Iliopsoas תרגילי בורסיטיס

Iliopsoas בורסיטיס הוא מצב שבו שק מלא נוזל למצוא על החלק הקדמי של הירך שלך, המכונה bursa iliopsoas, הופך מודלק. Bursae פונקציה כרית ולהפחית את כמות החיכוך בין העצמות, השרירים והגידים. באופן ספציפי, בורסה iliopsoas מקטין את החיכוך בין עצם הירך שלך שריר iliopsoas. גירוי של bursa עשוי להתרחש מתוך טראומה או פעילויות חוזרות על כופפו של הירך כולל ריצה, כדורגל, הרמת משקולות ו squats. לעתים קרובות, זה מוביל לחוזק מופחת של שריר iliopsoas, אשר ניתן לתקן באמצעות מתיחות וחיזוק תרגילים מיקוד iliopsoas.

וידאו של היום

מתיחת הירך היפ

תרגיל זה מותח את שריר iliopsoas ומשפר את הנוקשות של מפרק הירך. כדי לבצע את התרגיל הזה, הנח את הברך על הרגל הפצועה שלך על הקרקע. כל הרגל התחתונה שלך צריך לשכב ישירות על הקרקע. לכופף את הברך השנייה שלך ולרכון מעט קדימה. אתה צריך להרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הירך שלך. החזק עמדה זו למשך 30 שניות וחזור שלוש פעמים.

->

רגל ישרה עולה

רגל ישרה מעלה את ההתמקדות על חיזוק שרירים ilyopsoas ו quadriceps בירך שלך. כדי לבצע את התרגיל הזה, לשכב על הגב ליישר את הרגל הפצועה. לכופף את הרגל ההפוכה שלך ואת המקום שטוח רגל על ​​הקרקע. החזק את השרירים בירך שלך לאט להרים את הרגל למעלה עד שהוא ברמה עם הירך הפוכה שלך. עצור לרגע ואז הורד אותו בחזרה לקרקע. לעשות 10 חזרות ואז לעשות את אותו הדבר על הרגל ההפוכה שלך. כדי להגדיל את הקושי של התרגיל הזה, נסה לעטוף את משקל הקרסול סביב הרגל התחתונה.

ישיבה ירך גמישות

תרגיל זה הוא גם מועיל לחיזוק iliopsoas. שב על שולחן או כיסא. לכופף את הברך שלך לאט להרים את הברך הימנית למעלה גבוה ככל האפשר. החזק לרגע ולאחר מכן הוריד את הרגל בחזרה למטה לנקודת ההתחלה. לעשות 10 חזרות. משקל הקרסול עשוי להיות ממוקם סביב הרגל התחתונה שלך כדי להפוך את התרגיל הזה קשה יותר.

עומד מתנגד היפוקסיה היפ

בדומה לכפיפה ירך יושב, תרגיל זה גם משפר את כוחו של iliopsoas שלך. עבור התרגיל הזה אתה צריך גומי התנגדות הלהקה, אשר ניתן לרכוש מחנות מוצרי ספורט או פיזית המטפל שלך. לקשור את הקצוות של הלהקה יחד כדי ליצור לולאה. מניחים את הלהקה בפקק דלת או סביב רגלו של שולחן. שים את הרגל לתוך הלולאה ולעמוד עם הגוף שלך פונה מן הלהקה. הלהקה צריכה להיות looped סביב החלק הקדמי של הקרסול. החזק את שרירי הירך שלך לאט לאט למשוך את הרגל קדימה. לעשות שלוש קבוצות של 10 חזרות.