לאבד משקל דורש ממך לאכול פחות קלוריות מאשר לשרוף. בחירת מזונות בריאים מנות מתונה שומר על צריכת הקלוריות שלך לבדוק. עוף, פירות וירקות בריאים, כל עוד הם לא מטוגנים או ספוגים ברוטב שמנת או מתקתק. אם אתה מקל על מזונות אלה ולשלוט מנות שלך, אתה עלול לרדת במשקל. עם זאת, ייתכן שתפספס כמה חומרים מזינים בעלי ערך המוצעים על ידי חלב, דגנים מלאים ושומנים בריאים, ולכן כולל מגוון רחב של מזונות הוא אפשרות טובה יותר עבור תוכנית הרזיה בריאה.
וידאו של יום
הרזיה 101
יצירת גירעון קלורי מתון גורם לגוף שלך להשתמש בשומן לאנרגיה, וכתוצאה מכך ירידה במשקל. הגירעון מתרחש כאשר אתם אוכלים פחות ועוברים יותר. כאשר הגירעון שווה ל -250 ל -1,000 קלוריות ביום, אתה מפסיד בין 1/2 ליש"ט לשבוע.
להבין את הצרכים היומי שלך קלוריות באמצעות מחשבון מקוון או התייעצות עם ספק שירותי בריאות. מספר זה שווה למספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך כדי לשמור על המשקל שיש לך עכשיו. אתה צריך להגדיל את קלוריות לשרוף באמצעות פעילות גופנית, להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך, או לשלב את שתי אסטרטגיות בהצלחה לרדת קילו.
צריכת בין 1, 200 ו 1, 600 קלוריות נחשב נמוך, סביר להניח לעזור לך לרדת במשקל. צריכת פחות קלוריות לא מומלץ, כפי שאתה להאיץ את אובדן מסת שריר, דוכן חילוף החומרים שלך להחמיץ תזונה חשובה.
כוונה לצרוך 45 עד 65 אחוז מהקלוריות שלך מפחמימות, 10 עד 35 אחוזים מחלבון ו- 20 עד 35 אחוז מהשומן, תוך מזעור השומן הרווי עד כמה שאפשר. לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה, כגון הליכה מהירה, תומכת במטרות משקל בריא.
->בחירת עוף עבור תוכנית הרזיה
מזונות המכילים הרבה שומן רווי, סוכר ודגנים מזוקקים הם discouraged על ירידה במשקל התוכנית, כי הם מכילים קלוריות מוגזמות ובדרך כלל לא יש הרבה ערך תזונתי. עוף לבן בשר, ירקות טריים ופירות טריים הגיוני כחלק מתפריטים רבים הרזיה, כי הם נמוכים מחבלים אלה דיאטה. עם זאת, מזונות אלה אינם חופשיים קלוריות. אם אתם אוכלים יותר מדי של כל אחד מהם - או אם אתה תמיד לבחור עוף בשר כהה עם העור - אתה יכול לעבור על הקצב הקלורי שלך, אשר היה דוכן מאמצי הירידה במשקל שלך.
עוף קלוי, בשר קל, מכיל 214 קלוריות, 6 גרם שומן - עם 2 גרם של שומן רווי ו- 38 גרם חלבון. תוף עוף עם העור - שהוא בעצם מנה קטנה יותר מכוס הבשר הקל - מכיל 232 קלוריות, 12 גרם שומן, עם 3 גרם של שומן רווי ו -32 גרם חלבון.בעוד ספירת קלוריות נראה סביר, סביר להניח לאכול כמה מנות ביום.
חזה עוף צלוי, קלוי, אפוי או צלוה הוא בחירה אופטימלית. עוף מטוגן, קציצות חריפות או שדיים מטוגנים יש הרבה יותר קלוריות ושומן רווי. חזה עוף מטוגן אחד מכיל 490 קלוריות, ועוף פרמזן עוף במסעדה מציע 614 קלוריות - וזה ללא הפסטה. חמאת חמאה או רטבים קלויים ברוטב קלוריות יכול גם להוסיף במהירות. לדוגמה, רק כף של רוטב ברביקיו מוסיף 30 קלוריות ו 6 גרם של סוכר.
ירקות ופירות
ירקות מימיים, סיביים כגון ירקות עלים, סלרי ומלפפונים הם נמוכים באופן טבעי קלוריות, אבל קלוריות פרי יכול להוסיף במהירות. מנה אחת של כמה פירות יש כמעט פי שלושה את מספר הקלוריות כמו ירקות שאינם עמילניים. בננה בינונית מכילה 105 קלוריות, כוס אננס יש 83 קלוריות. אבוקדו הוא כנראה הפרי הגבוה ביותר עם קלוריות עם 240 קלוריות לכל כוס, קובייה. למרות פירות להוסיף חומרים מזינים חשובים לתזונה, צפיפות הקלוריות שלהם עשוי להיות בעיה אם אתה אוכל אותם כאילו הם מזונות "חינם". תהנה פירות כחלק דיאטה הרזיה שלך, רק להגביל את המנות שלך.
ירקות עמילניים הם גבוהים יותר קלוריות מאשר עלים ירוקים, אבל הם מכילים חומרים מזינים חשובים סיבים. צורכים 4 עד 5 כוסות בשבוע כדי לאזן את הדיאטה שלך, מייעץ משרד החקלאות של ש.ה. אתר אינטרנט. תראו את המנות, אם כי, כי תפוח אדמה אפוי גדול מכיל 290 קלוריות וכוס תירס יש 143 קלוריות. השווה את זה 7 קלוריות בכוס תרד גלם או 54 קלוריות בכוס ברוקולי מבושל.
לשקול גם איך אתה להתלבש ירקות שלך. כף חמאה מגדילה את צריכת הקלוריות שלך ב -100 קלוריות ומוסיפה 11 גרם שומן. החווה ההלבשה שפכו על סלט עולה לך 63 קלוריות לכל כף ו 7 גרם של שומן. עשבי תיבול טריים, מיץ הדר, חומץ בלסמי כמויות קטנות של שמן זית הם אפשרויות טובות יותר.
מגוון הוא הטוב ביותר עבור דיאטה
בעוד אתה יכול לשמור על קלוריות בתור על ידי אכילת פירות בלבד, ירקות ועוף, אין פירות או ירקות מציע את כל החומרים המזינים שאתה צריך, כדי להיות בטוח לאכול מגוון רחב. לדוגמה, לא תמיד להיצמד רומיין חסה, עגבניות וגזרים. אפשרויות אחרות כגון עגבניות מבושל, ירקות עלים כהים, ירקות כתומים ואדומים, שעועית יבשה ואפונה מציעים מגוון התפריט השבועי שלך.
ביטול כל חלבי או חלופות חלב מהתזונה שלך מעמיד אותך בסיכון של להיות חסר ויטמין D וסידן בניית העצם. אם אתה לא שותה חלב פרה או סויה מועשרים, שקדים או חלב קוקוס, כדי להיות בטוח לכלול כרוב, ברוקולי וכרוב סיני באופן קבוע. דגים עם עצמות רכות, כגון סרדינים וסלמון, יכולים להיות חלופה חלבונית לעוף המספק סידן ומינרלים חשובים אחרים. דגים גם מציעה אומגה -3 חומצות שומן שאתה צריך לבריאות המוח. מקורות אחרים של חומצות שומן אומגה -3 כוללים אגוזי מלך וזרעי פשתן, אשר יכול לייפות סלטים שלך.
דילוג על דגנים - במיוחד דגנים מלאים כמו קינואה ואורז חום - יכול גם להשאיר אותך ללא חומרים מזינים מסוימים. למרות פירות וירקות מכילים סיבים, כל ניצני יכול לעזור לתרום את 25 עד 38 גרם אתה צריך מדי יום טוב בריאות העיכול. גרגרים הם גם מקור חשוב של אבץ, ברזל וויטמינים B. שקול לכלול לפחות 1 עד 1 כוס דגנים ברוב הארוחות.
