תרגילי אדמת הירך הפנימיים

השרירים בתוך הירך הפנימית שלך כוללים את השדה advisor, adductor לונגוס, adductor magnus ו gracilis, אשר מכונים ביחד כמו adductors היפ הירך. שרירים אלה עובדים כדי למשוך את הרגליים לכיוון קו האמצע של הגוף שלך - קו דמיוני שמחלק את הגוף שלך לחצאים שמאלה וימינה. ביצוע תרגילי מתיחה וחיזוק המכוונים את העורכים על בסיס קבוע יסייע לשמור על בריאותם.

וידאו של יום

פרפר למתוח

שרירי הירך הפנימית להאריך כפי שאתה להפיץ את הרגליים בנפרד כאשר אתה מבצע את פרפר למתוח. שב על הרצפה זקוף עם הברכיים שלך מלא מכופף את תחתית הרגליים יחד על הרצפה מולך. לתפוס את הרגליים עם הידיים שלך ולמשוך אותם לעבר הבסיס של פלג הגוף העליון שלך ככל האפשר. מניחים את המרפקים על החלק הפנימי של הברכיים, ואז רכונים קדימה ולחצו את המרפקים כלפי מטה כדי להפיץ את הרגליים רחוק יותר. החזק את המתיחה למשך 10 עד 30 שניות. הימנע מתיחה חזק מדי או מהר כדי למנוע זן שרירים.

->

למתוח Groin למתוח

ביצוע מתיחה במפשעה עומד מאריך את adductors הירך כפי שאתה במקום אחד הירך בכל פעם במצב של חטיפה עמוקה, עם הרגל שלך המורחבת הצדה, הרחק קו האמצע של הגוף שלך. לעמוד עם הרגליים להתפשט הרבה יותר רחב מאשר רוחב הכתף, ואז לכופף את הברכיים, לרכון קדימה על המותניים ואת הידיים שלך על החלק הקדמי של הירכיים שלך. להגמיש את הברך השמאלית רחוק יותר ולהשעין את פלג הגוף העליון באותו כיוון, ליישר את רגל ימין. עצור כאשר אתה מרגיש מתיחה עדינה דרך הירך הפנימית הימנית שלך, ואז להחזיק 10 עד 30 שניות. בצע את למתוח את הרגל השמאלית גם כן.

שוכב היפ היפראקציה

את adductors הירך חוזה למשוך את הרגליים יחד ולשלוט על מהירות התנועה כפי שאתה להפיץ את הרגליים בנפרד במהלך תרגיל הירך שוכב שוכב. התרגיל דורש שתי להקות התנגדות או מכונה בעלת שתי רצועות קרסול, כל אחת מחוברת לערימת משקל באמצעות כבל. צרף קצה אחד של להקה אחת לאובייקט יציב ליד הרצפה וקצה אחד של הלהקה השנייה לאובייקט נפרד במרחק של כ -3 מטרים. לשבת בין האובייקטים ולצרף את הקצה השני של כל הלהקה לקרסוליים. שכב על הגב שלך עם הרגליים המורמות מעל המותניים שלך להתפשט בנפרד ככל האפשר, ואז למשוך את הרגליים יחד מעל המותניים שלך כדי למתוח את להקות. מורחים את הרגליים שוב לאט, ואז חוזרים.

שרירים בצד היגוי היפ

השרירים הפנימית הירך לעבוד לחצות רגל אחת בכל פעם מול הרגל ההפוכה שלך כמו שאתה מבצע את תרגיל הירך בצד השקר. שכב על הצד השמאלי, נח על מרפק שמאל, עם רגל שמאל שלך מול רגל ימין על הרצפה.החזק קצה אחד של משקולת לפני הבטן עם היד הימנית שלך והניח את הקצה הנגדי לאורך החלק החיצוני של רגל שמאל. הרם את רגל שמאל שלך 6-12 ס"מ מעל הרצפה, מרים את המשקל באותו זמן, ואז להוריד את הרגל בחזרה למטה וחזור. בצע את התרגיל עם רגל ימין שלך גם כן. ללבוש משקולות הקרסול כדי לספק התנגדות אם אין לך גישה למשקולת.