אם אתה רוצה להגביר את המשחק פועל, עוצמת האימון טראמפ הזמן. אתה לא תראה שיפור הולם המדרכה במשך 30 דקות באותו קצב במשך שבועיים. אם אתה רוצה להגיע מהר יותר, אתה צריך להשקיע יותר מאמץ.
וידאו של יום
כיצד לשפר את מהירות ריצה
מהירות שלך אין שום קשר עם משך הזמן שאתה מפעיל. אם אתה מפעיל אותו, קצב איטי מדי יום - בין אם זה 30 דקות או 60 דקות - אתה לא לעסוק קבוצות שרירים ימין. אתה צריך לעסוק השרירים שלך מהיר עווית כדי לקבל את הגוף שלך הולך מהר יותר. אתה מפעיל את השרירים האלה על ידי הפעלת מהר יותר. אימון יעיל יכול להיות מושגת בתוך 30 דקות אם אתה דוחף את עצמך מתוך אזור הנוחות שלך.
סוגי האימונים
אם אתה crunch זמן אבל עדיין רוצה לקבל לרוץ, intervals, טמפו פועל ואת מסלול האימון הם דרכים יעילות להשתמש הזמן שלך ולשפר את המהירות. אם אתה חדש לעבוד במהירות, להתחיל על ידי עושה שתי האימון בעוצמה גבוהה יותר בשבוע. אימונים אלה, המאופיינים בתקופות קצרות יותר של מאמץ מוגבר, נועדו לדחוף את הגוף מאזור הנוחות שלו ולהפעיל אותו מהר יותר. על פי המועצה האמריקנית על פעילות גופנית, אינטרווליים צריך להיעשות על 80 עד 95 אחוז קיבולת אירובית מקסימלית שלך.
כמה פעמים אתה צריך לרוץ
ריצה כל יום במשך שבועיים קשה על הגוף. החבטות החוזרות על עצמן מציבות לחץ רב על המפרקים. כל אחד צריך יום חופש. מחקרים מראים כי כ -70% מהרצים סובלים מפציעה מדי שנה. ג'ואט גודווין, מאמנת ריצה מוסמכת של מועדון Runners Club of America, ממליצה לרצים מתחילים ורביעים להכות את המדרכה חמישה ימים בשבוע ולעשות איזושהי צורה של אימונים צולבים - רכיבה על אופניים, שחייה, אימון כוח - היומיים הנותרים. רצים מתקדמים יותר יכולים לרוץ שישה ימים בשבוע, אבל גם את היתרונות צריכים לפחות יום אחד להתאושש.
כאשר תראה תוצאות
רוב תוכניות האימון האחרון 12 שבועות, שבו אתה צפוי לראות את התוצאות של העבודה הקשה שלך, אומר Gdovin. מתחילים יראו תוצאות מהר יותר מאשר רצים מתקדמים יותר, כי יש מרווח גדול יותר לשיפור. ריצה לוקח סבלנות ומחויבות. אתה לא יכול לראות שיפור משמעותי בשבועיים, אבל אם אתה מקל עם זה ולעקוב אחר תוכנית אימון מובנה, תתחיל לגלח דקות את הקילומטרים שלך.
