רוב האנשים מבינים כי כדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה משתמש. להבין כמה קלוריות אתה צריך לאכול, עם זאת, לא תמיד קל, כמו זה תלוי במשקל שלך, גיל, מין ואת כמות הפעילות שאתה מקבל. קח יותר מדי קלוריות, ואתה לא לרדת במשקל, אבל זה יכול להיות נכון אם אתה מקבל מעט מאוד קלוריות. חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך יכול לעזור לך להעריך את מספר הקלוריות שאתה צריך.
->וידאו של יום
חישוב קלוריות צרכים עבור אדם 180 פאונד
אחת השיטות מדויק יותר להבין את הצרכים שלך קלוריות היא לחשב את קצב חילוף החומרים מנוחה, נקרא לפעמים קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, או BMR. זה יכול להיות מוכפל במספר שונה בהתבסס על רמת הפעילות שלך כדי להעריך את הקלוריות הדרושות כדי לשמור על המשקל שלך.
גברים צריכים להשתמש בנוסחה: BMR = 66. 47 + (13 7 x משקל בקילוגרמים) + (5 x גובה סנטימטרים) - (6 x 8 שנים).
נשים צריכות להשתמש בנוסחה: BMR = 655. 1 + (9 x משקל בקילוגרמים) + (1 x 8 ס"מ בסנטימטר) - (4 x 7 שנים בשנים).
מחלקים את המשקל שלך ב -2 ק"ג כדי לקבל את המשקל בקילוגרמים, ואת להכפיל את הגובה שלך ב 2.5 אינץ 'כדי לקבל את הגובה שלך בסנטימטרים. לדוגמה, אם אתה שוקל 180 פאונד: 180/2. 2 = 81. 8 ק"ג. באמצעות משוואות אלה, גבר בן 35 הוא 5 מטר 10 ס"מ ושוקל 180 £ יש BMR של 1, 838 קלוריות ליום. אישה בת 35 הוא 5 מטר 5 ס"מ גבוה שוקל 180 £ יש BMR של כ 1, 580 קלוריות ליום.
הבא, BMR מוכפל במספר המבוסס על רמת הפעילות כדי לקבל הערכה טובה יותר של הצרכים קלוריה. להכפיל את BMR על ידי 1. 2 אם אתה לא לממש הרבה, על ידי 1. 375 אם לממש פעם או פעמיים בשבוע, על ידי 1. 55 אם לממש שלושה עד חמישה ימים בשבוע על ידי 1.255 אם אתה לממש ביותר ימי השבוע. אם אתה מתעמל הרבה ויש לך עבודה פיזית, להכפיל את BMR שלך על ידי 1. 9.
באמצעות מספרים אלה, על מנת לשמור על המשקל הנוכחי שלו, האיש שהוזכר קודם צריך 2, 206 קלוריות ליום אם הוא היה פעיל - כי 1, 838 x 1. 2 = 2, 206 - או שהוא צריך 2, 849 קלוריות ליום אם הוא היה פעיל למדי. כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלה, האישה היה צריך סביב 1, 900 קלוריות ליום, אם היא הייתה פעילה או 2, 450 קלוריות ליום, אם היא הייתה פעילה למדי.
הערכת קלוריות הכרחי עבור הרזיה
עבור כל קילוגרם של ירידה במשקל, אתה צריך ליצור 3, 500 קלוריות הגירעון. זה יכול להיעשות על ידי אכילת פחות קלוריות, הגדלת רמות הפעילות לשרוף יותר קלוריות או שילוב של השניים.חשוב לא לאכול פחות מדי קלוריות, עם זאת, כמו זה יכול להאט את חילוף החומרים שלך ואת הירידה במשקל. נשים לא צריך ללכת מתחת 1, 200 קלוריות ליום, וגברים לא צריכים ללכת מתחת 1, 800 קלוריות ליום.
כדי לאבד על 1 פאונד בשבוע, אתה צריך לחתוך 500 קלוריות ליום. כך, למשל, אישה לא פעיל שהוזכר קודם לכן - מי צריך 1, 900 קלוריות ליום כדי לשמור - יצטרכו לאכול בערך 1, 400 קלוריות ליום לרדת במשקל. כדי לאבד קילוגרם בשבוע, אדם לא פעיל שנזקק על 2, 200 קלוריות לתחזוקה, יכול לחסר 400 קלוריות לאכול מינימום 1, 800 קלוריות ליום, ואז לשרוף עוד 100 קלוריות באמצעות פעילות גופנית.
השפעת פעילות גופנית על הרזיה וצרכי קלוריות
ככל שאתה מקבל יותר cardio אתה, יותר קלוריות אתה לשרוף. אתה יכול להשתמש אלה קלוריות נוספות כדי להגדיל את הירידה במשקל או כדי לאפשר לך לאכול קצת יותר, תוך ירידה במשקל. למטרות הרזיה, אתה צריך לשאוף 300 דקות של פעילות גופנית אירובית מתונה אינטנסיבית לפחות שני אימוני כוח בשבוע, ממליץ על מחלקת הבריאות ושירותי האנוש.
אמנם זה אולי לא נראה חשוב מדי, כי זה לא לשרוף הרבה קלוריות, אימון כוח לא צריך להיות דילג. תרגילים כאלה לבנות שריר, אשר מגביר את חילוף החומרים שלך, וגם להגביל את כמות השרירים אתה מאבד כמו לרדת במשקל. מחקר שפורסם ב- Obesity Research בשנת 2001 מצא כי נדרשים כ 2 קלוריות כדי לשמור על כל קילוגרם של שומן, אבל זה לוקח 6 קלוריות כדי לשמור על כל קילוגרם של שריר. משמעות הדבר היא הוספת תוספת של 10 ק"ג שריר לגוף שלך צריך תיאורטית להגדיל את קצב חילוף החומרים הבסיסי על ידי 60 קלוריות.
מטבוליזם וירידה במשקל
זה עלול לקחת קצת ניסוי וטעייה כדי להבין כמה קלוריות אתה צריך לחתוך וכמה פעילות אתה צריך לעסוק, כמו שריפת קלוריות יכול להשתנות בהתאם למספר גורמים. לדוגמה, כל 10 שנים לאחר גיל 20, מטבוליזם שלך כנראה להאט על ידי 2 או 3 אחוזים עקב ירידה בשרירים. אימון כוח יכול לעזור למזער את זה, עם זאת. הורמונים, כולל הורמוני בלוטת התריס, יכולים גם להשפיע על חילוף החומרים שלכם, ולכן נשים רבות נוטות לחוות מטבוליזם איטי יותר ועלייה במשקל לאחר שהן מגיעות לגיל 40, כאשר פעילות בלוטת התריס נוטה לרדת. גורמים תזונתיים, כולל כמות החלבון וסיבים שאתם אוכלים, יכולים לשחק תפקיד בחילוף החומרים, כמו גם, כמו חומרים מזינים אלה נוטים להיות בעלי השפעה מועילה מעט עלייה במשקל תוצאות. זכור כי כפי שאתה לרדת במשקל, אתה צריך פחות קלוריות כדי לשמור על המשקל החדש שלך, כך תצטרך להמשיך ולהקטין את צריכת הקלוריות שלך כמו ירידה במשקל שלך מתקדמת.
