חיתוך קלוריות היא דרך יעילה לרדת במשקל מהר, גם אם אתה לא לממש ככל שאתה יודע שאתה צריך. USDA מציעה הנחיות הרזיה בהנחיות 2010 התזונתי שלה עבור האמריקאים הדו"ח. דוח מקיף זה מצביע על הגבלת צריכת סוכר, מלח ושומן רווי. USDA מקלה על ביצוע ההנחיות המפורטות בדו"ח זה עם כלי MyPyramid בחינם. זה יכול לעזור בעיצוב דיאטה מותאמת אישית כדי לעזור לך לאכול נכון לרדת במשקל.
וידאו של היום
גורמים
![]()
->
ישנם גורמים המשפיעים על מספר הקלוריות האידיאלי הנצרך. MyPyramid בוחנת מספר גורמים מרכזיים מעבר למשקל גופכם. זה גם גורם הגיל שלך, מין, גובה ואת רמת הפעילות הגופנית היומי לתת לך תיאור מדויק יותר של כמה קלוריות מתאים לך. לדוגמה, בני 18 במשקל של 245 פאונד דורשים יותר קלוריות בהשוואה ל -60 שנה במשקל זהה. כמו כן, גברים בדרך כלל דורשים יותר קלוריות מאשר נשים, ואנשים פעילים דורשים יותר קלוריות מאשר אנשים בישיבה.
מזון
->
![]()
לאכול מגוון רחב של מזונות בריאים. צילום: Wavebreakmedia בע"מ / Wavebreak Media / Getty Images
המלצות המזון של USDA כוללים דגנים, ירקות, פירות, מוצרי חלב, בשר / שעועית. רוב הדגנים שלך צריך לבוא ממקורות גרגר שלם, כגון לחמים ודגנים. תפריט לדוגמה עבור גבר בן 30, 245 פאונד זכר כולל 8 גרם של דגנים, 3 כוסות של ירקות, 2 כוסות של פירות, 3 כוסות חלב ו 6. 5 אונקיות של בשר / שעועית. בחר חלבון דל שומן או ללא שומן, חתכים רזים של בשר, כדי למנוע צריכת שומנים רוויים לא בריאים והוסיף קלוריות. הארוחה מאוזנת היטב, קלוריה נמוכה עשויים לכלול חזה עוף, בצד של ברוקולי מתובל ואורז דגנים מלאים.
קלוריות
->
![]()
דרישות הקלוריות ישתנו בהתאם לגיל ולרמת הפעילות. צילום: חזון דיגיטלי. / Digital Vision / Getty Images
שימוש בדוגמה לעיל עבור גבר בן 30, ה- USDA ממליץ על מיקוד של 2, 400 קלוריות ליום, כדי לעזור לאדם זה לרדת במשקל בקצב בטוח של 1 עד 2 פאונד לשבוע. נקבה באותו גיל ומשקל צריך 1, 800 קלוריות ביום לרדת במשקל, על פי MyPyramid. גבר בן 50 ונשים במשקל של 245 פאונד צריך להתמקד 2, 200 ו 1, 800 קלוריות ליום, בהתאמה. הערכות אלה מבוססות על פחות מ -30 דקות של פעילות גופנית ביום.
אגרסיבי הרזיה
->
![]()
אנשים יכולים לרדת במשקל בקצב אגרסיבי יותר. צילום: Chorograph / iStock / Getty Images <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< זה קובע כי נשים מבוגרות יכול לרדת במשקל בבטחה על ידי צריכת קטנה כמו 1, 000-1, 200 קלוריות ליום ו 1, 200-1, 600 קלוריות לגברים. זה יכול לעזור לך לרדת במשקל מהר. לדוגמה, נניח שאתה כרגע צורכים 2, 200 קלוריות ליום. חיתוך עד 1, 200 קלוריות ליום מייצר גירעון קלוריות של 1, 000 קלוריות ליום. זה שווה ערך לאבד 2 ק"ג של שומן בגוף בשבוע. שוחח עם הרופא לפני תחילת תוכנית דיאטה דלת קלוריות.
