ירידה במשקל הוא משחק מספרים. לאכול פחות קלוריות ממה שאתה לשרוף ואתה לרדת במשקל. לא כולם שורף את אותו מספר קלוריות מדי יום, אז לא כולם צריכים לאכול את אותו מספר של קלוריות להגיע לירידה במשקל שלהם מטרות. קביעת הצרכים היומי שלך קלוריות, ולאחר מכן ליצור גירעון של 1, 000 קלוריות ביום לאבד 2 פאונד בשבוע. עבור אנשים מסוימים, שיעור זה עשוי להיות אגרסיבי מדי, והם יצטרכו לתקן את המטרות שלהם כדי לרדת במשקל לאט יותר.
->וידאו של היום
חישוב הקלוריות שלך צריך לאבד קילוגרם בשבוע
המטבוליזם הבסיסי שלך, מספר קלוריות אתה שורף היומי רק כדי לשרוד, הוא אדם, וזה גנטית נחוש בדעתו. הגיל, המין, הגודל ורמת הפעילות שלכם משפיעים גם על כמות הקלוריות שאתם שורפים ביום. נוסחאות מתמטיות מסוימות עוזרות לך להעריך את צורכי הקלוריות שלך, כמו גם מחשבונים מקוונים. השתמש מחשבון מקוון או להתייעץ עם דיאטנית, כדי להבין את ההוצאה היומית שלך קלוריות היומי.
קילו של שומן שווה 3, 500 קלוריות. ברגע שאתה יודע כמה קלוריות אתה צריך מדי יום, להפחית 1, 000 קלוריות ליום כדי ליצור 7, 000 קלוריות הגירעון בשבוע לאבד 2 פאונד. אתה יכול לקצץ קלוריות על ידי הקטנת גודל מנות ובחירה במזונות דל קלוריות, אבל פשוט לאכול 1, 000 קלוריות פחות בכל יום הוא לא מעשי עבור אנשים רבים.
נשים, במיוחד, לעתים קרובות לשרוף רק 1, 600-2, 100 קלוריות ליום. חיתוך 1, 000 קלוריות יכניסו אותם בצריכה יומית של מתחת 1, 200 קלוריות, אשר unsutrly unsound והוא יכול להאט את חילוף החומרים. עבור רוב האנשים, צריכת משטר יומי של רק 1, 200-1, 400 קלוריות מהווה צריכת נמוכה שיובילו לירידה במשקל - כמה מהר זה הפסד הוא בודד, עם זאת. גברים יכולים לאבד 2 פאונד בשבוע על ידי אכילת 1, 600-1, 900 קלוריות ליום, אבל שיעור הירידה במשקל תלוי בגודל שלהם ואת רמת הפעילות.
להגדיל את מספר הקלוריות שאתה צורב
פעילות גופנית באופן קבוע נותן חילוף החומרים שלך דחיפה כדי לעזור לך לאבד 2 פאונד בשבוע. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט טוענת כי 250 דקות בשבוע של אינטנסיביות אינטנסיבית יש צורך להשיג ירידה משמעותית במשקל. זה בערך 50 דקות ביום, חמש פעמים בשבוע. עבור אדם במשקל 180 ק"ג, 50 דקות של הליכה מהירה שורף 333 קלוריות, שחייה שורף 443 קלוריות וריצה בקצב של 5 קמ"ש שורף 591 קלוריות.
שריפת קלוריות אלה באמצעות תרגיל אומר שאתה לא צריך להגביל את הקלוריות שאתם צורכים הרבה לאבד 2 פאונד בשבוע. חלק מהאנשים יצטרכו להתאמן אפילו יותר כדי ליצור גירעון קלוריות המאפשר הפסד של 2 פאונד לשבוע.תרגיל לא אומר שאתה יכול לאכול מה שאתה רוצה - זה פשוט אומר שאתה לא צריך להגביל את הדיאטה שלך הרבה.
הקלוריות שלך זקוק לשינוי
צריכת הקלוריות המניבה הפסד 2 פאונד לכל שבוע בתחילת התוכנית שלך ישתנה כמו לרדת במשקל. כאשר הגוף שלך הוא גדול יותר, זה לוקח יותר קלוריות כדי דלק זה - ולכן, קל יותר ליצור גירעון קלוריות. ככל שאתה מתקרב למשקל המטרה שלך, זה לוקח פחות קלוריות כדי להפעיל את המנוע המטבולי שלך ולכן יותר קלוריות חתכים ופעילות גופנית יותר כדי לשמור על 2 קילוגרם לכל שבוע ירידה במשקל. לדוגמה, אתה יכול לקבל תוצאות עם 1, 500 קלוריות תוכנית 40 דקות של פעילות גופנית ליום במשך החודש הראשון או שניים. כאשר דוכני ירידה במשקל, תצטרך להעריך מחדש את שריפת הקלוריות היומית שלך להגביל קלוריות נוספות ופעילות גופנית יותר לפרוץ את הרמה.
שקול את המטרות שלך
אקסטרים הגבלות תזונתיים ליצור מתח כי למעשה עושה את זה יותר קשה לרדת במשקל. מחקר שפורסם בגיליון של Psychosomatic Medicine בשנת 2010 מצא כי דיאטה מגדילה את הפלט של הורמון הקורטיזול; משמעות הדבר היא כי ניטור קלוריות הוא מדגיש נתפס. קורטיזול, באופן אירוני, יכול להוביל את הגוף שלך לאחסן - במקום לשרוף שומן, כלומר מסירות להגבלת קלוריות משמעותית עשויה למעשה backfire במידה מסוימת.
שאל את עצמך למה אתה צריך להגדיר כזה תובעני ירידה במשקל המטרה. לאבד 2 פאונד בשבוע עשוי לדרוש ממך לקחת על הרגלים בלתי נסבלים שיכולים לגרום לך להרגיש מקופח או אומלל. זה יכול לפעמים לגרום לך לוותר ולצבור כל משקל אבוד בחזרה. בחן את אורח החיים הכולל שלך ולשקול לשנות את האסטרטגיה שלך עבור יותר בר קיימא ירידה במשקל המטרה. אם להסתפק רק 1 / 2- ל 1 קילו בשבוע, אתה עלול למצוא את התהליך יותר לניהול מוצלח. זה ידרוש גירעון של רק 250 עד 500 קלוריות ליום. יהיה לך מקום לצרוך מדי פעם מזמין, לחגוג את החג או להתמכר למסיבה.
