ספרינט 400 מטר הוא אחד האירועים המאתגרים ביותר במסלול ובשדה. בכל הרמות, זה דורש מהירות סיבולת וטכניקה. רצים צריכים להבין איך הגוף מגיב ללחצים שמופיעים עליו במהלך האירוע. ספורטאים יכולים להראות שיפורים עצומים בביצועים הכוללים שלהם על ידי למידה של ניואנסים של טכניקות, והכשרה וליישם אותם בהתאם.
>וידאו של היום
מה שקורה במהלך המירוץ
ספרינט 400 מטר הוא אחד האירועים הקשים ביותר מבחינה פיזית כי זה דורש אתלט להיות במהירות מקסימלית או קרוב ל את משך המרוץ. במירוצים למרחקים ארוכים, הרץ חייב לקצב את עצמו כדי לחסוך באנרגיה. ריצה במהירות גבוהה במשך זמן זה מוביל חומצה לקטית הבניין בשרירים וגורם רץ להדק ולהאט. אחד המפתחות באימונים עבור ספרינט 400 מטר היא לבנות סובלנות זו השפעה. לפתח קצב כי הוא יעיל בצמצום חומצה לקטית לבנות, תוך הקפדה לא להאט יותר מדי.
->לשבור את המירוץ לתוך חלקים מובחנים
על ידי פירוק המרוץ לשלבים, אתלט הוא מסוגל להשתמש בטכניקות כדי לסייע לגוף למקסם את המהירות. הראשון 50 מטר של המירוץ הוא שלב הכונן. התחל את המירוץ לרוץ או ליד מאמץ מקסימלי במהירות כדי להגיע במהירות העליון. הבא 150 מטר הוא שלב טמפו שבו רץ מתמקד שמירה על קצב מבלי לאבד את מהירות הרגל. 100 מטרים הבאים דורשת את רוב העבודה, כאשר רוב הרצים ללכת מלהרגיש טוב להאט בשל הצטברות של חומצה לקטית. נדרש מאמץ גדול כדי לקזז את האפקט הזה. במהלך החלק הזה של המרוץ, אתלט לעיתים קרובות מאט מבלי להבין את זה. רצים צריכים להתמקד בשמירה על תדר הצעד שלהם תוך ביצוע עלייה ניכרת בקצב הזרוע. האחרון 100 מטר הוא הכונן עד הסוף. אצן ירגיש הכי גרוע בזמן חומצה לקטית הוא הבניין. להישאר ממוקד נפשית תוך שמירה על רגוע. להאיץ את הזרועות כדי לשמור על מהירות.
פיתוח תוכנית הדרכה
אימון העונה מוקדם צריך להתמקד במהירות עם מרווחי זמן קצר. זה יכול להיות מושגת תוך העלאת רמות חומצה לקטית על ידי השלמת 35-60 מטר פועל עם שאר פעיל. אמצע העונה אימון צריך להאריך את משך או אורך של פועל. היל עבודה של 150 עד 200 מטרים יכול להביא אתגר נוסף. האימון בעונה מאוחרת צריך להתקדם למרווחים מהירים יותר ויותר כמו סובלנות חומצה לקטית צריך להיות גבוה יותר, המאפשר רץ ללכת מהר יותר, יותר. אינטרוולים צריך עכשיו להשתנות בין 100 ל 400 מטר במאמץ מקסימלי הקרוב.
שמור על תנוחה רגועה
באימון ובמירוץ, תנוחת ריצה טובה היא המפתח ליעילות ומהירות.לא צריך להיות יישור ראוי בין הראש, הליבה הירכיים עם רזה קדימה רזה. תנועות נוספות באזורים אלה תיצור עודף עבודה ויהיה פחות יעיל. זרועות של רץ צריך נגד תנועות הגוף התחתון. נשק צריך להיות מועבר בעוצמה, אבל בטווח תנועה רגוע גדול. זה חשוב במיוחד עבור רץ להשתמש בזרועותיו במהלך הסיום כדי לשמור על תדירות צעד למעלה ולשמור על הטופס הנכון.
