירות הדיווש הממוצע ולהיות רוכב אופניים יעיל יותר, אתה צריך גם לשפר את כוח הרגל שלך, טכניקה רכיבה או סיבולת שרירים. שערי טיפול מייעץ לבניית כוח הרגל באמצעות אימון משקולות או רכיבה במעלה הגבעות שוב ושוב עם ציוד גבוה. שפר את יעילות דוושות שלך באמצעות נעלי אופניים עם קליפות הבוהן כדי לשמור על הרגליים במצב מושלם.
