אין משקל אחד שהוא אידיאלי עבור כל אישה מעל גיל 60. מה שאישה צריכה לשקול תלוי במספר של גורמים, כולל גובהה וגודלה. זה גם אפשרי להיות במשקל נורמלי אבל יש אחוז גבוה של שומן בגוף, אשר יכול לפעמים לקרות כמו נשים מבוגרות לאבד מסת שריר. בין אם אתה מעל או מתחת לגיל 60, אתה יכול לחשב את משקל הגוף האידיאלי שלך עם משוואה פשוטה.
->וידאו של היום
קביעת משקל אידיאלי
ללא קשר לגיל, משקל הגוף האידיאלי, מקוצר כמו IBW, ניתן להעריך עם חישוב פשוט. יש משוואות נפרדות לגברים ולנשים. עבור נשים, להתחיל עם 100 פאונד עבור 5 מטרים הראשונים של גובה, ולאחר מכן להוסיף 5 £ עבור כל סנטימטר של גובה מעל 5 מטר או להפחית 2 £ עבור כל סנטימטר מתחת 5 מטר.
->משקל גוף אידיאלי מותאם לגודל מסגרת הגוף, אשר אתה יכול להבין על ידי הצבת האגודל והאצבע האמצעית סביב פרק היד. אם האצבעות פשוט לגעת, יש לך מסגרת בינונית, ואת המשקל מחושב נכונה עבורך. אם האצבעות שלך לא יכול לגעת, יש לך מסגרת גדולה ואם הם חופפים, יש לך מסגרת קטנה. אישה בעלת מסגרת גדולה תוסיף 10% למשקל זה ולאישה עם מסגרת קטנה ותחסוך 10% ממשקל זה.
אז באמצעות המשוואה, IBW עבור אישה עם מסגרת בינונית אשר הוא 5 מטר 3 אינץ 'גבוה יהיה 115 £: 100 £ + (3 אינץ' x 5 £) = 115 £. <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< מסגרת קטנה תהיה 104 פאונד. משקולות עבור כל שלושת הגדלים מסגרת ניתן לשלב לטווח IBW של 104 עד 127 פאונד עבור אישה בגובה זה.
עבור אישה גבוהה יותר של 5 מטר 6 אינץ ', טווח IBW הוא 117 עד 143 פאונד.
משקל בריא על פי מדד מסת הגוף> רוב הרופאים משתמשים מדד מסת הגוף כדי לקבוע אם מישהו הוא במשקל גוף בריא. BMI מוגדר כמשקל בקילוגרמים המחולקים לגובה מטר. אתה יכול להשתמש מחשבון BMI באינטרנט אם אתה מעדיף לא לעשות את המתמטיקה עצמך. מדד מסת הגוף בין 18. 5 ו - 24. 9 נחשב בריא, בעוד כל דבר נמוך מזה הוא underweight וכל דבר מעל זה נחשב עודף משקל או שמנים. עבור אישה כי הוא 5 מטר 3 ס"מ גבוה, משקל בין 107 ל 135 £ נחשב בריא, ואת 5 מטר 6 אינץ 'אישה גבוהה צריך לשקול בין 118 ו 148 £.
אם אתה מתחת למשקל האידיאלי שלך
למרות שיותר מ 35% מאנשים בגילאי 60 ומעלה הם שמנים, להיות תת משקל יכול להיות גם חשש. קשישים יש סיכון מוגבר לתת תזונה בשל מספר גורמים, כולל תיאבון ירוד, בעיות בריאות השיניים, ירידה חושים של טעם וריח, קושי בבליעה ובעיות בריאות.להיות underweight יכול להגדיל את הסיכון עבור נשירת שיער, בעיות בריאות שיניים, אוסטאופורוזיס ואנמיה, כמו גם היחלשות המערכת החיסונית שלך, מה שמגדיל את הסיכון לחלות.
כדי לעלות במשקל, מתרכזים באכילת מזונות עשירים ומזינים יותר כגון מזונות אגוזים, חומוס, אבוקדו וגבינה. תוכלו ליהנות מחטיפים בין הארוחות, או לאכול מספר ארוחות קטנות ביום במקום שלוש ארוחות גדולות יותר. היזהרו מזונות זבל, עם זאת, כי אכילת צ 'יפס סופגניות תספק קלוריות ריקות, אבל מעט מאוד של חומרים מזינים הגוף שלך זקוק לבריאות טובה.
אם אתה מעל המשקל האידיאלי שלך
אם אתה סובל מעודף משקל, לאכול פחות קלוריות וצעדים כדי להיות פעיל יותר יעזור עם ירידה במשקל. אישה בת 60 שהיא לא פעילה רק צריך כ 1, 600 קלוריות כדי לשמור על משקל בריא. אכילת 500 קלוריות פחות ביום יכולה לעזור לך לאבד על 1 פאונד בשבוע.
כדי לרדת במשקל, להתמקד באכילת מזונות יותר עם סיבים כגון פירות וירקות. דרך נוספת להשיג יותר סיבים היא לסחור במזונות שנעשו עם גרגירים מעודן עבור אלה שנעשו עם דגנים מלאים. כלול חלבונים רזים כי הם יעזרו לך להרגיש מלא יותר במשך זמן רב יותר - קל יותר להגביל את צריכת שלך כאשר אתה לא מרגיש רעב.
לחתוך קלוריות על ידי הימנעות משקאות ממותקים כגון סודה, מיצים ותה מתוק; להרוות את הצמא שלך עם מים או קפה לא ממותק או תה במקום. דילוג מתוק כמו מאפים וממתקים, וליהנות חתיכת פרי לקינוח במקום. הגבלת תוספת סוכר, כמו גם נתרן תזונתיים, שומן רווי ושומן טרנס אתה צורכת גם לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב.
גוף הרכב שיקולים עבור נשים בת 60
נשים וגברים מבוגרים נוטים להיות אחוזי שומן גבוהים יותר מאשר גברים או אנשים צעירים, ולכן אינדקס מסת גוף לא צריך לשמש את עצמו כדי לקבוע אם אישה מעל 60 הוא במשקל בריא. כאשר אנשים בגיל, שומן הגוף נוטה להגדיל מסה ללא שומן, הכוללת איברים, עצם, עור ושרירים, ירידות. איבוד רק 10 אחוזים של מסת הגוף רזה שלך יכול לפגוע בתפקוד של המערכת החיסונית שלך לגרום לך לסבול יותר מזיהומים ומחלות, על פי מאמר ביקורת שפורסם ב Postgraduate Medical Journal בשנת 2006. ברגע שאנשים מגיעים לגיל 30, הם מאבדים בין 3 ל -8% ממסת הגוף הרזה שלהם כל 10 שנים, על פי מאמר שפורסם בחוות דעת נוכחית בתזונה קלינית ובמטבוליזם בשנת 2010.
השמנה במשקל תקין, כלומר אחוז שומן גבוה אפילו מדד מסת הגוף, יכול להגדיל את הסיכון לחלות במחלות לב ותסמונת מטבולית, כך עולה ממחקר שפורסם בעיתון Heart Heart Journal ב -2010. ניתן לשפר את הרכב הגוף באמצעות פעילות גופנית, אך להגביל את הסיכון.
שיפור מבנה הגוף באמצעות פעילות גופנית
להיות מעל 60 לא אומר שאתה מיועד אחוז שומן גבוה יותר שרירים דקים למרות. הוספת שילוב של אימון כוח ותרגילים אירוביים תעזור לכם לשפר את הרכב הגוף על ידי בניית רקמות רזות יותר ואובדן שומן.
ללא אימון כוח לבנות שריר, כ -25% מכל משקל שתפסיד יהיה שריר במקום שומן. השגת יותר מסוג זה של תרגיל מחזקת את העצמות ואת השרירים שלך כך שאתה נוטה פחות ליפול או לשבור שבר, בתוספת פעילות גופנית מוריד את הסיכון למחלות לב וסוכרת. אימון כוח יכול גם לעזור להפוך את זה יותר סביר כי משקל שנרכש על ידי אדם תת משקל הוא יותר שריר מאשר שומן. האם תרגילי אימון כוח לפחות יומיים בשבוע. אם אין לך משקולות, אתה יכול להשתמש להקות תרגיל, פחיות מרק או בקבוקי מים כאשר אתה רק מתחיל.
