שריר הבטן העמוק ביותר שלך, הבטן transversus, מייצב את עמוד השדרה במהלך תנועות הגוף. חיזוק ומתיחה של שריר זה יכול לעזור להקל על כאבי גב כרוניים ולתת לך את כוח הליבה הצורך להגדיל את הביצועים הספורטיביים שלך. סוגים אלה של התרגילים נקראים אימון כוח או התנגדות. מבוגרים בריאים צריכים לבצע סוג זה של אימון על כל קבוצות השרירים הגדולות לפחות יומיים בשבוע.
וידאו של יום
כלב ציפורים
הוסף את הכלב ציפור לשגרת האימון שלך כוח למקד את שרירי הבטן הפנימי שלך. להיכנס למצב מרובע עם כפות הידיים שלך מתחת לכתפיים שלך ואת הרגליים היפ רוחב בנפרד. כדי להניח את המיקום ההתחלתי, לכופף את הרגליים כך הבהונות לנוח על הרצפה ליישר את הצוואר עם עמוד השדרה שלך. הרם את הזרוע הימנית הקדמית ואת הרגל השמאלית מאחוריך באותו זמן. הנמיך את הגפיים למצב ההתחלה וחזור, באמצעות הזרוע השמאלית והרגל הימנית כדי להשלים חזרה אחת.
->Crunches קלאסי
האם כפיפות קלאסי לכוון את שרירי הבטן הפנימית שלך. כדי להיכנס למצב ההתחלה, לשכב על הגב עם הרגליים שטוח על הרצפה על 12 עד 18 אינץ 'מן עצם הזנב. שלב את האצבעות מאחורי הראש. החזק את שרירי הבטן שלך לסלסול את הראש, הצוואר ואת הכתף להבי את הרצפה כפי שאתה מסתכל על התקרה. חזור למצב ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת.
יציבות הכדור הברך tucks
ביצוע יציבות הכדור הברך tucks כדי הטון שרירי הבטן הפנימי שלך. מיקום הגוף שלך כך החלק הקדמי של הירכיים שלך מונח על גבי הכדור יציבות הידיים שלך על הרצפה מתחת לכתפיים שלך. כדי להניח את המיקום ההתחלתי, ליצור קו ישר בין החלק העליון של הראש שלך ואת קצות הבהונות. צייר את הברכיים לכיוון החזה שלך כדי לגלגל את הכדור למטה הרגליים שלך כך השוקיים שלך על גבי זה ואת הירכיים שלך לעלות לאוויר. חזור למצב ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת.
יושבים רפואה כדור סיבובים טרונק
יושבים כדור רפואה סיבובים כדור היעד שלך שרירי הבטן הפנימי. לשבת על הרצפה עם הרגליים המורחבות שלך להחזיק את הכדור התרופות מול החזה שלך. לכופף את הברכיים מעט, ליישר את היציבה שלך, להביא את המרפקים קרוב ribcage שלך ומצפים להיכנס למצב ההתחלה. סובב את פלג גוף עליון כדי לסובב ימינה, להשהות ולחזור למצב ההתחלה. בצע את אותה תנועה שמאלה כדי להשלים חזרה אחת.
