חלבון, יחד עם פחמימות ושומן, הוא מקרונוטריינט גדול המסייע לתפקוד הגוף בצורה אופטימלית. אתה צריך את זה כדי לבנות רקמות חזקות, תמיכה חסינות להגביר את חילוף החומרים שלך. חלבון הוא גם חיוני לירידה במשקל, במיוחד בשמנת יתר, שכן זה עוזר לייצב את רמת הסוכר בדם, לרסן את הרעב ואת פוטנציאל להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף באמצעות עיכול. חלבון תומך גם מאמצים תרגיל מונע ממך לאבד יותר מדי מסת שריר כפי שאתה יוצר גירעון קלוריות לרדת במשקל.
>וידאו של היום
חלבון של תפקיד בשביעות רצון
השמנה נושאת עם זה מספר סיבוכים בריאותיים אפשריים, כולל לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2, כולסטרול גבוה וטריגליצרידים, מחלות לב ו apnea לישון. ירידה במשקל על ידי הפחתת קלוריות יכולה לעזור לשפר את התנאים הללו.
חלבון לוקח יותר זמן לעכל לעומת פחמימות ולכן יכול לשחק תפקיד לגרום לך להרגיש מרוצה יותר כאשר מנסים לחתוך קלוריות. מאמר שפורסם ב -2008 בגיליון של American Journal of Clinical Nutrition דיווח כי צריכת חלבון גבוהה יותר עשויה לעזור לך להפחית את צריכת המזון הכוללת, גם כאשר אינך משתמש בתזונה. מחקר שפורסם ב -2007 ב- Obesity הראה כי נשים שמנות שמגבילות את הקלוריות שלהם דיווחו על הנאה רבה יותר ממזון ותחושות גבוהות יותר של השבעה כאשר התזונה שלהם מורכבת מ -30% חלבון.
> <>>>>>>>>> כאשר אתה אוכל חלבון כמו חלק גדול יותר של צריכת הקלוריות היומית שלך ולהפחית את צריכת פחמימות מעודן, רמות הסוכר בדם שלך להיות אפילו יותר. קצב עיכול איטי יותר של חלבון אומר שאתה לא לחוות קוצים גדולים בדם הסוכר, כי הם בעקבות לבלות מהירות, zapping האנרגיה שלך דרבון התשוקה. פחמימות מזוקקות, כמו לחם לבן וסוכר, גורמות לסוכר בדם, אך חלבון מקטין אותן. כאשר רמת הסוכר בדם מתנדנדת בפראות, היא גם גורמת לגלים של אינסולין ההורמון, שיותר מדי מעודד את גופך לאחסן קלוריות כשומן. כאשר אתם סובלים מהשמנת יתר, רמות הסוכר בדם יציבות יותר מקל על הדיאטה הקלורית מופחתת, יכול לשפר את האנרגיה שלך לעזור להאט את אחסון השומן - כל אשר יכול לעזור לך להגיע למשקל בריא.->
חלבון לוקח יותר קלוריות לעכל
על 10 אחוזים של קצב חילוף החומרים שלך משמש לעכל מזון. דיאטות עתירי חלבון דורשות יותר קלוריות לעכל, ולכן חלק זה של המטבוליזם שלך מקבל דחיפה קטנה רק על ידי הגדלת אחוז הקלוריות שלך שמקורם בשר, עוף, טופו ודגים. אמנם הגידול בחילוף החומרים שלך אינו מספיק כדי לגרום לירידה משמעותית במשקל, אבל זה אומר שחלבון - בין אם זה פחית של טונה ארוזה במים, כוס גבינת קוטג 'דלת שומן או כמה פרוסות של תרנגול הודו - עושה בחירה חטיף טוב יותר שקית של קרקרים חיטה מעודן או בר דגני בוקר.אם אתם שמנים ומנסים לרדת במשקל, אתה צריך כל קצת קלוריות לשרוף אתה יכול להגיע כדי לעזור לך להגיע למשקל בריא.חלבון מסייע לשמר מסה Lean
כדי לשפר את הבריאות, זה קריטי כדי לרדת במשקל מבלי לאבד יותר מדי מסת גוף רזה. אתה רוצה לאבד שומן, המהווה את הצורה העיקרית של רקמות, כאשר יש לך את זה עודף, מגביר את הסיכון למחלות כרוניות. כאשר אתה מגביל מאוד קלוריות, אם כי, הגוף שלך לא רק להשתמש בשומן נוסף עבור אנרגיה; זה יכול גם לפנות מסת שריר.
דיאטת חלבון גבוהה יותר, דיאטה דלת קלוריות מסייעת להרתיע את הגוף מפני אכילת מסת שריר, כך עולה ממחקר שנערך ב- Obesity. אם אתה כוח הרכבת בעת שניסה לרדת במשקל, צריכת חלבון גבוהה מסייעת לך לשמור על השרירים אפילו יותר. אם המשקל שלך ואת הלחץ על המפרקים שלך לעשות תרגיל קשה, להתחיל עם תרגילים פשוטים כיסא מבוסס כגון תלתלים אור שרירי הכתפיים הכתפיים. עבוד עם רצועת התנגדות כדי לחזק את שרירי הרגליים וללכת לפרקי זמן קצרים לעתים קרובות. התייעץ עם מומחה כושר כדי לעזור בעיצוב תוכנית המתאימה ליכולות שלך.
אופטימלית הכנסה של חלבון עבור אנשים שמנים
אין הגדרה מוחלטת של "דיאטה חלבון גבוהה" קיים, במיוחד אחד זה נחשב אופטימלי עבור אנשים שמנים. A מהדורה 2015 של תזונה קלינית שפורסם מחקר המציע כי על 55 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף היומי מסייע לאנשים שמנים מנסה לרדת במשקל, בשילוב עם דיאטה דלת קלוריות אימון התנגדות.
הימנע חלבונים כי הם לחם או מטוגן, או מלא שומן רווי. בחרו בעוף נטול עור או חזה הודו, סטייק צלוי, דגים לבנים, ביצים, מוצרי חלב דל שומן, טופו, טמפה, שעועית יבשה וקטניות או בשר חזיר. אופים, צולים, גריל או לצלות אותם העונה עם עשבי תיבול טריים, תבלינים והדרים או חומץ.
זכור כי בעת הגדלת צריכת החלבון שלך, הצריכה שלך של macronutrients אחרים חייבים להתכווץ מעט, כך שאתה שומר על גירעון קלוריות של 500-1000, 000 קלוריות ליום לאבד בטוח 1 עד 2 פאונד בשבוע. התמקדו במנות מתונות של מזונות עשירים בחומרים מזינים, כגון ירקות מיובשים, סיבים ופירות טריים, דגנים מלאים ושומנים בלתי רוויים בריאים, המלווים חלבון בארוחות וחטיפים …
