בחלק הפנימי של הרגל או באזור המפשעה יש חמישה שרירים שנקראים adductors, על פי הספורט פגיעה במרפאה. התפקוד העיקרי של השרירים האלה הוא למשוך את הרגליים בחזרה ולשמור על איזון. את adductors קטנים, ולפעמים גדול מתוחכם תנועות מתגעגע אליהם. אבל תרגילים מסוימים יכולים לעזור לבנות שריר הרגליים הפנימיות שלך.
וידאו של היום
כדור חונק
->לחיצה או הידוק הכדור בין הרגליים עוזרת הן לשרירים הקצרים והארוכים, בהתאם למרפאת פגיעה בספורט. כדי להתמקד adductors ארוך, במקום את הכדור בין הקרסוליים שלך וללחוץ אותו עם הרגליים המורחבות החוצה כדי לעבוד יותר adductors יותר, לכופף את הברכיים תוך שוכב על הגב שלך וללחוץ את הכדור בין הברכיים. אתה יכול לצבוט את התרגיל על ידי לסירוגין בין החזקת לסחוט במשך תקופה ארוכה וביצוע שחרור לסחוט ברצף. בחדר הכושר, יש מכונת ירכך הירך שבה אתה יושב עם הרגליים שלך המורחבת מולך ואת זה מזה, ואתה להזיז את הרגליים לכיוון קו האמצע נגד ההתנגדות.
->נדנדה נדנדה
אתה מבצע נדנדה נדנדה עם להקות התנגדות או משקולות הקרסול כמו התנגדות האור. לעמוד ישר להאריך רגל אחת החוצה ככל שאתה יכול. ואז להתחיל את המהלך על ידי הבאת הרגל המורחבת מעל ככל שאתה יכול עד שאתה יכול לעבור את הרגל השנייה שלך. חזור עם שתי הרגליים. ההתנגדות תעשה את העבודה הפנימי של הירך כפי שאתה הנדנדה לחצות את הרגליים.
Lunges
Lunges להתמקד בירכיים ו glutes, אלא גם לעבוד adductors. בצעד סטנדרטי, אתה צעד עם רגל אחת ו lunge עם הברך כיפוף עד הירך שלך מקביל לרצפה ואת הברך האחורית בקושי נוגע בקרקע. צד lunges להשתמש באותו סגנון, אלא במקום lunging קדימה, תוכל לזוז מצד לצד. שלב התאמה. com אומר כי צד lunges הם יעילים במיוחד באימון השרירים adductor. עם lunges בצד, הצעד הראשון שלך הוא בצד, הרגל נגרר שלך להישאר למעשה במקום לעומת הטלטול קדימה, ואתה מבצע את הטלטול בצד עם הרגל קדימה.
סקווט רחב עמדה
ביצוע squats עם עמדה רחבה יותר יכול לעבוד את השרירים adductor הרבה יותר מאשר squats רגיל. תנועות סקוואט זהים, אבל כדי להתמקד adductors, לקחת עמדה יותר מאשר נורמלי. פתח את הבהונות שלך קצת, במקום להצביע עליהם ישר קדימה. העמדה הרחבה והבוהן הפתוחה מכריחות את המוליכים לקלוט חלק מהעבודה מהקוואדים.
